운동 하는 사람 들 에게 달콤 한 감자: 수 와 시기

감자에는 청정 탄수화물보통 사람들은 실제로 그 안에 무엇이 있는지 모르는 채로 먹습니다. 만약 여러분이 운동이나 달리기를 한다면, 회전하는 것을 유지해야 할 몇 가지 이유가 있습니다. 그리고 일반 쌀이 더 잘 작동하는 몇 가지 상황도 있습니다. 여기 숫자와 양이 있습니다.

100g가 실제로 당신에게 주는 것은

껍질이 있는 구운 감자, 기름도 없고 도핑도 없습니다.

• 90kcal
• 20.7g 탄수화물, 섬유질 3.3g와 설탕 약 6.5g 포함
• 2g 단백질 그리고 0.2g 지방
• 475mg 칼륨, 대략 하루 섭취량의 10%입니다.
• 약 960μg 비타민 A 베타카로틴에서 하루 전체의 필요 이상
• 비타민 C 2.4mg, 마랑제 0.5mg, 비타민 B6 0.3mg

끓여서 먹으면 더 가볍습니다. 물도 많이 들어갑니다. 약 76kcal와 17g 탄수화물 100g당. 실제로는 200g의 감자 한 덩어리가 약 180kcal와 41g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 무게를 가려보세요. 왜냐하면 개별 감자는 120g에서 400g까지 니다. 그리고 40g의 탄수화물이 80g의 탄수화물이 되는 것은 눈앞에서 볼 수 있습니다.

흰 감자와 쌀과 비교하면

100g에 대한 모든 수치:

• 감자: 76kcal, 17g 탄수화물, 2.5g 섬유질, 230mg 칼륨, 약 790μg 비타민 A
• 흰색 감자: 87 kcal, 20 g 탄수화물, 1.8 g 섬유질, 328 mg 칼륨, 0 μg 비타민 A
• 흰쌀: 130 kcal, 28 g 탄수화물, 0. 4 g 섬유질, 35 mg 칼륨, 0 μg 비타민 A

감자는 1그램당 탄수화물 공급량이 가장 약하고 섬유질과 미소 영양소가 가장 많습니다. 하루에 400g의 탄수화물을 섭취하려고 한다면 쌀은 위의 절반을 섭취합니다. 만약 여러분이 부족한 음식이 있고 항상 배고프다면, 감자 같은 칼로리를 섭취하면서도 포만감을 느낄 수 있습니다.

요리는 생각보다 혈당 지수를 더 많이 변화시킵니다.

같은 채소, 세 가지 다른 결과:

• 25~30분 끓여서: 혈당 지수는 45~50 정도입니다.
• 200°C에서 45분 동안 구운 것: 80~95대 정도입니다. 흰 빵과 비슷합니다.
• 튀긴: 약 75%, 기름 때문에 3~4배 더 많은 칼로리를 가지고 있습니다.

이것은 구운 감자를 나쁘게 만들지는 않습니다. 즉, 구운 음식은 훈련 중 식사와 끓인 음식은 더 오래 먹으면 좋다는 뜻입니다.

훈련 전

대부분의 사람들에게는 효과가 있는 규칙입니다. 운동 전 2~3시간 동안 몸무게의 1kg당 1~1.5g의 탄수화물 섭취 80kg의 리프트에 80~120g의 탄수화물이 들어갑니다. 단 감자만으로는 이 수치를 충분히 감당할 수 없습니다. 왜냐하면 감자에서 나오는 탄수화물의 100g는 대략 500g의 굽은 감자와 거의 17g의 섬유질을 의미합니다.

80kg의 현실적인 버전입니다. 강도 강좌 2시간 후입니다.

1. 250g 구운 감자, 약 50g 탄수화물 및 8g 섬유질
2. 150g 치킨 가슴 또는 250g 그리스 요거트, 약 35~45g 단백질
3. 더 많은 섬유질이 없는 탄수화물 20~30g가 필요하다면, 60g의 흰쌀이나 빵 조각을 더하세요.

