비건 영양 및 교육: 얼마나 많은 단백질, 무엇 을 추적 하고 언제 먹을 것 인가

채식주의 식단과 진지한 훈련은 충돌하지 않지만 혼합 식단보다 더 많은 계획을 세워야 합니다. 문제는 보통 단백질 자체가 아닙니다. 전체 칼로리, 소량의 미세 영양소, 그리고 식물의 음식이 칼로리 예산보다 더 빨리 위장을 채우는 사실입니다. 실제 숫자는 여기 있습니다.

단백질: 얼마나 많은데 어디서요?

힘과 과장증의 경우 체중 1kg당 단백질 1.8~2.2g- 그래요 이는 표준 권장보다 약 10~20% 이상입니다. 왜냐하면 식물성 단백질은 소화 능력이 약간 떨어지고 그램당 레우신 함량이 적기 때문입니다. 80kg의 사람에게는 하루에 145~175g가 필요하고 칼로리 적자가 있는 사람은 그 범위의 꼭대기에 있습니다.

각각 35~45g의 4회에 나눠 먹으십시오. 대략적인 값:

• 시탄, 100g 약 25g 단백질
• 템페, 100g about 약 19g
• 고농 도푸, 100g 1517g
• 에다마메, 100g 약 11g
• 익은 렌즈, 100g 약 9g (깨운 렌즈에는 100g당 24g가 있습니다)
• 익은 닭고기 또는 콩, 100g 89g
• 소아 우유, 250 ml 78 g
• 땅콩 또는 아몬드, 100g 212525g, 또한 570600600 kcal

소야, 치킨과 땅콩은 식물성 원료 중 가장 좋은 아미노산 프로필을 가지고 있습니다. 같은 식사 에서 콩과 곡물을 함께 먹어야 할 필요 가 없습니다. 하루 동안 이 두 가지 모두 먹으면 충분 합니다. 전체 음식으로 숫자를 달성하는 것이 어렵다면 소야 또는 당근 단백질 분말은 스쿠프당 25~30g를 포함합니다. 나쁜 계획에 대한 치료가 아니라 또 다른 음식입니다.

칼로리: 대부분의 사람들이 지체하는 곳

섬유와 음식의 양은 실제적인 문제입니다. 몸집을 늘리기 위해서는 하루에 250~400kcal의 과잉 섭취가 필요하고, 모든 식사가 샐러드, 채소, 끓인 렌즈로 구성되어 있을 때 먹는 것은 어렵습니다. 실용적인 해결 방법:

• 올리브 또는 랩스 about 약 120 kcal의 올리브 또는 랩스 의 한 접시, 그것을 트레이 베이 또는 파스타에 추가
• 30g 월넛, 아몬드 또는 타히니 180~200 kcal
• 물 대신 소이 우유와 조리 가루를 요리 250 ml 10030130 kcal와 78g 단백질을 추가합니다
• 접시에 있는 채소 중 일부를 감자, 쌀 또는 파스타로 바꾸십시오.
• 40g 마른 과일과 간식 120 약 120kcal

섬유는 하루에 30~45g로 유지하세요. 60g 이상은 일반적으로 팽만증과 심해지는 세션, 특히 전환 후 첫 2~3 주 동안입니다.

실제로 추적해야 할 것은

B12

믿을 만한 식물 원천은 없습니다. 가져가세요 25~100 mcg 사이아노코바라민 매일 또는 일주일에 한 번 2000 mcg. 이것은 선택적인 것이 아니며 의견의 문제가 아닙니다.

철

식물의 철은 2~3배 더 잘 흡수됩니다. 남성들은 하루에 약 14mg, 생식기 여성에게는 최대 32mg 정도가 필요합니다. 비타민 C의 원천인 양배추 (반 개의 고추, 키위, 레몬) 을 과자 식사 와 함께 섭취 하면 50~100mg의 비타민 C를 섭취하면 흡수 수를 몇 배 증가시킵니다. 커피와 블랙 차를 식사로부터 적어도 1시간 정도 떨어져 두세요.

오메가-3

ground은 린씨 (10g 정도) 의 식인배 한 푼은 약 2.3g의 ALA를, 그리고 30g의 월넛은 약 2.6g를 함유한다. EPA와 DHA로 변환하는 것은 10% 이하로 낮기 때문에 하루에 250~500mg의 해조류유를 섭취하는 것이 합리적입니다.

