더 잘 자기 위해 먹는 것: 어떤 변화와 언제

잠을 잘 못 자는 것은 체육관에서 힘을 잃게 하고 회복을 늦추고 다음날에 식욕을 빠르게 열량으로 끌어올립니다. 음식은 불면증 치료제가 아닙니다. 하지만 몇 가지 구체적인 행동들 - 카페인을 끊는 때, 저녁 식사의 크기와 몇 가지 미시 영양소 - 는 현실적으로 밤마다 20~40분 정도 더 나은 수면을 받을 수 있습니다. 여기 무엇이 바뀌어야 하는지, 순서대로 알려드리겠습니다.

카페인: 생각보다 빨리 끊어

카페인은 약 5~6시간 정도 걸려 혈중 수치의 절반으로 떨어지고, 느린 대사자에서는 최대 8시간 정도 걸립니다. 필터 커피 한 잔은 80~100mg, 이중 에스프레소 120~150mg, 에너지 음료는 150~200mg씩 있습니다. 오후 4시에 200mg를 마시면 오후 11시에 약 80mg가 남아있습니다. 바로 잠들려고 할 때 커피 반잔.

• 마지막 카페인 잠자리에 들기 8~10시간 전- 그래요 밤 11시에 자면 오후 1시에서 3시 사이에 자야 합니다.
• 총액을 400 mg / 일 건강 한 성인 이라면
• 운동 전 복용량은 몸무게 1 킬로그램당 3~6mg (80kg 리프트 선수에게는 240~480mg) 이므로 저녁 운동 전에 아무런 의미가 없습니다. 오후 6시 이후, 1~2mg/kg 아니면 그냥 넘어가도 되죠.
• 숨겨진 소스를 세어봐 검은 차 40 ~ 60mg, 녹색 차 30 ~ 50mg, 콜라 35 mg 330 ml 당, 암흑 초콜릿 약 20 mg 30g 당.

알코올: 더 빨리 잠들고 더 나쁜 잠들게 됩니다.

알코올 은 알코올 을 끊는 데 걸리는 시간 을 단축 해 주지만 간 이 알코올 을 제거 하는 동안 (시간 에 약 한 잔) 밤 의 후반 에는 병이 나게 됩니다. REM가 줄어들고, 깨어나는 시간이 늘어나며, 심박수가 낮에 더 높습니다. 잠자리에 들기 90분 전에 두 잔을 마시면 수면 질이 상당히 떨어지고, 8시간을 침대에 누워도 3잔 이상 마시면 밤이 망가집니다.

마시면 마지막 한잔을 마셔요 잠자리에 들기 3~4시간 전500ml의 물을 넣고 2ml로 유지하세요. 그날 밤 힘든 세션에서 잘 회복할 것으로 기대하지 마세요.

마지막 식사 의 크기와 시간

큰 700~900kcal 식사, 특히 지방이나 매운 음식, 3시간 잠자리에 들기 전에. 200~400kcal 정도의 작은 식사만 해도 60~90분 정도면 효과가 있습니다. 배고프게 자는 건 꽉 채워진 것과 같네 만약 여러분이 초과자일 수량에 시달리고 새벽 3시에 일어나면, 여러분은 보통 저녁에 열량이 부족합니다. 규율이 부족하기 때문입니다. 아침 식사에서 저녁 식사까지 300~400킬로 칼로리를 이동시켜서 해결해 보세요. 피맥류가 발생하면 식사 후 2~3시간 동안 똑바로 서서 침대머리를 10~15cm 높이 올려주세요.

저녁 식사는 적이 아닙니다.

한 끼 먹으면 탄수화물 40~60g 잠자리에 들기 1~3시간 전 대부분의 사람들에게는 잠자리에 들기 전에 시간이 짧아집니다. 트립토판이 뇌에 도달하는 것을 돕기 때문입니다. 대략 200g의 요리 된 쌀, 300g의 감자, 60g의 오브스 또는 두 조각의 과일 빵입니다.

