교대 근무에 대한 영양

근무는 스스로 식단을 망치지 않습니다. 그 주변의 혼란은 그렇습니다. 오전 3시부터 자동 판매기, 오후 4시부터 첫 번째 진짜 식사, 그리고 마지막 분까지 커피. 여러분의 몸은 밤에 탄수화물을 더 잘 처리하고 더 천천히 배기를 비우고 있습니다. 오후 1시에는 같은 접시가 아닙니다. 여기 매주 바뀐 일정을 살아남을 수 있는 계획이 있습니다.

왜 밤이 규칙을 바꾸는지

인슐린 민감도는 밤에 측정 가능 한 수준 이 낮습니다. 같은 식사 를 먹은 후 혈당 수치가 높아지고 다시 떨어지는 데 더 오래 걸립니다. 게다가, 장 운동은 밤의 후반에 느려집니다. 그래서 새벽 4시에 무겁고 기름진 식사를 하는 것입니다. 이 병은 근무가 끝나면 가장 흔한 메스꺼움과 소화염의 원인입니다. 실용적인 결론: 밤은 하루 중 가장 큰 식사를 할 때 아닙니다.아무리 배고프더라도

두 번째 문제는 부피입니다. 만약 여러분이 하루 동안 800~1000kcal를 먹고도 낮에 정상적으로 먹는 식단에 돌아간다면, 여러분은 연간 약 3~4kg의 추가 식사를 추가하게 됩니다. 훈련의 변화 없이 말이죠. 1주일 동안 복용을 유지하도록 노력합니다. 300500500 킬로 칼로리한두 번의 짧은 휴식시간으로 나누고

식사 를 어떻게 준비 해야 합니까?

밤 근무 (오후 10시~오전 6시)

1. 이 오기 전의 주요 식사, 오후 8시쯤: 354545g 단백질 (약 180200200g 닭고기 또는 200250250g 생선), 80120g 쌀 또는 백밀, 그리고 많은 양의 채소.
2. 첫 휴식시간은 새벽 1시쯤입니다. 250~350 kcal 단백질과 섬유질으로 가중화 200 200g 요구르트 또는 쿼크, 과일 조각, 202525g 견과류.
3. 두 번째 휴식은 새벽 4시쯤입니다. 150~200kcal입니다. 60g 치즈와 함께 풀그라운드 빵 2 조각, 또는 두 개의 단단히 익은 달걀. 튀김도 없고 가공된 고기도 없고 설탕도 없습니다.
4. 이 끝나고 잠자리에 들기 전에: 작은 것 20~30g 단백질과 약간의 탄수화물. 배고프게 자면 4시간 후에 깨어나고, 꽉 채워져 자면 전혀 잠들지 않을 겁니다.

오후 근무 (2시~10시)

조직하기 가장 쉬운 것 아침 식사는 9시 10분, 주요 식사 12시 1분, 출발하기 전에 400시 500킬로 칼로리 식사 오후 6시, 그리고 오후 10시 이후에 정말 배고프면 작은 것만 먹어 이 교과에서 진짜 위험은 밤 11시에 TV 앞에서 하루에 섭취하는 음식의 3분의 1을 먹는 습관입니다.

아침 초차 (6시~14시)

4시 30분에 일어나면 큰 아침을 강요하지 마세요. 단백질 15~20g와 빵 한 조각만 있으면 충분해요. 아침 9시에 먹으세요. 진짜 아침을 깨뜨리세요 저녁 식사 시간이 너무 늦지 않도록 직후에 오후 2시 3분으로 주식을 옮기세요.

매일의 틀, 어떤 교대: 몸무게의 1 킬로그램당 단백질 1.62.22.2g (80kg의 경우 하루에 13017175g) 는 각각 304545g의 34개의 식사와 섬유질 2535g에 분포합니다. 섬유는 일차적으로 사라지고 소화기 문제가 발생합니다. 훈련과 전날 식사 중에 대부분의 탄수화물을 섭취하세요.

상자에 무엇이 들어간다고요?

80%의 문제를 해결하는 규칙: 만약 이식이 셔프트 전에 포장되지 않는다면, 가장 가까운 것을 먹게 될 겁니다. 한 번씩 2개의 컨테이너가 충분해요.

