운동 을 할 때 올리브 기름: 수와 언제 먹어야 하는가

올리브유는 거의 아무도 논쟁하지 않는 몇 안 되는 음식 중 하나이지만 대부분의 사람들은 그것을 잘못 사용합니다. 그들은 일당 수백 칼로리를 잃거나, 너무 많은 칼로리- 그래요 운동을 하면 두 가지 문제를 해결합니다. 충분한 양의 음식을 먹는 것이 과업이 될 때 칼로리 밀도와 튀긴 음식처럼 배에 지방이 들어가지 않는 지방의 공급원입니다. 여기 숫자와 정확한 시기가 있습니다.

한 개의 식이 ?? 의 진짜 성분은 무엇일까요?

1개의 식이은 약 13.5g 석유의 약 119kcal- 그래요 모든 것은 지방이고 단백질도 없고 탄수화물이 없습니다.

• 에 대해 10g 단불포화 지방주로 오일산
• 에 대해 1.9g 포화 지방
• 에 대해 1.4g 다포화 불포화 지방
• 비타민 E 1.9 mg, 대략 일일 필요량의 13%입니다.
• 에 대해 8μg 비타민 K

초청음유는 또한 폴리페놀을 가지고 있습니다. 품종, 수확과 병이 얼마나 오랫동안 열렸는지에 따라 킬로그램당 50~800mg 정도입니다. 정제된 석유는 훨씬 덜 들어 있습니다. 왜냐하면 가공이 그들을 벗겨주기 때문입니다. 집에는 한 가지 기름만 가지고 있다면, 초청녀 기름은 합리적인 기본입니다. 하지만 폴리페놀 차이가 일반 기름이 냄비에 떨어지면 공황을 일으키지 않습니다.

왜 훈련 하는 것 이 중요 합니까?

1. 칼로리 밀도 만약 여러분이 3,000kcal를 얻으려고 노력하고 있다면, 하루 동안 3개의 식인배는 360kcal입니다. 다른 접시처럼 쌀을 먹지 않을 겁니다.
2. 다이어트 하는 동안 지방을 분해 해서는 안 됩니다. 고전적인 실수로는 지방을 칼로리의 20% 이하로 줄이는 것입니다. 2,000kcal는 하루에 45g 이하의 지방을 섭취합니다. 그 이하의 사람들은 보통 수면이 좋지 않고 피부가 건조하고 성욕이 낮다고 보고합니다. 두 개의 식인배는 단백질에 쓰는 것보다 더 많이 먹는 것을 먹지 않고 그 목표물의 27g를 덮습니다.
3. 관용. 기름이 익은 음식 위에 뿌려지면 튀긴 고기의 지방보다 훨씬 더 잘 니다. 특히 저녁에 운동하는 경우요.

언제 먹어야 할까요?

훈련 전

지방은 위공을 늦추죠 실용적인 규칙: 함께 식사를 하는 경우 지방 15g 이상 적어도 3~4시간 전 훈련하세요 결승전에서 60~90분 무거운 숙식이나 데드리프트 전에 오일을 반 식이 ?? 으로 줄이거나 생략하세요. 성능에 아무런 영향을 주지 않고, 두 번째 5개 세트에 벽돌처럼 꽂혀 있을 겁니다.

훈련 후

지방이 블록 운동 후 회복은 안 됩니다. 흡수를 늦추지만 단백질 합성은 몇 시간 안에 진행되죠. 몇 분이 아니라요. 30~40g의 단백질, 60~100g의 탄수화물, 한두 개의 식이 ?? 가량의 기름과 샐러드 또는 채소를 넣은 식사도 바로 세션 후면 아주 좋습니다.

하루 종일

기름이 가장 쉽게 나오는 곳은 훈련 근처에 있는 음식입니다. 아침에는 달걀, 점심에는 샐러드, 저녁에는 채소. 바쁜 날, 20분 동안 식사를 할 수 있을 때 파스타를 한 잔 더 먹는 것이 추가 요리가 필요 없이 120kcal를 더하는 가장 빠른 방법입니다.

하루당 얼마나 되나요?

대부분의 사람들은 일주일에 3~5번씩 훈련합니다. 하루에 2 ~ 4 개의 식인잔 이 범위는 27~54g의 기름, 또는 240~480kcal입니다. 더 많이 먹으면 위험하지는 않지만, 칼로리 예산은 빨리 다 먹어치워요.

가장 유용한 습관: 스푼으로 측정하십시오. 병에서 흘리지 마십시오.- 그래요 한 냄비에 무료로 쏟아내는 것은 보통 2~3개의 식인잔이며, 하나의 로그로 기록됩니다. 그 격차는 하루에 120~240kcal입니다. 대략 일주일에 1500칼로리입니다.

한 달 동안 평형이 움직이지 않고 다른 모든 것이 괜찮아 보이면 훈련 계획을 다시 작성하기 전에 기름을 측정하십시오.

조리점과 연소점

여분의 순수한 기름은 근처에서 담배를 피우세요. 190~210 °C- 그래요 중간 온도에서 150~180°C까지 끓이는 냄비, 그래서 소팅, 달걀, 굽은 채소 모두 괜찮습니다. 튀김은 가치가 없습니다. 비싸고, 당신이 지불했던 폴리페놀을 소모합니다.

저장 방법은 간단합니다. 어두운 병에, 뚜이 닫혀 있고, 오븐과 창문에서 멀리 떨어져 있으며, 2~3개월 열기. 노후나 오래된 기름 냄새가 나는 기름은 산화되어 음식에 들어서는 것이 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

• 지방 식사가 끝난 후 30~60분 후 오른쪽 흉내 아래의 통증, 메스꺼움 또는 팽만증, 반복적으로
• 설사 또는 지방 배설이 일주일 이상 지속되는 경우
• 비정상적인 지방 표지판 누군가가 전체 결과를 읽기 전에 지방 섭취량을 스스로 변경하지 마십시오.
• 워파린이나 비슷한 항혈결제를 복용하는 경우 비타민 K 섭취량에 큰 변화가 있다면 먼저 논의하십시오.
• 음식에 지방을 넣으면 악화되는 피맥류

짧은 버전

• 1 잔 (13.5g) 은 약 119kcal, 대략 10g 의 단불포화 지방 이다.
• 하루에 2~4개의 식인배는 칼로리 예산을 파괴하지 않고 지방의 필요량의 상당 부분을 충족시킵니다.
• 운동 전 3~4시간 동안 더 많은 지방을 섭취하고 마지막 시간에는 가벼운 지방을 섭취하십시오.
• 운동 후 기름은 문제가 아닙니다. 하루 섭취량이 중요해요.
• 측정해봐 자유로이 쏟아내는 것이 가장 흔한 숨은 120~240 킬로 칼로리입니다.