파스타와 교육: 영양 에 관한 사실, 양량, 언제 먹어야 하는가

매번 운동 하는 사람 들 에게는 파스타 는 가장 저렴 하고 편리 한 탄수화물 공급원 이지만, 여전히 "뚱뚱 해"주는 것 으로 취급 됩니다. 문제는 결코 파스타 자체가 아닙니다. 그것은 양이고, 그 위에 무엇이 있고, 어느 시간에 먹는지입니다. 여기 숫자와 규칙이 있습니다. 내일부터 적용할 수 있습니다.

파스타에서 얻는 것은

표준 durum wheat 파스타 100g 건조 (물 속에 들어가는 것이 아니라 냄비에서 나오는 것이 아닙니다):

• 에 대해 355kcal
• 7275g 탄수화물
• 1213g 단백질
• 1.5~2g 지방
• 약 3g의 섬유질

전체 밀가루 파스타 100g 건조: 약 340kcal, 65g 탄수화물, 131414g 단백질 및 78g 섬유- 그래요 칼로리 차이가 무시할 수 있습니다. 이 차이는 섬유질과 미세 영양소입니다.

분배에 가장 중요한 세부 사항은: 100g의 마른 파스타는 220~250g의 요리량을 얻습니다. 250g의 요리 파스타를 100g가 마른 채로 삼키면 소스가 닿기 전에 약 355kcal가 됩니다.

알 덴테는 단순히 맛의 선호도만이 아닙니다.

고운 파스타는 고음으로 고운 경우 혈당 지수는 455050 정도이며 과고한 파스타는 5565 정도입니다. 실제: 요리해 1~2분 더 짧습니다. 패키지에 쓰여진 것 보다 더 많죠. 그 효과는 극적이지는 않지만, 그 비용은 아무것도 안 됩니다.

실제로 필요한 탄수화물은 얼마일까요?

운동 부하에 기초한 체력 킬로그램 당 일일 탄수화물 섭취량:

• 35g/kg 일주일에 3~4회, 45~60분씩 리프팅을 합니다.
• 57g/kg 주당 5~6회 또는 60~90분 동안의 세션
• 710g/kg 하루에 두 번 또는 90분 이상 내구력 운동

예를 들어: 80kg의 사람이 일주일에 5번 운동하는 경우 하루에 약 400~560g의 탄수화물이 필요합니다. 120g의 마른 파스타는 하루 식사 기준의 약 5분의 1인 88g의 탄수화물을 수 있습니다. 바로 이 때문에 파스타가 실용적입니다. 하루에 500g의 탄수화물을 채소와 과일만으로 섭취하는 것은 정말 어렵습니다.

언제 먹어야 할까요?

훈련 전

3~4시간 전: 1kg당 1~1.5g의 탄수화물 80kg의 리프트에 80~120g의 탄수화물이 들어있다는 것을 의미합니다. 110~160g 마른 파스타 단백질 공급원이 더 됩니다. 이 식사는 당신이 가장 잘 견딜 수 있는 것입니다.

1~2시간 전: 60~80g까지 떨어뜨리고 소스를 가볍게 유지하고 음식을 15g 이하의 지방 그리고 8g 이하의 섬유질- 그래요 그럼... 크림도 없고 풀화과도 없고 콩도 없죠

60분 전보다 적게: 그냥 넘어가라 세션에 너무 가까이서 액체와 빠른 설탕이 필요해요 파스타를 한 접시로 먹는 게 아니라요

훈련 후

다음 회의를 24시간 이상 기다려야 한다면, 하루의 총수적인 일이 아니라 30분짜리 "창창"이 필요해요. 하루에 두 번이나 8시간 미만의 간격이 있다면 탄수화물 1g/kg 첫 2시간 이내에 더하기 단백질 0.3g/kg (80kg의 경우: 약 80g 탄수화물 25g 단백질) 를 섭취합니다.

