훈련 하는 사람 들 에게는 살몬: 실제로 그 안에 무엇이 있고 언제 먹어야 하는지

살몬은 단백질과 실질적으로 유용한 지방을 동시에 섭취하는 몇 안 되는 음식 중 하나입니다. 문제는 대부분의 사람들이 3주마다 한 번 먹어 10분 이상 요리한 뒤 왜 아무것도 변하지 않았는지 궁금해 하는 것입니다. 이 안에 뭐가 있는지, 얼마나 필요한지, 그리고 훈련에 어떻게 맞는지 알려드리죠.

100g가 주는 것은

이 숫자는 익힌 연어 (고기거나 ) 에 해당합니다. 기름이 추가되는 것을 포함하지 않습니다. 이 범위는 농축산물인 대서양고래와 야생고래의 지방 함유량이 많이 다르기 때문에 존재합니다.

• 단백질: 222525g, 약 2g의 레우신 단 한 끼 식사에서 근육 단백질 합성을 유발하기에 충분합니다.
• 칼로리: 200~230 kcal (농장), 150~180 kcal (자연)
• 지방: 121414g (농축), 68g (자연)
• EPA와 DHA: 15002,2,500 mg (농축물), 1,0001,500 mg (자연물)
• 비타민 D: 81515 mcg, 또는 320600600 IU 이 여기에 의미 있는 어떤 것을 기여하는 아주 몇 안 되는 음식 중 하나
• 비타민 B12: 3 mc5 mcg, 하루 전체의 필요 이상
• 셀레늄: 30~40 mcg

비교를 위해: 100g의 닭가슴에는 비슷한 단백질 (263030g) 이 있지만 기본적으로 오메가-3와 비타민 D는 없습니다. 연어는 닭고기를 대체할 수 있는 것이 아닙니다. 닭고기가 하지 않는 것을 대체합니다.

일주일에 얼마나, 식사당 얼마나

일주일에 150g 2회 복용 현실적인 목표가 될 수 있습니다. 이것은 일주일에 약 300g입니다. 평균적으로 하루에 600~900mg의 EPA+DHA를 섭취합니다. 보통 250~500mg의 권장치보다 높습니다.

단백질의 수학은 다음과 같습니다. 만약 여러분이 80kg을 짊어지고 들어올린다면 여러분은 하루에 1.6~2.2g을 목표로 하고 있습니다. 150g의 필레 한 장은 하루에 한 접시에서 섭취하는 약 1/4의 33~37g의 을 제공합니다. 90kg 이상이라면 식사당 200g로 가시면 45~50g를 얻을 수 있습니다.

훈련에 맞춰서

훈련하기 전에

이 곳은 살몬이 명백한 단점이 있는 유일한 곳입니다. 150g의 농장 연고고기와 1배 ?? 의 기름은 약 25g의 지방을 차지하고 지방은 위공을 늦추고 있습니다. 떠나라 2.5~3시간 그 식사와 당신의 세션 사이에 90분도 안 남았다면, 그냥 놓치고 가벼운 요거트, 달걀 흰자, 닭고기와 쌀을 먹어보세요.

훈련 후

여기가 그 곳이야 30분 안볼릭스 창문이 없으니 누가 팔아야지 30~40g 단백질 몇 시간 안에 도착할 겁니다. 훈련 후 지방은 회복이나 둔한 성장을 방해하지 않습니다. 60~80g의 건조 쌀 또는 250~300g의 감자를 첨가하면 식사 완료됩니다.

저녁에

완전 괜찮아 잠자리에 들기 1시간 2시간 전에 30~40g의 단백질 식사를 하면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 밤에 먹는 지방이 바로 저장소에 들어가는다는 생각은 사실입니다. 하루 일당 칼로리가 결정하는 것이 아니라

야생, 농장, 연고 및 연연

• 농장: 더 지방하고, 양당 오메가-3가 더 많고, 더 저렴하고 쉽게 구할 수 있습니다. 아주 좋은 선택이죠.
• 야생: 100g당 오메가-3가 약간 줄어들게 됩니다. 건강하지 않고, 다른 것 뿐이에요.
• 냉동: 영양적으로 신선한 것과 거의 동일합니다. 죄책감 없이 사세요
• 용품: 105g가 흐른다면 약 22g의 단백질을 얻을 수 있고, 부드러운 뼈를 먹으면 200mg 이상의 칼슘을 얻을 수 있습니다. 가장 저렴한 오메가-3입니다.
• 흡연: 100g는 244g의 소금을 포함합니다. 빵은 가끔 먹어도 괜찮지만 단백질은 별로 안 먹어요

게 끓여서

요리하기 10분 전에 소금을 넣어요. 오븐에 200 °C 12~15분 동안 두께 2.5cm 정도의 필레를 위해 에 넣고: 중고에서 4분 동안 피부 쪽으로 내려가면 다른 쪽에서 1~2분 정도 내부 온도는 52°C~55°C로 생물이 짜고 있습니다. 공식적인 식품 안전 기준은 63°C입니다. 오븐에 18분 넘게 있으면 생선을 마셔서 삼킨다고 하면

의사 를 방문 할 때

물고기는 음식이 아니라 약입니다. 하지만 몇 가지 상황에서는 대화를 할 가치가 있습니다.

• 만약 당신이 항혈결제 또는 혈소판 치료 그리고 또한 하루에 3g 이상의 EPA+DHA를 생선유로 섭취하는 경우 시작하기 전에 물어보세요.
• 만약 당신이 임신: 일주일에 2~3회의 연어를 섭취하는 것이 권장되지만, 일반적으로 리스테리아 위험 때문에 차가운 연어를 피합니다.
• 만약 당신이 고 트리글리세리드 실제로 효과가 있는 오메가-3의 복용량은 하루에 2~4g이고 처방받아 먹이는 것이 아니라 추측하는 것입니다.
• 만약 물고기가 발진이나 입술 부풀이 또는 호흡 곤란을 일으킨다면, 그것은 긴급한 치료입니다. "잘 안 앉았어요"가 아닙니다.

짧은 버전

• 100g 요리 된 연어: 단백질 222525g, EPA+DHA 1,0002,500mg, 비타민 D 320600600 IU
• 일주일에 150g의 두 개의 양은 아메가-3의 필요를 전혀 보충하지 않고 충족시킵니다.
• 운동 후와 저녁은 이상적인 시간입니다.
• 냉동 된 수고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고고
• 200°C에서 오븐에 넣어 2~5cm의 필레를 12~15분 더 길게 만들어 마셔도 됩니다.