훈련하는 사람들을 위한 톤: 실제 숫자와 언제 먹어야 하는지

튀니지의 캔에 실제로 얼마나 많은 단백질, 지방, 수은이 들어 있는지, 일주일에 얼마나 합리적인지, 그리고 훈련에 어떻게 맞추어야 하는지 - 모두 구체적인 수치로요.

튀니지의 캔은 2분도 안되는 준비시간으로 25~30그램의 단백질을 섭취하는 가장 저렴한 방법 중 하나입니다. 하지만 주변에는 소음이 많아요. 수분이나 기름, 수은 때문에 얼마나 많은가, 그리고 그것이 "운동 후 음식"으로 간주되는지. 여기 숫자와 참치가 실제로 자리를 차지하는 상황들이 있습니다.

진짜 캔에 뭐가 들어있지?

모든 값은 100g에 해당합니다. 배수 튀니지, 사실 먹는 음식이 바로 그것이기 때문에:

물 속의 톤: 대략 110~120kcal, 25~26g 단백질, 0.8-1.5g 지방, 0g 탄수화물.
기름에 담긴 튀니지: 약 190~200kcal, 24~26g의 단백질, 8-10g의 지방. 기름도 먹어 또 80~120킬로 칼로리를 더해
신선하거나 냉동된 튀니지 스테이크: 약 110-140 kcal와 100 g의 원료 당 23-28 g의 단백질을 섭취합니다.
소금: 보통 100g당 300-400mg의 나트륨을 섭취합니다. "염이 첨가되지 않은"버전은 100mg 이하입니다.
미세 영양소: 약 60-80 mcg 셀레늄, 2-3 mcg 비타민 B12, 2-7 mcg 비타민 D. 하나는 셀레늄과 B12의 하루 필요를 모두 충족시킬 수 있습니다.

160-185g의 통통 캔은 100-120g를 배출합니다. 110-145 kcal에 25-30 g 단백질 물 속에 담긴다면요. 단백질과 칼로리 비율은 달걀 흰자와 살이 없는 고기 외에는 타지 못합니다.

오메가-3: 생각보다 덜

이건 가장 큰 오해입니다. 캔 라이트 톤 (스키프 잭) 은 100g당 EPA와 DHA의 0.2-0.3g밖에 들어 있지 않습니다. 흰색 톤 (백색 톤) 은 0.7-1.5g입니다. 비교를 위해 100g의 새우나 연어는 1.5-2.5g입니다. 만약 여러분이 하루에 250-500mg의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 목표라면, 여러분은 매일 150-250g의 가벼운 톤을 섭취해야 합니다. 이것은 곧바로 수은 문제로 이어집니다. 단백질을 얻기 위해 참치류를 먹어 주 2번은 지방 물고기로 오메가 3를 보충하십시오.

주당 얼마나 - 수은 질문

튀니지는 먹이사슬의 높은 곳에 위치하고 있으며 메틸을 축적합니다. FDA와 EPA가 사용하는 지침과 유럽 기관들이 말하는 것과 비슷합니다.

용어: 일주일에 약 115g의 2-3회까지 섭취하면 총 약 340g입니다.
흰색고래와 노란고래: 일주일에 약 115g의 한 끼.
큰눈의 톤: 그냥 넘어가면 수은이 가장 많이 들어갑니다.

실제: 일주일에 3개의 가벼운 톤 캔은 80kg의 성인에게는 완전히 괜찮습니다. 일주일에 7통, 한달에 한달은 아닙니다. 수산물 을 바꾼다. 일 일 에 톤, 다음 일 에 닭고기, 다음 일 에 계란, 다음 일 에 새우나 사르딘.

언제 먹어야 할까요?

훈련 후

30분이 아니라 몇 시간입니다. 하지만 마지막 식사시간이 4~5시간 전이라면, 긴장을 하지 마세요. 식사 중 몸무게 1 킬로그램 당 0.3-0.4g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하고, 이는 80kg의 사람에게 25-32g 또는 정확히 1통입니다. 하지만 참치에는 탄수화물이 없습니다. 60-80g의 쌀을 가공하여 가공 (약 180-240g 가량 요리), 250-300g의 감자를 또는 두 조각의 빵을 넣습니다.

훈련 전

물 속의 튀니지는 거의 지방과 섬유질이 없기 때문에 가벼워집니다. 100g와 탄수화물이 60~90분 전에 다수에게 효과가 있습니다. 기름에 담긴 참치는 다른 이야기입니다. 2-3시간 정도만 먹으면 됩니다.

하루 종일

운동 하는 경우 하루에 1 킬로그램당 1.6-2.2 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 80kg에서 128-176g입니다. 25~40g씩 4~5회씩 먹으면 됩니다. 토니는 빈틈을 메우기 위해 가장 유용합니다. 저녁 7시쯤이면 단백질 100g 정도가 되고, 여전히 60g 더 필요합니다.

참치류는 단백질을 해결합니다. 음식을 해결하지 않습니다. 캔에서 직접 나온 포크로요, 재료가 아니라 저녁식사죠.

숫자 3개의 식사

운동 후: 100g 마른 톤 + 200g 요리 된 쌀 + 150g 채소 + 한 잔 올리브 오일. 단백질 32g, 탄수화물 55g, 450kcal 정도죠.
급식: 2 조각의 풀그라운드 빵 (70g) + 100g 톤 + 메요니온 + 양파 대신 그리스 요거트 ?? 匙. 약 35g 단백질, 340kcal.
가벼운 저녁: 100g 톤 + 150g 요리된 닭고기 + 토마토 + 레몬 약 38g 단백질, 400kcal, 그리고 8-10g 섬유질.

의사 를 방문 할 때

임신, 모유 수유 또는 임신을 시도: 수은 제한은 더 엄격하고 개인적입니다. 스스로 추정하기보다는 의사와 합의를하십시오.
어린이: 한 끼는 30-60g이고, 어른이 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 소아과 의사와 상담하세요.
고혈압 또는 신장 질환: 소트륨은 빨리 쌓여요 식어낸 톤을 30~60초 동안 차가운 물로 씻으면 소금의 상당 부분을 제거합니다.
긴급한: 생선을 먹은 후 10~60분 이내에 얼굴에 홍채가 나고 발진이 나고 두통이 나거나 설사가 나면 히스타민 중독이 될 수 있습니다. 입술이나 목에 부풀어오거나 호흡이 힘들면 응급상황이 아니라 기다려야 합니다.
장기적으로 많이 섭취하는 경우: 몇 달 동안 일주일에 5개 이상의 캔을 먹어 왔고 손가락에 가려움증, 떨림 또는 균형 문제 등이 나타나면 의사에게 알려주세요. 수은은 혈액에서 측정될 수 있습니다.
기염: 튀니지는 퓨린이 적당히 많기 때문에 자주 발병하면 의사와 함께 복용량을 결정하십시오.