운동하는 사람들을 위한 오브스: 숫자와 시간

오트스는 체육관에서 거의 모든 사람들이 동의하는 몇 안되는 음식 중 하나입니다. 저렴하고, 채워지고, 측정하기 쉽죠. 문제는 보통 추측에 의해 먹히고 있다는 것입니다. 아침에는 그릇에 한 이 들어서고, 그 생각의 끝입니다. 이 글은 실제로 어떤 내용들이 있는지 그리고 언제 그 내용을 일상에서 사용하는 것이 합리적인지 알려줍니다.

오트에는 실제로 무엇이 들어있는가?

아래의 모든 숫자는 100g 건조한 오브스요리하기 전에 100g의 건조한 오브스는 250~300ml의 액체를 흡수하고 대략 350g의 으로 변하기 때문에

• 에너지: 37090390 킬로 칼로리
• 탄수화물: 606666g
• 섬유: 101111g, 그 중 45g는 베타 글루칸
• 단백질: 1113g
• 지방: 688g, 대부분 불포화
• 마그네슘: 140~175 mg, 일일 필요량의 약 40%
• 철: 44.4.7 mg, 아연 34mg, 광소 약 400 mg

단백질 수는 괜찮은 것 같지만, 오브스 단백질은 리신 함량이 낮기 때문에 주요 공급원으로 고려하지 마세요. 실제: 70g의 오브스는 약 8g의 단백질을, 300ml의 우유는 10g를 더하고 두 개의 달걀 또는 150g의 그리스 요거트는 30~35g의 식사를 제공합니다.

한 끼에 몇 그램이 들어있나요?

• 40g 약 150kcal와 26g의 탄수화물, 간식 또는 작은 아침 식사
• 607070g 23070270kcal, 6080kg 가량의 사람에게는 표준 식사
• 100g 380 380kcal와 65g의 탄수화물, 85kg 이상 또는 증가 단계에 있는 사람

처음 7~10일 동안 무게를 다. 눈구멍과 척도의 간격은 일반적으로 식사당 203030g이며, 이는 일주일 동안 600900kcal까지 합쳐집니다.

언제 먹어야 할까요?

훈련 전

오브스는 100g당 10g의 섬유질을 가지고 있으며, 위장을 천천히 떠납니다. 그래서 유통시간은 세부 사항이 아닙니다.

• 2~3시간 전: 단백질 소스로 60~80g 60~90분 강도 강도 운동에 가장 안전한 방법이죠.
• 60~90분 전: 30~40g 물이나 지방이 적은 우유와 함께 15~20g의 지방을 가져오는 땅콩 버터와 비슷한 첨가물을 생략합니다.
• 45분 전: 오트스를 건너뛰어 바나나와 20~30g의 단백질은 훨씬 더 잘 먹습니다.

훈련 후

30분이라는 마법의 창은 없지만, 지연할 이유가 없습니다. 1~2시간 내에 25~40g 단백질을 가진 60~100g 오브스는 글리코겐 재충전과 회복을 모두 포함합니다. 두 번째 세션이 8시간 미만인 경우 첫 2시간 동안 몸무게의 1kg당 약 1g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 75kg에서 75g의 탄수화물이죠. 대략 115g의 오이입니다.

저녁과 잠자리에 들기 전

그리스 요거트나 가시 같은 느린 단백질 25~30g과 함께 40~60g의 오브스가 침대에 들어가기 60~90분 전에 먹으면 7~9시간 동안 음식을 먹지 않는 것을 의미합니다. 꽉 차 있는 상태가 불편하다면 30g로 줄이고 액체를 더 넣습니다.

금속 또는 철강으로 깎은 류

• 철로 잘린: 20~30분 요리 52~55 정도의 혈당 지수
• 오브스: 5~10분, GI 55~60 정도
• 인스턴트 및 빠른 오브스: 13분, GI 7080

차이점은 현실이지만 진짜 식사에서는 소음이 사라집니다. 단백질 20g와 지방 10g를 더하고 세 가지 모두의 포도당 반응이 융합됩니다. 속도가 중요할 때 바로 선택하세요. 보통 아침 일찍 세션 전에요.

베타 글루칸

베타글루칸은 콜레스테롤에 대한 논의에서 오브스가 계속 나오는 이유입니다. 하루에 약 3g, 즉 60~80g의 오브스가 4~6주 동안 LDL를 5~7% 감소시킵니다. 충분한 액체만 있으면 효과가 있습니다. 그래서 섬유를 15g에서 30g까지 늘릴 때 하루에 300~500ml의 물을 더하세요.

반복되는 세 가지 실수

1. 가벼운 오브스를 대신 조리된 오브스를 무게로 습니다. 300kcal라고 생각하는 음식은 120kcal입니다.
2. 하루 20g에서 100g로 하루 한밤중에 뛰어넘습니다. 장이 10~14일 정도 필요하기 때문에 며칠마다 15~20g씩 더해야 합니다.
3. 꿀, 바나나, 호두, 버터 같은 그릇에: 오트 250kcal는 추가 포만 없이 쉽게 800kcal가 됩니다.

의사 를 방문 할 때

오브스는 글루텐을 포함 하지 않지만 밀과 함께 밀려나기 때문에 항상 오브스에 반응하는 것은 아닙니다.

• 당신은 골반병이 있고, 오이스를 넣은 후 증상이 다시 나타납니다. 골수염 환자의 약 5%는 아베닌, 오브스 단백질 자체에 반응합니다.
• 점진적으로 증가하는 것에도 불구하고 3~4주 이상 지속되는 부풀어 오르는 것, 경련 또는 설사
• 제 1형 또는 제 2형 당뇨병: 60~100g의 오브스 식사면 인슐린이나 약물 필요성이 달라지기 때문에 의사와 함께 복용량을 결정하십시오.
• 피로, 호흡 곤란 또는 노란색은 섬유질 섭취가 많을 때 발생합니다. 섬유와 피타트는 철과 아연 흡수를 감소시킵니다. 그래서 혈액 수치와 페리틴 검사를 하는 것이 좋습니다.

짧은 버전

• 100g 마른 오브스: 370~390kcal, 60~66g 탄수화물, 11~13g 단백질, 10~11g 섬유질.
• 현실적인 식사량은 40~100g이고 처음 10일 동안 건조한 양대에서 측정됩니다.
• 훈련 전: 608080g 2~3시간 후, 또는 3040g 90분 후; 45분 미만, 건너뛰어.
• 훈련 후: 60~100g, 25~40g의 단백질과 첫 2시간 동안 1kg당 약 1g의 탄수화물이 하루에 두 번 훈련하면 됩니다.
• 섬유질은 몇 일마다 15~20g, 300~500ml 더 많은 물을 섭취하여 점차 증가합니다.