훈련 할 때: 수, 양식, 시간

쌀은 가장 저렴하고 소화하기 쉬운 탄수화물 공급원 중 하나이며, 다른 음식들 보다 더 많은 말도 안 되는 음식들을 끌어들이고 있습니다. 흰 쌀이 살을 찌게 한다는 생각에서 갈색이 항상 더 똑똑한 선택이라는 생각까지요. 아래는 실제 숫자와 훈련 주에 맞추는 방법입니다. 이 모든 것은 특별한 제품을 필요로 하지 않습니다. 단지 규모와 약간의 계획만 필요합니다.

쌀이 실제로 당신에게 주는 것은

모든 숫자는 익은 것 쌀은 그 밥에 들어가서 100g당 3배 정도의 모든 것을 포함하고 있습니다. 그래서 사람들은 한 끼에 200~300칼로리를 잃게 됩니다.

• 흰쌀, 익은 100g: 약 130kcal, 28g 탄수화물, 2.7g 단백질, 0.3g 지방, 0.3g 섬유질
• 쌀, 100g: 약 120kcal, 24g 탄수화물, 2.6g 단백질, 0.9g 지방, 1.6g 섬유질.
• 생쌀 100g: 약 350~360kcal와 75~78g의 탄수화물 양쪽 종류입니다.
• 조리 비율: 60g의 생쌀은 약 170~180g의 요리량을 생산하는데, 이는 약 45g의 탄수화물입니다.

쌀은 단백질의 원천이 아닙니다. 200g의 요리된 양은 5g 정도이고, 그 외에도 리신 함량이 낮습니다. 만약 여러분의 하루 목표가 몸무게의 1 킬로당 단백질의 1.6~2.2g라면 쌀은 거의 아무것도 제공하지 않습니다. 항상 육류, 생선, 계란, 유제품 또는 복숭아류가 필요합니다.

흰색과 갈색

인터넷이 말하는 것보다 더 작은 격차입니다. 브라운은 100g에 약 1.3g 더 많은 섬유질과 더 많은 마그네슘을 가지고 있습니다. 약 40mg 대 12mg입니다. 유용하지만 200g의 갈색 쌀은 여전히 3g 정도의 섬유질만을 공급하고 있으며, 여러분의 하루 목표량은 25~35g입니다.

반면 흰 쌀은 위에는 더 편하고 배가 더 빨리 비어지는데, 이것은 훈련 한 시간 또는 두 시간 전과 바로 그 후의 확실한 장점입니다. 실행 가능한 규칙: 훈련에서 멀리 떨어진 식사에서 갈색이고, 훈련에 가까운 식사에서 흰색입니다.

얼마나 많은 쌀이 필요한지

탄수화물은 체중 1kg당 계산되며, 접시에 따라 계산되지 않습니다.

• 하루에 3~4g/kg 일주일에 3번 한 시간 정도 들어올리면 됩니다.
• 하루에 4~6g/kg 일주일에 5~6번이나 운동하거나 30~45분씩 심장 운동을 하면 됩니다.
• 3g/kg 이하 자르는 동안만, 그리고 마지막 세트가 고통받을 것으로 예상합니다.

예를 들어: 80kg의 리프트 운동가에게 일주일에 네 번 훈련하는 동안 하루에 약 320g의 탄수화물이 필요합니다. 3분의 1이 쌀에서 나온다면, 그것은 약 105g의 탄수화물이나 약 375g의 쌀을 두 끼에 나누어 먹습니다. 나머지는 빵, 감자, 오트, 과일, 파스타로 만들어야 합니다.

언제 먹어야 할까요?

훈련 전

2~3시간 정도면 1kg당 1~1.5g의 탄수화물을 섭취하는 것이 목표입니다. 80kg의 사람에게는 80~120g의 탄수화물이나 280~420g의 요리된 흰쌀과 30~40g의 단백질 (약 150~180g의 닭가슴) 이 필요합니다. 위공을 늦추기 때문에 그 식사 중 지방을 15g 이하로 유지하십시오.