• 큰 상자: 150~200g 요리 된 고기, 생선 또는 복숭아, 200g 요리 된 쌀 또는 감자 및 채소.
• 작은 상자: 200g의 요구르트 또는 쿼크, 과일, 203030g의 견과류
• 로커에 있는 백업: 물고기가 캔에 담겨 있고, 오브스가 병에 담겨 있어, 아가씨. 일시간이 2시간 넘으면 식사와 3개의 초콜릿 바 사이의 차이점이 됩니다.
• 물: 책상 위에 1리터의 병을 두고, 일시간 200~300ml를 목표로 합니다. 밤에 탈수증은 보통 배고픔으로 나타납니다.

카페인: 복용량 및 시점

카페인은 효과가 있지만 복용만 하면 됩니다. 100~200mg (일 또는 두 잔의 커피) 교대 시작100mg 더 필요하면 주워요 잠자리에 들기 전에 적어도 6시간 동안- 그래요 만약 근무가 6시에 끝나면 7시부터 자고, 마지막 커피는 새벽 1시

대부분의 사람들에게는 하루에 400mg 정도가 필요합니다. 일정 전에 에너지 음료와 한밤중에 커피를 세 잔 마시면 600mg를 쉽게 제거할 수 있습니다. 그리고 당신은 sleep은 수면과 고혈압으로 그 대가를 치릅니다.

을 때 잠을 자고 훈련하세요

수면은 영양의 일부입니다. 5시간의 밤 후에, 다음 날부터 달콤한 음식을 먹는 욕구는 크게 증가합니다. 7~8시간을 목표로 하고, 한 블록에서 6시간을 더하고 오후에 60~90분 잠자리를 취합니다. 방은 어두워 (블랙아웃 커튼 또는 마스크) 18~20도 차량으로 시원하게 보관하십시오.

훈련용으로, 기다려 일주일에 2~3번 강도 강좌 그리고 회복에 대한 비용으로 모든 것을 당신의 휴가에 넣지 마십시오. 실행 가능한 세션: 45 복합식 승강장 588회 3세트 무거운 작업에 대한 812의 3개 세트 나머지 시간에는 45~60분 정도입니다. 잠을 자기 전에 바로 야간 근무에서 헬스장에 가지 마세요. 4시간의 수면으로 훈련하는 것은 주는 것보다 더 많은 비용이 들죠.

의사 를 방문 할 때

교대 근무는 진단이 아니라 위험요소입니다. 하지만 어떤 것들은 스스로 관리해서는 안 됩니다.

• 위염이나 역류는 일주일에 두 번 이상 또는 재발하는 위통
• 이득 6개월 동안 5kg 이상 식단이나 운동에 변화가 없거나 남성의 허리 94cm 이상과 여성 80cm 이상입니다.
• 7~8시간의 수면에도 불구하고 끊임없이 피곤함, 큰 소리로 콧물거림, 또는 다른 사람이 알아차리는 잠중에 호흡 중단.
• 당뇨병, 고혈압, 갑상선 질환, 일정 시간에 복용해야 하는 약물 등은 의사가 정해 놓은 일정입니다.
• 한 달 이상 지속되는 불면증, 휴식일에도 개선되지 않는 불면증.

검사 때, 단식 포도당이나 HbA1c, 지방분석, 혈압을 물어보세요. 일년 한 번 밤이 되면 더 자주 일하면 이미 범위를 벗어난 일이 생기죠.

식사 스케줄이 없어서 만성적인 수면 빚은 없어집니다. 교대 시간에 잘 먹는 것이 손상을 조절하는 방법이고, 잠을 자는 것이 치료법입니다.

짧은 버전

• 가장 큰 식사를 먹어 이전 을 유지하고, 하루 동안 300~500 kcal로 1~2번의 휴식을 유지합니다.
• 단백질은 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2g이며 30~45g의 3~4개의 식사로 나다.
• 코페인 100~200mg 교대 시작, 마지막 복용시간 잠자리에 들기 6시간 전에 하루에 400mg 미만입니다.
• 각 셔프트 전에 두 개의 컨테이너를 포장하고 로커에 백업을 보관하세요. 대부분의 나쁜 선택을 제거하기 위해서요.
• 일주일에 2~3번 강도 세션을 5~8번 또는 8~12번 반복해서 3회씩 하고, 밤의 근무 후, 먼저 잠자리를 취하고, 그 다음 체육관으로 가세요.