훈련하는 사람들을 위한 템페: 숫자와 시간

템페는 전체 콩으로 만든 발효 케이크이며 건강식품 상에서 평범한 슈퍼마켓으로 조용히 옮겨졌습니다. 훈련하는 모든 사람에게는 한 가지 특별한 이유가 있습니다. 단백질과 칼로리 비율은 다른 식물성 식품보다 훨씬 낫습니다. 이 식물은 실제로 무엇을 섭취하는지, 실제 양을 얼마나 섭취하는지, 그리고 하루에 언제 먹어야 하는지 알려줍니다.

템페 는 무엇 이며, 토푸 와는 어떤 차이점 이 있습니까?

소아콩은 익혀서 소포스 오리고스포루스, 그리고 24~48시간 동안 30°C 정도에서 남겨두었습니다. 균사체는 콩을 단단한 블록으로 묶어 칼로 썰고 냄비에 묶습니다.

토푸는 소아 우유로 만들어져요 그래서 껍질과 섬유는 없어졌어요 템페는 전체 콩입니다. 그래서 100g당 2-3배의 섬유질과 약 30~40%의 단백질을 더 많이 함유하고 있습니다. 발효는 또한 일부 피타트와 올리고사카리드를 분해합니다. 그래서 많은 사람들이 보통 끓인 콩보다 더 쉽게 소화합니다.

숫자는: 100g의 원시 템페

• 190~200 kcal
• 단백질 182020g
• 91111g 지방, 대부분 불포화
• 799g 탄수화물
• 57g 섬유
• 약 80 mg 마그네슘, 25070270 mg 인산, 400 mg 칼륨, 23 mg 철분, 100110110 mg 칼슘

비교적 100g의 단단한 토푸는 약 14g의 단백질과 145kcal를 제공하지만 100g의 요리된 닭가슴은 약 31g의 단백질과 165kcal를 제공합니다. 템페는 두 가지 사이에 위치하고 있습니다. 고기와 물고기와는 동등하지 않지만 콩, 치킨과 대부분의 고기 대체품보다 훨씬 앞서 있습니다.

단백질이 근육 성장에 충분한가요?

소아는 필수 아미노산 프로필이 완전하고 레우신 함량이 적당하다는 몇 안 되는 식물성 원료 중 하나이며 tem 100g의 템페당 약 1.4~1.6g의 레우신 함량을 가지고 있습니다. 근육 단백질 합성을 유발하는 것은 보통 2~3g의 레우신을 섭취하는 것을 의미합니다. 150~200g80g가 아니라 사탕에 뿌리는 것

소아 단백질은 유제품이나 달걀 단백질보다 소화되고 사용이 조금 덜 효율적입니다. 실용적인 해결책: 식단이 대부분 식물성 식단이라면, 몸무게의 1 킬로그램당 단백질 1.8~2.2g의 상반을 목표로 합니다. 80kg의 사람에게는 하루에 144~176g의 단백질이 됩니다.

그 판에 어떻게 보이는지

• 100g tempeh ≈ 19g 단백질 한쪽, 식사 단백질 원천이 아닙니다
• 150g ≈ 29g 단백질 realis 현실적인 단식 일부분
• 200g ≈ 38g 단백질, 하지만 또한 121414g 섬유 한 번에 대부분의 사람들에게 무거운 식사입니다.

만약 여러분이 각각 30~40g 단백질을 4번 먹으면, 템페는 사실적으로 1번, 어쩌면 2번을 포함합니다. 하루에 600g의 템페는 1,000칼로리 이상이고 약 35g의 섬유질입니다. 계산이 작동하지 않습니다.

훈련 중 먹어야 할 때

훈련 전

섬유와 지방이 속도가 느려서 배가 비어지는 것 떠나라 2.5~3시간 150g 분량과 단단한 다리 또는 허리 세션 사이에 있습니다. 60~90분만 있으면 60~80g의 템페를 빠르면 탄수화물 150g의 요리 된 쌀, 바나나 또는 그 식사로 건너뛰어 먹습니다.

훈련 후

여기 문제가 없어요 tem 200g의 템페와 200250 250g의 요리 된 쌀 또는 감자에는 대략 3038 38g의 단백질과 6075 75g의 탄수화물이 주어지며, 이는 각각 3 4 세트의 4 5 운동 세션에 해당합니다. 소위 '애나볼릭 윈도우'는 30분 정도가 아니라 몇 시간 정도가 주어져 있기 때문에, 컨테이너를 들고 집으로 달려갈 필요가 없습니다.

저녁에

천천히 소화하는 것이 이점입니다. 야채와 올리브 오일 한 잔을 넣고 120~150g의 양을 먹으면 꽉 차 있고 밤새 아미노산이 떨어집니다.

3단계 준비

1. 10분 동안 증기하거나 끓여주세요. 이렇게 하면 특징적인 쓴맛이 사라집니다.
2. 58mm 조각으로 잘라 2030분 동안 마리네이트합니다: 소야 소스, 겨자, 연한 파프리카, 마늘, 약간의 기름.
3. 양쪽마다 3~4분씩 튀기거나 200°C에서 약 20분 동안 구워서 한 번 돌립니다.

템페는 생으로 먹지 않습니다. 요리나 구워주는 것은 선택적인 것이 아닙니다.

사람들이 놓치는 두 가지 함정

철. 템페에 있는 철은 헤임을 포함하지 않으며 스스로 흡수되기 어렵다. 비타민 C의 원천을 식사에 추가하십시오. 반개의 신선한 고추는 약 60mg를 포함합니다. 그리고 식사로부터 적어도 한 시간 정도 커피나 차를 밀어주세요.

섬유요. 현재 하루에 15g의 섬유질을 섭취하고 있다면 하루아침에 35g로 넘지 마십시오. 붓기를 피하기 위해 일주일에 약 5g를 추가합니다.

템페는 고기 대신 한 대 한 고기가 아닙니다. 대부분의 식물성 음식보다 더 밀도가 높은 단백질 공급원이지만, 여전히 얼마나 많은 양의 단백질이 접시에 떨어질지 계획해야 합니다.

의사 를 방문 할 때

• 갑상선 약물 (레보티로) 을 복용 하는 경우 소아 식료품 흡수를 줄일 수 있습니다. 적어도 4시간 간격으로 복용하고 소아를 첨가했다고 의사에게 알려주세요.
• 소아 알레르기가 있는 경우 그 흔적도 반응이 발생할 수 있습니다.
• 템페를 먹은 후 2~3주 이상 부풀어 오르는 것, 경련 또는 설사가 지속되는 경우
• 신장 질환이 있는 경우 total 전체 단백질 섭취량은 의사나 영양사와 함께 계획해야 하며, 스스로 섭취하지 않아야 합니다.
• 워파린을 복용하는 경우 발효 된 소아 제품에는 비타민 K가 포함되어 있으므로 식단 변화를 위해서는 INR 모니터링이 필요합니다.

짧은 버전

• 100g의 템페: 약 195kcal, 19g 단백질, 10g 지방, 6g 섬유질
• 사실적인 단식 용량은 150~200g이며, 29~38g의 단백질을 제공합니다.
• 훈련 전에 2.5~3시간을 떠나야 합니다. 훈련 후와 저녁에는 제한이 없습니다.
• 10분 끓이고 20~30분 마리네트하고 200°C에서 약 20분 간 굽는다.
• 철분 섭취를 위해 비타민 C와 함께 주당 약 5g의 섬유질량을 늘려주세요.