60~90분만 있으면 반으로 줄여주세요. 150~200g의 익은 흰쌀과 가벼운 단백질 공급원. 숙식하기 한 시간 전에 기름진 소스에 담긴 고섬유 쌀은 다섯 번째 세트에서 병을 느끼는 확실한 방법입니다.

훈련 후

30분 창을 잊어. 다음 치료가 8시간 이상 걸린다면 2시간 이내에 정상 식사를 하면 됩니다. 200~300g의 쌀과 30~40g의 단백질을 넣습니다. 하루에 두 번 훈련하면 첫 번째 세션 직후 1kg당 1~1.2g의 탄수화물로 늘려주세요.

저녁에

저녁 9시에 먹는 쌀은 오후 1시에 먹는 쌀보다 더 뚱뚱하지 않습니다. 주간 칼로리 총량은 체중을 결정합니다. 벽에 달린 시계가 아닙니다.

대부분의 사람들에게는 잠자리에 들기 2~3시간 전에 쌀을 먹으면 잠이 더 쉽게 들어옵니다. 만약 역류가 생기면 3시간 간격으로 줄이고 1/3을 줄여주세요.

무게, 조리 및 보관

• 무게를 어봐 원료: 식사당 60~80g가 대부분의 필요를 충족시킵니다. 요리 된 상태 에서 무게 를 다면 2.8 에서 3의 배수 를 사용 하십시오.
• 300~400g의 생물을 한 번에 요리합니다. 4~5회 먹어야 합니다.
• 1시간 이내에 냉각하고 4°C에 보관합니다. 밤새도록 놓은 쌀은 백일루스 세레우스 식중독.
• 1~2일 이내에 먹어 중간에 74°C 정도가 될 때까지 재열합니다. 한 번만 다시 뜨게 해
• 냉각은 100g당 약 1~2g의 내성 스타일을 증가시킵니다. 그건 작은 차이이고, 식단을 만들 수 있는 것이 아닙니다.

쌀에 있는 아르센

쌀은 다른 곡물보다 비기생물 아르센을 더 많이 저장하고 갈색 쌀은 갈매기 속에 있기 때문에 1.5~2배 더 많이 저장합니다. 건강한 성인에게는 이것이 공황을 일으키기 위한 이유가 아니지만, 쌀을 수년간 탄수화물 공급원으로 삼지 않는 이유가 됩니다. 실제로는: 물이 깨끗해질 때까지 씻고, 6분의 물과 1분의 쌀의 비율로 많은 물로 익혀서, 비장 을 배출해내면 무기소 아르센의 40~60%가 제거됩니다. 감자, 백밀, 오트, 파스타를 대입하세요.

의사 를 방문 할 때

• 3 ~ 4 주 이상 지속되는 곡물 기반 식사 후 붓기, 경련 또는 설사
• 대변에 혈액이 있거나 2개월 이내에 5kg 이상이나 되는 설명되지 않은 체중 감소
• 당뇨병, 당뇨병 전, 즉 단식 포도당 6.1 mmol/L 이상이면 식사 당 탄수화물 수치는 의사와 대화가 아니라 인터넷과 대화입니다.
• 신장 질환 또는 통제 된 음식 섭취를 요구하는 모든 약물.
• 쌀 식단 식단 후 30분에서 60분 간 심한 피로감.

짧은 버전

• 100g의 익힌 흰 쌀은 약 130kcal와 28g의 탄수화물을 함유하고 있으며, 60g의 원료는 약 175g의 익힌 양을 함유한다.
• 운동의 빈도에 따라 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 3~6g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 합니다.
• 훈련 근처에 있는 흰 쌀, 멀리 있는 식사에서 갈색 쌀.
• 쌀에는 의미 있는 단백질이 없습니다. 항상 30~40g의 단백질과 함께 먹어야 합니다.
• 1시간 이내에 냉각시켜 4°C에 보관하고 2일 이내에 먹으면 한 번만 재열합니다.