훈련 전 60~90분 동안, 감자 맛은 잘못된 선택입니다. 섬유와 마니톨은 속도가 느려서 위를 비워버리고 5번의 숙식에서 부풀어 오르는 증상이 나타납니다.

훈련 후

하루에 한 번만 훈련하면 30분짜리 시간은 신화입니다. 중요한 것은 하루 통산입니다. 감자 는 보통 식사 의 일부 로 잘 어울립니다. 200~300g의 구운 양, 40~60g의 탄수화물과 30~40g의 단백질을 포함합니다.

만약 여러분이 하루에 두 번씩 훈련하고, 그간 8시간도 안되는 시간을 가지고 있다면, 여러분은 정말로 서두르고 있습니다. 첫 2시간 동안 1kg당 약 1g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 하고, 쌀이나 흰색 감자는 400g의 감자보다 더 빠르고 쉽게 식합니다.

칼륨은 땀이 많이 흘리면 더 좋은데, 나트륨의 대체물은 아닙니다. 60 분 이상 땀 흘린 후, 음식을 정상적으로 소금으로 닦아주세요.

하루에 얼마나 많은 건 이해가 되죠?

• 적자: 하루에 150~250g, 보통 훈련 전 식사로 먹습니다. 칼로리당 포만도는 훌륭합니다.
• 유지보수: 하루에 200~400g 정도면 문제없어요
• 초과 또는 증가: 200~300g 정도만 섭취하고 나머지 탄수화물을 쌀, 파스타, 과일에서 섭취하세요. 그렇지 않으면 필요한 칼로리 수를 채우기 전에 뚱뚱해집니다.

하루 400~500g 이상으로 몇 주 이상 섭취하면 손바닥과 발바닥이 약간 주황색이 될 수 있습니다. 이것은 카로텐더미아입니다. 무해합니다. 그리고 줄이면 2~6주 이내에 사라집니다.

달콤한 감자 고기가 잘못되었을 때

• 민감한 소화 또는 IBS: 75g 이상의 양은 기체와 경련을 일으킬 수 있는 충분한 마니톨을 포함합니다.
• 신장 돌의 전례: 감자에는 백장보다 100g당 30~60mg의 옥살레이트가 더 많이 들어 있습니다.
• 1시간 이내에 훈련: 섬유질이 적은 것을 선택하세요.

의사 를 방문 할 때

감자 는 일반 음식 이며, 섭취 하기 위해 허가 를 필요로 하지 않습니다. 하지만 다음 과 같은 경우 의사를 문의 하십시오.

• 당뇨병이나 당뇨병 전성 질환이 있고 약물 복용량을 조정해야 할 수 있기 때문에 탄수화물 섭취량을 크게 변화시키고 있습니다.
• 만성 신장 질환이 있으시면, 한 끼당 400~500mg의 칼륨이 사소한 것이 아니기 때문에 섭취량이 제한되어 있습니다.
• 신장 돌이 발병했거나 혈압 약 등 칼륨을 절약하는 약을 복용하고 있습니다.
• 부풀어 오르는 것, 통증 또는 대변의 변화가 3주 이상 지속됩니다.

감자는 더 좋은 탄수화물이 아닙니다. 탄수화물이죠. 섬유질, 칼륨, 비타민 A가 더 많이 들어있죠. 그게 전부죠.

짧은 버전

• 100g의 구운 감자에는 90kcal, 20.7g의 탄수화물, 3.3g의 섬유질, 475mg의 칼륨과 하루 이상의 비타민 A가 있습니다.
• 끓이면 혈당 지수가 45~50이고 구운다면 80~95이 됩니다. 그래서 먹을 때부터 선택하세요.
• 훈련 전: 200~300g, 2~3시간 동안 30~40g의 단백질로 지난 60~90분 동안은 안됐어
• 훈련 후 하루 통산은 중요하지만 하루에 두 번 훈련하면 안 됩니다. 쌀은 더 실용적입니다.
• 당뇨병, 신장 질환 또는 암석의 경우 복용량을 변경하기 전에 의사에게 문의하십시오.