운동하는 사람들에게는 토푸: 실제로 무엇을 주고 언제 먹어야 하는지

토푸에 실제로 얼마나 많은 단백질, 칼슘, 칼로리가 있는지, 하루에 얼마나 많이 먹어야 하는지, 훈련에 언제 적절하게 먹어야 하는지, 그리고 부드럽지 않도록 요리하는 방법.

토푸는 식물성 식품 중 몇 안되는 식물성 식품 중 하나입니다. 문제는 대부분의 사람들이 한 번만 구매하면 젖은 덩어리를 바로 냄비에 던져서 연한 한 엉망이 되고 다시는 만지지 않는다는 겁니다. 여기 숫자와 실제적인 세부사항이 있습니다.

100 그램 이 실제로 포함 하는 것

토푸는 여러 밀도와 그 사이의 격차가 크기 때문에 라벨이 중요합니다.

Extra은 토푸: 단백질 16~18g, 지방 9~11g, 탄수화물 2-3g, 약 145-170kcal
고농 도푸: 단백질 12-15g, 지방 7-9g, 탄수화물 약 2g, 대략 120-145kcal
실크 토푸: 단백질 5-7g, 지방 3-4g, 약 55-70kcal

칼슘은 혈전 물질에 전적으로 의존합니다. 칼슘황산으로 세운 토푸에는 100g당 200~350mg의 칼슘이 들어 있는데 이는 1잔의 우유와 비슷합니다. 니가리 (마그네슘 염화물) 를 넣은 도푸는 40-60mg로 떨어집니다. 또한 100g당 1.5-2.7mg의 철분, 30-60mg의 마그네슘과 약 1-1.5mg의 아연을 섭취합니다. 나트륨은 매우 낮습니다. 보통 15mg 이하입니다. 소금의 모든 것은 여러분이 추가한 것에서 나옵니다.

단백질이 충분히 좋은가요?

- 그래요 소아는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며 DIAAS 척도에서 0.85-0.90 정도의 점수를 얻으며 유제품 단백질에 가깝고 밀이나 쌀보다 훨씬 높습니다. 그 단 하나의 실적인 약점은 전체 단백질의 약 7-8%에 해당하는 레우신입니다.

실질적인 결과: 고체 근육 단백질 합성 반응을 일으키기 위해서는 식사당 약 2.5~3g의 레우신이 필요합니다. 동물성 단백질은 25g이고 토푸에서는 35-40g입니다. 그 표지판에 200~250g의 뚜렷한 토푸 식사당 100g 이하의 것은 부류 음식이고 단백질 공급원이 아닙니다.

하루에 얼마나 들어갑니다?

일주일에 3~5번이나 운동하는 경우 몸무게의 1kg당 단백질 1.6-2.2g을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 80kg의 사람, 단백질 130-175g, 각각 30-40g의 4개의 식사로 나눈 것이 좋습니다.

토푸는 한두 끼의 음식을 충분히 먹습니다. 하루에 400g 정도의 토푸는 60-70g의 단백질을 공급합니다. 그리고 이것은 하나의 음식에서 합리적인 최고 수준입니다. 나머지는 양배추, , 달걀, 유제품 또는 고기에서 섭취하세요. 어떻게 먹는지에 따라 말이죠. 식물성 식품이라면 토푸에는 비타민 B12가 없기 때문에 비타민 B12를 따로 보충해야 합니다.

훈련에 맞춰서

2~3시간 전: 150-200g의 구운 토푸와 150-200g의 요리 된 쌀 또는 감자. 토푸의 지방은 위공을 늦추죠. 그래서 이건 숙식하기 30분 전의 식사가 아닙니다.
60~90분 전: 150g의 실크 토푸와 바나나, 꿀 ?? 가락을 섞어 먹으면 됩니다. 지방이 적고, 가벼워서, 단백질 10-12g와 탄수화물 40g 정도
훈련 후: 이 목표에는 1kg당 0.3-0.4g의 단백질이 포함되는데, 80kg의 리프트 선수에게는 24-32g입니다. 180~220g의 단단한 토푸입니다. 마지막 세트 후 2시간 이내에 먹어야 합니다.
잠자리에 들기 전에: 150~200g의 토푸는 느린 식사로 작용하지만 케아신이나 달걀은 조금 더 잘합니다.

토푸는 소마기와 비교하면 더 천천히 소화되지만 최종 결과의 차이는 작습니다. 하루 단백질 수와 고체 단백질 식량의 수는 약 90 퍼센트의 역할을 합니다. 나머지 부분은 시간으로 합니다.

어떻게 요리하면 게 안 될까요?

누르면: 블록을 종이에 담아서 1~2kg의 무게를 20~30분 동안 부착합니다. 30~50ml의 물을 압축합니다.
시간이 있으면, 블록 전체를 얼어붙이고 녹여주세요. 질감은 뚫어져서 마리네이트를 훨씬 잘 흡수합니다.
약 2cm의 큐브로 잘라서 200g당 1배 ?? 匙의 옥수수amid을 넣는다.
판: 중고열, 각 쪽에 3-4 분, 200g 당 한 식인 ?? 匙의 기름. 오븐: 200°C 25~30분 동안 반으로 돌립니다.
익은 후나 15-20분 전에 마리네이트를 넣으면 젖은 토푸가 껍질을 형성하지 않기 때문입니다.

소아, 호르몬 및 소화

100g의 토푸에는 20~30mg의 이소플라본이 들어 있습니다. 남성의 메타 분석 결과 하루에 50g의 소아 단백질, 대략 300g의 토푸 섭취가 테스토스테론이나 에스트라디오를 변화시키지 않는다는 것을 보여줍니다. 소아류가 힘이나 근육을 증가시키는다는 주장은 통제된 실험에서 입증되지 않았습니다.

진짜가 뭐지? 단단한 토푸에는 FODMAP가 적고 대부분의 사람들은 잘 견딜 수 있습니다. 실크 토푸는 더 많은 갤럭토-올리고사카라이드를 가지고 있으며 민감한 장에 부풀이증을 유발할 수 있습니다. 소아에 들어 있는 피타트 는 철 을 흡수 하는 것 을 감소 시키므로, 고추 나 레몬 같은 비타민 C 원천 을 먹어야 합니다.

의사 를 방문 할 때

만약 당신이 레보티로 갑상선에 대한 경우, 소아는 약물의 흡수를 줄일 수 있습니다. 최소 4시간 간격을 유지하고 의사에게 호르몬 수치를 다시 검사하도록 요청하십시오.
토푸 후 가려움증, 唇腫 또는 호흡 곤란은 소아 알레르기가 있음을 나타내고 긴급한 진단을 받아야 합니다.
호르몬에 민감한 유방암의 경우 소아에 대한 데이터가 대부분 중립적이거나 호전적이더라도 종양과 의사에게 문의하십시오.
신장 기능이 저하된 경우, 소스와 관계없이 의사와 함께 전체 단백질 섭취를 계획해야합니다.
부풀어 오기 또는 복통이 3-4주 이상 지속되면 제거 식단으로 스스로 치료하지 마십시오. 검사를 받으십시오.