저녁에

밤에는 떡밥이 떡밥보다 더 살이 찌는 게 아닙니다. 매일 열량 섭취가 통제된다면 식사 시기는 일과 습관의 문제입니다. 잠들기 힘든 사람들에게는 잠자리에 들기 2~3시간 전에 탄수화물 함량이 많은 식사로 도움이 됩니다.

파스타 를 완전 한 식사 로 만드는 것

파스타 자체는 라이신 함량이 제한되어 있고 단백질 함량이 너무 낮아서 음식으로 사용할 수 없습니다. 목표물 식사 당 단백질 30~40g- 그래요 이 문제를 해결하는 덧셈:

• 150g 닭가슴살 약 33g 단백질
• 100g 마른 어 약 25g
• 250g 요리 된 콩 또는 치킨 약 15g 더하기 12g 섬유
• 60g 단단한 치즈 ~ 약 15g
• 3개의 전체 달걀 약 19g

소스에 150~200g의 채소를 넣는다. 100g의 마른 파스타를 35g의 단백질로 600~700kcal의 식사로 바꾸면 12g의 355kcal가 아닌 35g의 단백질로 만들어집니다.

냉각된 파스타

요리를 하면 12~24시간 동안 냉장고에 보관하고 다시 가열하면 반은 내성으로 변합니다. 혈당 반응은 약 10~30% 감소하고, 장내 박테리아를 보너스로 먹게 됩니다. 휴식일에는 유용하게 쓰일 수 있습니다.

모든 식사 를 무게 를 가리지 않고 양을 조절 하는 것

무게를 가집니다. 건조한 상태 파스타는 2주 동안 먹으면 눈도 익힐 거야 실용적인 범위:

1. 70~80g 건조한 휴식일 또는 칼로리 적자
2. 100120120g 건조한 standard 표준 훈련 일
3. 150~180g 건조한 일용량이나 긴 내구력 작업

소스는 보통의 죄수입니다. 크림 100g는 약 200kcal, 그리고 기름의 매 식이은 약 90kcal를 더합니다. 두 개의 식이 ?? 가루의 기름과 크림을 한 스프레이는 500kcal의 식사를 850kcal로 조용히 바꾸고 거의 포만감을 얻지 못합니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 사람들에게는 파스타는 음식일 뿐이지만, 몇 가지 상황에서는 스스로 실험하는 것이 가치가 없습니다.

• 부풀어 오기, 설사, 체중 감량 또는 지속적인 피로 곡물 식단 후 셀리아크 병 검사를 받습니다. 이전 글루텐을 끊어 이미 제거한 경우 검사는 거짓 음성으로 돌아옵니다. 혈액 검사를 하기 전에 적어도 6주 동안 글루텐을 섭취해야 합니다.
• 빈혈이나 낮은 페리틴은 명백한 원인이 없습니다.
• 당뇨병, 당뇨병 전, 즉 6, 1 mmol/ L 탄수화물 분포 이상 순식간에 포도당 분포는 의사와 함께 결정해야합니다.
• 4주 이상 지속되는 소화 증상

짧은 버전

• 100g의 마른 파스타 = 약 355kcal, 73g의 탄수화물, 12g의 단백질, 그리고 220250250g의 요리 파스타를 접시에 넣습니다.
• 훈련량에 따라 일일 필요량은 1 킬로그램당 3~10g의 탄수화물입니다. 파스타 한 끼는 약 5분의 1을 차지합니다.
• 큰 파스타 식사를 훈련 전에 3~4 시간 (1~1.5g/kg) 놔두고, 세션에 더 가까이서 부분, 지방과 섬유를 잘라라라.
• 항상 단백질 30~40g와 채소 150~200g를 첨가하고, 파스타보다 소스를 더 자세히 관찰하십시오.
• 지속적인 소화 증상이나 골병 의 의심 이 있는 경우, 포도당 을 섭취 하지 않는 전 검사 를 받으십시오.