리프트 선수들의 세이탄: 숫자와 연결과 타이밍

세이탄은 밀의 밀가루텐으로 밀가루텐은 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐으로 밀가루텐 밀가루텐 밀가루텐 밀가루텐 밀가루 밀가루 밀가루 밀가루 밀가분 밀가루 밀가분 밀가루 밀가분 밀가분 밀가분 밀가루 밀가분 밀가분 밀가분 밀가 밀가 밀가분 밀가 밀가분 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가 밀가가가가가 밀가 밀가가가가가가 밀가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가가 문제는 이 단백질이 약점을 가지고 있다는 것입니다. 이 단백질을 중심으로 식단을 만드는 데 앞서 이해해야 할 문제입니다. 아래에는 숫자와 그것을 고치는 결합과 훈련 시기의 시간입니다.

세이탄이란 무엇이며 실제로 얼마나 많은 단백질을 공급하는지

이 식물은 밀가루에서 정밀히 정밀하게 제거하거나, 오늘날 더 일반적으로 물과 향신료와 함께 중요한 밀가루텐 분자를 섞어 만들어집니다. 남은 것은 거의 순수한 글루텐 네트워크입니다. 그래서 숫자는 이렇게 보입니다.

• 100g의 완성된 세이탄: 대략 120~160kcal, 단백질 21~26g, 탄수화물 3~8g, 지방 1~2g.
• 100g 비탈 밀 글루텐 분말: 약 370 kcal 및 708080g 단백질; 물과 함께 250 250300g의 완성 된 세이탄을 제공합니다.
• 섬유: 100g당 1g 이하의 은 콩이나 렌즈와 달리 무시할 수 있습니다.
• 미세 영양소: 철분 분량이 적고 (100g 당 1~2mg, 흡수력이 떨어집니다) 비타민 B12도 없고 오메가-3도 없습니다.

실제: 150g의 양은 약 200kcal에 32~39g의 단백질을 포함합니다. 이 식물은 토푸보다 밀도가 높고 100g당 81616g의 단백질을 가지고 있으며, 단백질이 1g당 닭가슴과 비교할 수 있지만 지방이 적습니다.

약점: 리신

글루텐은 아미노산 리신 (Lysine) 에서 100g 단백질 당 약 1.522g 정도가 낮으며, 기준 요구량은 4.5g 가까이에 있습니다. 이는 밀 글루텐의 단백질 품질 점수를 0.250.0.45으로 낮춰서 소아에는 0.9이 넘고 소마에는 1.0이 넘습니다. 교육으로 번역: 30g의 단백질은 30g의 단백질과 같은 역할을 하지 않습니다. 소아, 달걀, 또는 소마른.

두 가지 방법이 해결됩니다. 둘 다 간단합니다.

1. 같은 날 콩과 함께 먹어 콩, 렌즈, 치킨, 소야 등은 리신이 풍부하고 글루텐이 부족한 부분을 보충합니다.
2. 매일 단백질 섭취량의 1/3 이상을 세이탄에 의존하지 마십시오. 만약 150g의 목표가 있다면, 최대 45~50g의 세이탄을 가져오면 됩니다.

훈련에 대한 타이밍

시탄은 지방이 적고 섬유질이 거의 없습니다. 그래서 대부분의 식물성 단백질보다 더 빨리 소화됩니다. 운동하는 사람이라면 이것이 진정한 장점입니다.

• 훈련 전 2~3시간: 120~150g의 세이탄과 150~200g의 요리 된 쌀 또는 250g의 감자. 약 30~35g의 단백질과 60~70g의 탄수화물이 있습니다.
• 60분 전: 고체 음식을 강요하지 마세요. 과일에서 20~30g의 탄수화물이 충분합니다.
• 훈련 후 2시간 이내에: 몸무게의 1 킬로그램당 0.4g의 단백질을 목표로 하고 있습니다. 80kg의 리프트 선수에게는 32g입니다. 150g의 세이탄은 대부분을 차지하지만 항상 리신 원소를 추가합니다. 150g의 콩, 200g의 소야 요구르트, 또는 100g의 템페.
• 간격: 하루에 0.4g/kg의 4개의 식사만 두 개의 큰 식사보다 더 효과적입니다.

