운동하는 사람들을 위한 퀴노아: 숫자와 언제 먹어야 하는지

퀴노아는 슈퍼푸드로 팔리고 있지만, 실제로는 쌀처럼 요리하는 씨앗입니다. 흰쌀의 단백질의 2배나 섬유질의 5배 정도가 들어 있습니다. 훈련하면 유용하지만 마법은 아닙니다. 여기가 실제로 얻을 수 있는 음식과 어떤 음식에 해당하는지입니다.

100g 당 영양소

먼저, 은 것 에서 생을 분리 합니다. 퀴노아는 물을 흡수하고 무게는 대략 3배가 됩니다. 그래서 100g의 생은 약 300g의 익은 것이 됩니다. 대부분의 온라인 테이블에서는 원료값을 나열하고 있습니다. 그래서 사람들이 실제로 먹는 단백질의 두 배를 먹는다고 생각하는 것입니다.

100g의 생 퀴노아:

• 약 365 kcal
• 단백질 14g
• 64g 탄수화물
• 6g 지방, 대부분 불포화
• 7g 섬유
• 약 197mg 마그네슘, 4.5mg 철, 3mg 아연, 460mg 인산

100g 요리된 퀴노아 120kcal, 4.4g 단백질, 21g 탄수화물, 2.8g 섬유질입니다. 실제적인 요리된 185g의 접시 (한 개의 전체 컵) 는 약 220kcal, 8g 단백질, 39g 탄수화물 및 5g 섬유를 제공합니다. 그 단 한 끼는 또한 매일 섭취하는 마그네슘의 약 15%를 차지합니다. 일주일에 4~5번 운동하는 경우에도 중요한 것입니다.

단백질: 완전하지만 주요 출처는 아닙니다.

퀴노아에는 밀과 쌀에서 거의 없는 리신 등 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 그래서 이 단백질을 완전한 단백질이라고 부르는데, 그 부분은 사실입니다. 문제는 양입니다.

식사 중에 근육 단백질 합성을 제대로 유발하려면 약 2.5~3g의 레우신이 필요합니다. 100g의 생 퀴노아에서 0.9g 정도를 얻을 수 있습니다. 퀴노아만 먹으면 300g가 넘는 생물을 먹어야 합니다. 한 음식으로 1100칼로리 이상이죠. 실용적이지 않아요.

실용적인 버전: 퀴노아는 쌀이나 파스타보다 더 좋은 기초가 되지만 고기, 생선, 계란, 유제품이나 복숭아에서 섭취하는 단백질을 계속 계산하세요. 만약 당신이 몸을 들어올린다면 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 단백질 1.6~2.2g를 섭취하는 것을 목표로 삼아라. 80kg에서 130~175g이고, 퀴노아는 현실적으로 10~20g를 차지합니다.

언제 먹어야 할까요?

훈련 전

2~3시간 밖에 있으면 더 좋다. 60~75분 동안 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 강도 강도 강도 강 강도 강 강 강 강 강도 강 강도 강도 강도 강 강도 강 강 강도 강 강 강 강도 강도 강 강 강 강도 강도 강 강도 강 강도 강 강 강도 강 강도 강 강도 강도 강 강 강 강 강 강 강 강 강도 강 강도 강 강 강도 강도 강 강 강 강 강 강도 강 강도 강 강 강 강 강 강 강 강도 강 강도 강 강 강 강 강 강 강 강 강도 강 강 강 강도 강 강 75kg에서 75~110g의 탄수화물을 섭취하거나 단백질 원과 함께 대략 120~170g의 생 퀴노아 (350~500g의 요리) 를 섭취합니다.

훈련하기 전에 60~90분 이내 시간이 있다면 퀴노아를 빼버리세요- 그래요 100g에 7g의 섬유질이 너무 많죠. 숙식이나 마지막 데드리프트에서 위장이 압축될 때 말이죠. 바나나, 흰 쌀, 꿀을 먹으세요.

