설탕: 너무 많다는 것

설탕은 영양에 관한 몇 안 되는 주제 중 하나이며 사람들은 두 가지로 나뉘어 있습니다. 하나는 독소처럼 대하고 다른 하나는 중요하지 않은 세부 사항처럼 대합니다. 진실은 더 지루합니다. 단어 자체가 아니라 양과 맥락이 결정합니다. 여기 내일부터 실제로 작업할 수 있는 숫자들이 있습니다.

설탕으로 계산되는 것은

한계를 설정할 때, 그들은 자유 (첨가) 설탕: 음식과 음료에 첨가된 모든 것, 꿀, 시럽, 과일 주스. 전체 과일, 채소 및 우유 안에 잠겨있는 설탕은 아니 그 쿼타에 포함됩니다.

이 차이점은 실용적인 것이지 철학적 것이 아닙니다. 100g의 사과에는 약 10g의 설탕이 있지만 또한 2.4g의 섬유질과 많은 물이 있습니다. 먹는 데 3분이 걸리고 포만합니다. 100밀리리터의 탄산음료에는 섬유질이 없는 10~11g의 설탕이 있습니다. 20초 안에 떨어지고, 여러분은 거의 알아차리지 못합니다.

실제 숫자는

세계보건기구는 자유당을 일일 에너지의 10% 이하로 유지하도록 권고하고 있으며 이상적으로는 5% 이하로 유지합니다. 음식으로 번역:

• 에 2000kcal: 설탕 50g (10%) 로 최고지원, 25g (5%) 로 목표.
• 에 2500kcal: 62g가 최고지름이고 31g가 목표지름입니다.
• 에 3000kcal (무리한 훈련) 75g가 최고, 37g가 목표입니다.

설탕의 한 가락은 4g와 16kcal입니다. 25g의 목표물은 약 6개의 차 ?? 가 있습니다. 전체 커피에 넣는 것뿐만 아니라 모든 곳에서 대부분의 레크리에이션 리프트 선수들은 일주일에 3~4번씩 훈련하는데 현실적이고 지속 가능한 범위가 25~40g/일- 그래요

어디 숨어있지?

• 500ml 가량: 505555g (13배 ?? 가) 하루 최고수준을 모두 다
• 250ml 오렌지 주스: 222525g
• 100g 우유 초콜릿 바: 505555g
• 150g의 과일 요구르트: 152020g, 그 중 812g를 추가한다
• 하루에 커피 3잔씩, 각각 2잔씩: 24g
• 단백질 또는 무슬리 바: 152525g
• 케첩 (30g) 2배 ?? 스푼: 67g
• 40g 아침 식음용 그라놀라: 81212g

요구르트, 3개의 커피와 한 잔을 더하면 케이크도, 탄산음료도 없이 50g에 도달하고 깨끗하게 먹은 듯한 느낌을 갖게 됩니다.

과다 설탕 이 실제로 어떤 영향 을 미치는가

하루아침에 당뇨병을 일으키지 않고 독이 되지 않습니다. 문제는 그보다 더 기계적입니다.

• 포만 없이 칼로리. 주스 반리터는 200~220kcal입니다. 여러분의 위장은 거의 감지하지 못합니다. 하루에 두 개 한 달 동안은 대략 12,000 칼로리 더 됩니다.
• 삼글리세리드와 간 지방. 과당 섭취량이 지속적으로 높으면 (일당 100g 이상, 주로 음료와 과자) 간 내의 혈중 삼글리세리드와 지방이 증가합니다.
• 이빨. 여기서 주파수는 금액보다 더 중요합니다. 5개의 작은 타격은 큰 타격보다 더 나쁘습니다.
• 제 2형 당뇨병 간접적으로, 허리 부위의 과체중과 지방을 통해 발생합니다. 설탕 분자가 독보적으로 악이기 때문이 아닙니다.