만약 여러분이 아침에 단식하고 훈련한다면, 훈련 후 첫 번째 식사 때 세이탄은 아주 좋은 선택입니다. 같은 접시에 콩을 넣으면 됩니다.

하루당 얼마나 되나요?

일주일에 3~5번이나 리프트를 하면 몸무게의 1kg당 단백질의 1.6~2.2g를 섭취하는 것이 목표입니다. 80kg의 경우 하루에 130~175g입니다. 여기 세이탄이 모든 것을 가지고 다니지 않고 역할을 하는 날이 있습니다.

• 아침식사: 80g 오브스 + 300ml 소아 우유 + 30g 땅콩 버터 28 약 28g 단백질
• 점심: 150g 세이탄 + 150g 익은 렌즈 + 채소 약 48g
• 교육 후: 200g 토푸 + 100g 쌀 (干重) about 약 30g
• 저녁: 150g 요리 된 콩 + 60g 풀그라운드 빵 약 25g

약 130g의 총량이며, 39g의 세이탄은 약 30%입니다. 그 상한값으로 생각해보세요.

소금, 요리, 그리고 일반적인 함정

• 소금: 소야 소스나 스톡에 끓인 세이탄은 100g당 400~900mg의 나트륨을 쉽게 함유합니다. 일반적인 지침은 하루에 2000mg 이하의 나트륨 (약 5g의 소금) 이며, 두 개의 양은 그 예산의 절반을 먹을 수 있습니다. 양념을 희석하거나, 마지막 10분 동안 순수한 물에 넣어야 합니다.
• 요리: 45~60분 동안 85~90°C에서 끓이지 않고 끓여서 끓여내면 게 변합니다.
• 고무 결과: 더 적게 (233분) 을 고, 모양을 만들기 전에 20분 동안 을 게 한다.
• 칼로리: 빵이나 튀긴 세이탄은 100g당 150kcal에서 300kcal 이상으로 올라갑니다. 구워서 먹거나 어 먹어

의사 를 방문 할 때

대부분의 사람들에게는 식재료일 뿐이지만 어떤 사람들은 식탁에서 꺼져 버립니다. 그리고 이것은 감각으로 판단하는 것이 아닙니다.

• 과장, 설사, 체중 감량 또는 글루텐 섭취량을 증가시킨 후 2~3주 이상 지속되는 지속적인 피로증
• 중요: 검사를 하기 전에 글루텐을 제거 하지 마세요. 글루텐을 몇 주 동안 섭취하지 않은 경우 결과 (tTG-IgA) 는 거짓 부정적일 수 있습니다.
• 발진, 입술 부풀어 오거나 식사 후 호흡 곤란 possible 밀 알레르기가 있을 경우 즉시 진료가 필요합니다.
• 식물성 식단을 먹으면 6~12개월마다 페리틴, B12, 비타민 D를 확인하세요.
• 신장 질환 이나 고혈압 protein 두 배 로 섭취 하기 전 에 의사 와 단백질 과 소금 섭취량 에 대해 합의 하십시오.

짧은 버전

• 100g의 완성된 세이탄: 단백질 21~26g, 120~160kcal, 거의 지방과 섬유질이 없습니다.
• 글루텐은 리신 함량이 낮다 (DIAAS 0.250.0.45), 그래서 그램에 그램은 소아이나 소마기와 일치하지 않습니다.
• 항상 콩과 함께 먹어 매일 단백질 섭취량의 1/3을 섭취하세요.
• 훈련 전 2~3시간 동안 120~150g의 쌀을 먹어 2시간 이내에 1kg당 0.4g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 한다.
• 요리의 수프에서 나트륨을 관찰하고, 셀리아크병이나 밀 알레르기가 있는 경우 세이탄을 완전히 생략합니다. 먼저 의사에게 확인해 주세요.