훈련하는 사람들에게는: 실제로 무엇을 주고 언제 먹어야 하는지

스파나치는 피트니스계에서 슈퍼푸드로 주목받고 있는데, 대부분 철분과 오래된 만화 때문에요. 현실은 더 지루하고 더 유용합니다. 그것은 열량과 칼로리 비율이 우수한 값싼 채소입니다. 칼륨과 비타민 K가 많이 들어 있고, 실제로 내구력에 측정 가능한 영향을 미치는 화합물입니다. 여기 숫자들이 있고 실제로 당신의 접시에 있는 것을 바꿀 가치가 있습니다.

실제로 스파나치 에 포함 된 것

이 값은 100g의 생선 스파나치한 덩어리만 23kcal:

• 단백질: 2.9g
• 탄수화물: 3.6g, 그 중 2.2g는 섬유
• 칼륨: 약 558 mg
• 마그네슘: 약 79 mg
• 철: 약 2.7 mg
• 칼슘: 약 99 mg
• 비타민 K1: 약 480 mcg (일일 필요량은 90 ~ 120 mcg)
• 포산: 약 195 mcg입니다.
• 비타민 C: 약 28 mg
• 나이트라트: 토양과 계절에 따라 50~250 mg

한 가지 세부 사항은 매우 중요합니다. 300g의 생선 스파나치로 약 100g까지 요리합니다.- 그래요 그러므로 요리 된 고추 한 접시에 생선 한 접시에 비해 3배 정도 많은 모든 것이 들어 있습니다.

에스파나치 는 무엇 이 아니라

단백질 공급원이 아닙니다. 200g의 생국조는 약 6g의 단백질을 제공하며 아미노산 프로필이 약합니다. 만약 여러분이 80kg을 찌고 몸무게의 1kg당 단백질의 1.6~2.2g을 목표로 한다면, 그것은 하루에 128~176g입니다. 그리고 이 수학에서는 스파나치는 사실상 보이지 않습니다. 단백질을 섭취하는 데 집중하지 마세요.

철분도 심각한 원천이 아닙니다. 종이 위에서 보면 철분처럼 보이지만요. 식물성 철은 2~10% 정도만 흡수되며, 스파나치에 있는 옥살레이트 물질은 철을 더 흡수하지 못하게 합니다. 200g에 5.4mg가 들어간 것 중 0.1~0.4mg가 혈액에 도달할 수 있습니다. 같은 식사에서 비타민 C를 섭취하면, 예를 들어 반개의 신선한 고추 (60~80mg) 또는 반개의 레몬의 주스, 흡수율이 대략 2배 또는 3배나 됩니다. 커피나 블랙 차는 식사 한 시간 이내에 40~60% 감소합니다.

나이트라트: 스파나치가 성능을 좌우하는 유일한 장소

식단 내 질산화물 공급원 중에서도 가장 풍부한 식단 중 하나인 스파나치. 사용에 영향을 미치는 연구 300~600mg의 아산화물, 그리고 200~300g의 원시 스파나치가 좋은 계절에 그 범위에서 떨어집니다. 그 효과는 현실적이지만 소박합니다. 약 1~3%의 내구성, 그리고 같은 속도로 조금 더 낮은 산소 비용을

실질적으로, 10km 달리기나 40분 이상 달리는 사람이 5세트 5세트를 하는 사람보다 먼저 알아차릴 수 있다는 뜻입니다. 혈중 수치 최고 식사 후 2~3시간 후- 그래요 작은 잡지 하나: 이 창 안에 있는 항균성 구강수제는 그 효과를 부분적으로 없애버립니다. 왜냐하면 구강 박테리아가 질산물을 활성 형태로 변환하기 때문입니다.

훈련 중 먹어야 할 때

• 2~3시간 전에: 가장 좋은 창문입니다. 150~250g 원료로 탄수화물과 단백질이 들어있는 정상적인 식사와 함께 먹습니다.
• 30분에서 60분 전에: 이 모든 것은 쓸모가 없습니다. 왜냐하면 질산화물은 작용하지 않을 것이기 때문입니다. 그리고 200g는 4~5g의 섬유질과 많은 물을 배에 넣고 있습니다. 만약 당신이 숙이고 있거나 데드리프팅을 한다면, 당신은 그것을 느낄 것입니다.
• 훈련 후: 아주 괜찮지만, 부가 요리로, 회복으로는 아닙니다. 그것은 당신이 어쨌든 먹고 있던 식사에 칼륨과 마그네슘을 추가합니다.
• 저녁에: 만약 여러분이 적당하고 칼로리가 없는 양을 필요로 한다면 가장 좋은 선택입니다. 200g의 생은 46kcal입니다.