일주일에 4~6번 운동하는 경우, 하루 탄수화물의 50~60%를 마지막 두 끼에 넣습니다. 내일은 더 잘 자고 더 잘 쉬게

단백질: 얼마나 많이 그리고 언제

훈련할 때, 목표를 향해 1kg당 단백질 1.6~2.2g 하루에 몸무게의 30~40g의 3~5회 식사로 나뉘어 먹습니다. 마지막 식사 로 30~40g의 느린 단백질 300 300g의 그리스 요거, 200g의 코티지 치즈, 또는 150g의 고기 또는 생선 은 큰 지방 접시의 소화 부하 없이 밤새 회복을 촉진합니다.

실제로 바늘을 움직이는 미소 영양소

• 마그네슘 하루 310~420mg 정도 필요합니다. 30g의 고추 씨앗은 약 150mg, 30g의 아몬드 약 80mg, 200g의 익힌 스파나치 약 80mg, 30g의 암초콜릿 60에서 70mg입니다. 만약 당신이 고구마와 견과류를 거의 먹지 않는다면, 보통 이 부분에서 부족할 것입니다.
• 철 fer 낮은 페리틴 (50 ng/ml 이하) 은 특히 여성에게 불안한 다리의 일반적인 원인입니다. 그건 혈액 검사로 확인되는데, 감정으로 확인되지는 않습니다.
• 비타민 D 우리 위도에서 10월에서 4월까지 수치가 떨어지고 낮은 수면과 낮의 졸음으로 이어집니다.

먼저 먹어 결핍이 있다고 의심되면 인터넷에 있는 조언을 따르기 보다는 검사를 받고 의사와 복용량을 논의하십시오.

액체와 밤의 깨어남

하루에 1 킬로그램당 약 30~35ml의 액체가 필요하고, 500~1000ml의 액체가 훈련시간에 필요합니다. 문제는 타이밍입니다. 지난 2시간 동안 1리터를 마시면 되죠 마지막 2시간은 200~300ml 저녁 8시까지 남은 걸 다 끝낼게요

하루가 어떻게 생겼는지

1. 오후 2시 마지막 커피요
2. 오후 6시부터 7시 30분까지 training 운동, 40~60g 탄수화물과 30g 단백질.
3. 오후 8시 저녁식사: 30~40g 단백질, 40~60g 탄수화물, 채소, 중저도 지방.
4. 밤 10시 배고프면 요구르트나 과일 같은 150~250kcal.
5. 오후 10시부터 11시까지 300ml 액체, 알코올 없이.

의사 를 방문 할 때

• 다른 사람이 알아차리는 호흡 중단으로 콧물거리는 것 또는 숨쉬는 상태로 깨어나는 것
• 수면 장애 3개월 이상 일주일에 3박 3일 이상- 그래요
• 저녁에 다리를 움직일 수 있는 불항할 충동 페리틴과 혈액 검사를 요청합니다.
• 위염은 일주일에 2번 이상 또는 밤에는 가슴 통증
• 7~8시간 정도면 낮에도 졸음이나 운전석에서 잠자리를 취합니다.

짧은 버전

• 잠자리에 들기 8~10시간 전에 마셔야죠 하루에 최대 400mg
• 잠자리에 들기 3~4시간 전에 마신 것 이상으로 2잔이나 마신 것 이상으로 회복이 우선이라면 전혀 마셔서는 안 됩니다.
• 잠자리에 들기 3시간 전에 큰 식사; 200~400kcal 정도의 작은 식사 60~90분 정도면 됩니다.
• 저녁에는 40~60g의 탄수화물과 30~40g의 단백질을 섭취하고 배고프게 잠자리에 들지 마십시오.
• 하루에 310~420mg의 마그네슘을 음식으로 섭취하고 혈액 검사로 페리틴과 비타민 D를 검사하세요.