훈련 후

30분 안볼릭스 창은 과장된 것 같아요 운동 전 2~3시간 동안 먹으면, 그 후 2~2시간 동안 편안하게 먹습니다. 콘크리트 식사: 60~100g의 생 퀴노아 (180~300g의 요리) 더 150~200g의 닭고기, 생선 또는 토푸, 채소. 탄수화물 45~70g, 단백질 40~50g 정도가 됩니다.

휴식일 및 저녁 식사

퀴노아는 포도당 지수가 50대 정도이고 흰쌀은 73대 정도이고, 5g의 섬유질이 있으면 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다. 지방을 빼는 단계에 있는 것인데, 그게 가장 큰 장점입니다. 100g에 120kcal 대 130kcal) 의 양이 거의 같지만 과식하는 것은 훨씬 어렵습니다.

퀴노아 대 쌀과 오트

• 흰쌀 100g 원료: 360kcal, 7g 단백질, 1.3g 섬유질, 25mg 마그네슘 훈련 직전과 직후에 더 좋죠. 왜냐하면, 그것은 가볍게 앉아 있기 때문입니다.
• 오트 100g 원료: 380kcal, 단백질 13g, 섬유 10g. 퀴노아와 비슷하지만 더 저렴하지만 글루텐이 들어 있습니다.
• 퀴노아: 단백질, 미네랄, 포만성 등이 가장 좋은 혼합물이고 세가지 중 가장 비싼 제품입니다.

선택할 필요는 없습니다. 주간에 바꾼다.

요리: 15분 1가지 규칙

1. 30~60초 동안 차가운 물로 씻어주세요. 외면 에 있는 사포닌 은 쓴 맛 을 가지고 있으며, 일부 사람 들 이 퀴노아 를 좋아하지 않는다고 말 하는 이유 는 바로 그것 입니다.
2. 1부 크노아와 2부 물로 나누면 됩니다.
3. 15분 동안 덮어서 끓이고, 열에서 꺼내 5분 동안 놔두면 됩니다.
4. 300g 무작위로 조리합니다. 약 900g의 양을 요리하면 45개의 양이 됩니다. 그리고 4°C 이하의 냉장고에서 최대 4일 동안 보관합니다.

의사 를 방문 할 때

퀴노아는 대부분의 사람들에게는 무해하지만 추측하기보다는 몇 가지 상황을 확인하는 것이 좋습니다.

• 신장 돌의 전례 퀴노아에는 옥살레이트가 포함되어 있으므로 얼마나 많이 그리고 얼마나 자주 복용해야 하는지 의사와 합의하십시오.
• 만성 신장 질환 칼륨과 인산 함량은 신장 기능 저하로 문제가 될 수 있습니다.
• 골수병 퀴노아 자체는 글루텐이 없지만 곡물을 취급하는 시설에 포장되어 있습니다. 증상이 지속되면 위장과 의사에게 문의하십시오.
• 2~3주 이상 지속되는 부풀어 오르는 것, 경련 또는 방백한 대변 섬유질 섭취를 증가시킨 후, 더 이상 적응이 아닌 것이 검사해야 할 이유가 됩니다.

짧은 버전

• 100g의 생 퀴노아: 365kcal, 14g 단백질, 64g 탄수화물, 7g 섬유질; 요리하면 그 중 1/3 정도가 그램당 들어갑니다.
• 단백질은 완전하지만 주 소스로는 너무 희석되어 있습니다. 고기, 생선, 계란 또는 복숭아를 추가하십시오.
• 훈련 전 2~3시간 먹으세요. 90분 이내에 흰쌀이나 바나나를 먹으세요.
• 훈련 후: 60100100g 원료로 단백질 원료 150200200g, 12시간 이내에.
• 요리 하기 전 에 항상 닦아 15 분 동안 두 배 더 많은 물 에 끓여서 요리 된 퀴노아 를 4 일 이상 냉장고 에 보관 하지 마십시오.