옥살레이트 및 조리

100g의 원시 스파나치에는 600~970mg의 옥살레이트가 포함되어 있습니다. 대부분의 사람들에게는 건강 문제가 아닙니다. 하지만 실제로 얼마나 많은 혜택을 누릴 수 있는지 결정합니다.

3분에서 5분 동안 끓여서 물을 버리면 30~50%의 녹는 옥살레이트가 제거됩니다. 소팅과 증기하면 훨씬 덜, 대략 5~15% 정도가 제거됩니다.

옥살레이트 또한 칼슘을 결합시켜 100g당 99mg의 약 5%만 흡수합니다. 바로 이 때문에 야구르트나 치즈와 함께 마늘을 넣는 것이 합리적입니다. 이 소스에서 나오는 칼슘은 장내의 옥사에 결합하여 소변으로 들어가는 양을 감소시킵니다.

루테인, 비타민 K 및 비타민 A는 지방에 녹는 물질이므로 올리브 오일 (10 ml, 약 90 kcal) 또는 20g의 아가씨를 식이 ?? 으로 첨가하십시오. 냉동 된 스파나치는 영양학적으로 신선한 것과 매우 가깝고, 일반적으로 흰색 (오살레이트 함량이 낮기 때문에) 이며, 그램당 가격이 저렴합니다.

얼마나 많이 그리고 얼마나 자주

1. 하루에 100~200g의 생물 또는 일주일에 3~5번은 건강한 사람에게는 충분하고 안전합니다.
2. 그린을 돌리세요 스파나치, 아가르트, 칼리 모두 옥살레이트 함량이 높지만 로켓, 라면, 브로콜리는 훨씬 낮습니다.
3. 자르고 있다면 200g의 생선 스파나치로 반 접시를 채우면 46kcal가 됩니다. 그건 스파나치가 운동선수에게 하는 가장 유용한 일입니다.
4. 매일 400~500g의 원료를 몇 달 동안 밀어내는 이유가 없습니다. 이점도 여기서 끝나고 옥살레이트 부하가 시작됩니다.

의사 를 방문 할 때

• 워파린을 복용하는 경우 또는 비슷한 혈소 희석제: 비타민 K는 복용량에 직접 영향을 줍니다. 당신은 비누를 잘라내지 않아도 되지만 주마다 꾸준히 섭취해야 합니다. 그리고 의사와 합의해야 합니다.
• 신장 돌을 앓았다면특히 칼슘 옥살레이트: 스파나치가 일상 습관으로 변하기 전에 물어보세요.
• 만성 신장 질환이 있는 경우: 200g의 생국은 약 1,100mg의 칼륨을 가지고 있습니다. 이 경우 정확히 그 양을 모니터링합니다.
• 빈혈을 의심할 경우설명할 수 없는 피로감, 계단에서 숨이 막히는 것, 갑자기 성능이 떨어지는 것 스파나치는 고치지 않을거야. 혈액 검사, 특히 혈액 수치와 페리틴 검사
• 부근 통증, 메스꺼움 또는 소변에 혈액이 있습니다. 많은 양의 채소를 먹은 후: 확인해봐요, 기다리지 마세요.

짧은 버전

• 100g의 생국조는 23kcal, 2.9g의 단백질, 558mg의 칼륨과 약 480mcg의 비타민 K를 함유하고 있습니다.
• 단백질의 원천이 아니고 옥살레이트 때문에 사용할 수 있는 철의 원천도 아닙니다. 같은 식사에서 비타민 C가 도움이 되고, 식사 직후 커피가 아프습니다.
• 단 하나의 확실한 성능 이점은 질산입니다. 200~300g의 원료로, 긴 심력 운동 2~3시간 전에 약 1~3%의 가치가 있습니다.
• 3~5분 동안 끓여서 물을 버리면 오크살레이트의 절반까지 제거됩니다. 식용 ?? 가량의 기름은 비타민 흡수를 향상시킵니다.
• 워파린, 신장결석, 신장질환은 세 가지 상황입니다. 그 양은 의사와 함께 결정됩니다.