나머지는 잠깐만요

• 칼슘: 하루에 1000mg입니다. 강화 된 식물 우유는 100 ml 당 약 120 mg, 칼슘 함유 토푸는 100 g 당 200~350 mg입니다.
• 아연: 보통 11mg 대신 16mg 정도입니다. 야채 를 밤새 고 효모 로 만든 빵 을 먹으면 피타이트 가 감소 합니다.
• 요오드: 150 mcg 일일, 요오드 염분을 통해 가장 쉽습니다. 해조류에 주의 하십시오. 어떤 종류는 1 그램당 100배나 되는 양을 가지고 있습니다.
• 비타민 D: 10 월부터 4 월까지 매일 1000~2000 IU입니다.
• 크레아틴: 비건은 20%~30% 더 적은 근육량을 가지고 있습니다. 하루에 3~5g의 단수분은 힘에 분명한 영향을 미치는 몇 안 되는 보충제 중 하나입니다.

훈련 시 식사

마법은 없지만, 시간 조절은 일주일에 4~5번 훈련하면 도움이 됩니다.

1. 훈련 전 2~3시간: 탄수화물 50~70g, 단백질 25~30g, 지방과 섬유질이 적어서 배에 안 들어갑니다.
2. 빈 배로 일찍 훈련: 소아 우유 250ml와 바나나 30분 전에 약 35g 탄수화물과 8g 단백질.
3. 훈련 후 1~2시간 이내에: 단백질 30~40g와 탄수화물 60~80g가 들어있는 식사입니다.

주 4번 이상 들어올리는 경우 몸무게 1kg당 총 탄수화물 4~6g로 유지하세요.

훈련은 변하지 않습니다.

프로그램도 똑같아요 10~20번의 작업 세트, 매주 근육 그룹별로대부분의 세트에서 6~12번 반복, 복합 리프트에서 2~3분 휴식. 진전은 여전히 가장 중요합니다. 일단 각 세트가 반복 범위의 가장 높은 부분을 닦으면, 몸의 상부부에서 2.5kg, 숙식과 데드리프트에서 5kg 더 추가합니다.

두 가지를 추적해: 주 1회, 화장실 후 아침, 2 main3 메인 리프트에 부하를. 두 가지 모두 한 달 동안 평평하게 있으면 문제는 칼로리입니다. 고기가 없는 것이 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

식사 계획 을 조정 함 으로서 어떤 일 은 해결 되지 않습니다. 다음의 증상이 나타나면 의사에게 문의하십시오.

• 가벼운 운동으로 인해 눈에 띄는 피로, 연한 색, 호흡 곤란 및 경주 맥박 full 혈액 수치와 페리틴을 요청합니다.
• 손과 발에 가려움증이나 바늘이 들리는 것, 균형이나 기억력 문제 이것은 B12 결핍이 될 수 있으며 기다리지 않습니다
• 3개월 이상 생리 기간이 없어지거나 반복적으로 스트레스 골절이 있는 경우
• 한 달 동안 몸무게의 5% 이상의 의도하지 않은 손실

만약 당신이 1년 이상 채식주의자라면, 매년 혈액 수치, 페리틴, B12, 비타민 D, TSH를 검사해 보세요. 임신부, 어린이, 당뇨병, 신장 질환 또는 과거 식이 장애가 있는 사람이라면 기사를 바탕으로 하는 것이 아니라 의사나 영양사에게 계획을 세워야 합니다.

짧은 버전

• 1kg당 단백질 1.8~2.2g, 35~45g의 4회 식사로 나뉘어; 소아, 세이탄 및 복숭아에서 대부분을 섭취합니다.
• B12는 필수 보충제입니다. 25~100 mcg 일일 또는 2000 mcg 주간.
• 칼로리는 단백질보다 더 자주 사람들을 방해합니다. 기름, 견과류, 소아 우유는 쉽게 해결합니다.
• 철, 칼슘, 아연, 요오드, 비타민 D와 오메가-3를 추적합니다. 양배추와 비타민 C, 커피 한 시간 후.
• 가려움증, 만성 피로, 생리불과 또는 갑작스러운 체중 감량은 의사에게 가서, 거시적인 스프레드시트를 보지 마십시오.