설탕이 당신을 뚱뚱하게 만들지는 않습니다. 왜냐하면 그것은 설탕이기 때문입니다. 당신이 알아차리지 못했던 600칼로리가 마시는 것이 매우 쉽기 때문에 살이 찌게 만듭니다.

훈련 주변에서 설탕

45~75분 동안 리프트를 하면, 그 동안이나 바로 그 후에 빠른 설탕이 필요하지 않습니다. 보통 식사 1.5~3시간 전면으로 덮어줍니다.

• 90분 이상 진행되는 세션 또는 실행: 운동 중에 시간당 30~60g의 탄수화물이 합리적입니다.
• 6시간 이내의 시간 간격으로 하루에 두 차례의 세션: 1기일당 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1kg의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g의 탄수화물 1g.
• 다른 모든 것: 매일 단백질 섭취량 (1.6~2.2g/kg) 은 설탕 시간보다 훨씬 중요합니다.

4주 계획

1. 1주 1차 측정, 아무것도 변경하지 않습니다. 3 일 동안 (일중 2 일, 주말 1 일) 모든 것 을 기록 하고 표지판 에 있는 그램 을 더해 보십시오. 대부분의 사람들은 놀랐습니다.
2. 2주면 먼저 액체를 먹어 3가지의 달콤한 음료 중 2가지를 물이나 설탕 없는 차로 바꿔주세요. 보통 하루에 40~60g 더 적게 먹는데 음식에 대한 노력은 없습니다.
3. 3주면 커피와 아침 식사 커피에서 일주일에 반 가락을 줄여서 3주 후에 당신은 0으로 떨어지고, 전혀 알아차리지 못합니다. 아침 식사는 달콤한 곡물 대신 25~30g의 단백질 (알, 일반 요구르트, 치즈) 로 전환하십시오.
4. 4주 dess 디저트 일주일에 한두번씩 정해진 디저트를 먹어 주면 됩니다. 죄책감 없이요. 모든 것을 금지하는 것은 금요일 밤 초콜릿 바와 끝납니다.

이 표지판에는 그 중 설탕 100g가 아니라 실제로 먹는 양으로 변환합니다. 100g당 5g 이하는 낮고, 100g당 22.5g 이상은 높습니다.

의사 를 방문 할 때

설탕을 줄이는 것 은 습관 문제 이지만, 어떤 징후 들 은 그렇지 않습니다.

• 지속적인 갈증, 하루에 두 번 이상 소변을 하기 위해 일어나기, 5kg 이상이나 설명할 수 없는 손실, 시력 흐려짐, 치유가 느린 상처 단식 포도당과 HbA1c를 요구합니다.
• 허리 94cm 이상 (남자) 또는 80cm 이상 (여성) 과 가족 중 당뇨병 증상을 기다리지 않고 1년에 한 번 검사를 받습니다.
• 떨림, 땀, 머리가 흐려지고 식사 후 1~3시간 동안 자주 생기는 것인데, 이것은 검사를 위한 것이지 과자를 먹는 것이 아닙니다.
• 혈당 과 혈압 을 낮추는 약 을 이미 복용 하고 있다면 의사 와 의논 하지 않고 탄수화물 섭취량 을 급격 히 변화 시키지 마십시오.

짧은 버전

• 목표 하루에 25~40g의 설탕 첨가물; 최대 수량은 열량의 10%입니다. 2000 kcal에 50g입니다.
• 음료는 가장 큰 단 하나의 공급원입니다. 반 리터의 주스는 하루 쿼타 전체를 소비합니다.
• 전체 과일과 우유는 그 쿼타에 포함되지 않습니다. 섬유와 물은 이야기를 변화시킵니다.
• 75분 이하의 세션에서는 훈련에 설탕이 필요하지 않습니다.
• 액체부터 시작, 커피, 아침 식사 일주일에 한 번씩, 한꺼번에 한 번씩은 아닙니다.