빈혈 에 대한 식사: 실제 로 철 을 높이는 것

빈혈은 혈액이 심장 박동당 산소를 덜 운반한다는 것을 의미합니다. 그리고 여러분은 3회와 5km를 지나서 그것을 느낄 수 있습니다. 운동하는 사람들에게 가장 흔한 형태는 철 부족입니다. 혈액 검사와 계획으로 해결되죠. 추측으로 해결되지는 않습니다. 무엇을 먹어야 하는지, 무엇을 먹어야 하는지 그리고 언제 더 이상 충분한 음식이 없을지 알려드립니다.

혈액 검사 먼저, 접시 후

피로, 차가운 손, 계단에서 숨이 막히고 숙식하는 것 등이 빈혈일 수도 있지만, 수면이 안 좋거나 몇 달 동안 칼로리가 너무 적게 먹은 것도 원인이 될 수 있습니다. 혈액 검사 부탁해 페리틴이산화탄소 농도와 CRP가 증가합니다. 무분별한 표시기: 남성의 헤모글로빈이 130g/L 이하이고 여성의 헤모글로빈이 120g/L 이하이며 페리틴이 15μg/L 이하인 경우 저장소가 빈다는 것을 의미합니다. 내구 운동선수들의 경우 페리틴이 30μg/L 이하로 떨어지면 성능이 떨어집니다. CRP는 중요한데 염증으로 인해 페리틴이 인위적으로 증가하기 때문에 높은 CRP와 함께 60μg/L의 수치도 괜찮다는 것을 의미하지는 않습니다.

식단 철분 두 종류

헤임 철분 고기, 생선, 장기 고기에서 나온다. 15~35% 흡수됩니다. 비헤임 철분 식물에서 나오는 이산화물은 2~15% 정도 흡수되며, 이산화물과 함께 먹는 음식에 따라 달라집니다. 그래서 내가 식은 스파나치가 계획이 아니잖아

100g 당 대략적인 값:

• 소 간 6.5 mg
• 쇠고기 2.5~3mg
• 상어 2.9 mg
• 치킨 허리 1.3 mg
• 익은 렌즈 3.3 mg
• 익은 흰 콩 3.7 mg
• 닭고기 2.9 mg
• 호박 씨앗 8.8mg (30g 손잡이 약 2.6mg)
• 도푸 2.7 mg
• 익은 스파나치 3.6 mg, 그러나 옥살레이트 때문에 흡수력이 떨어집니다.

얼마나 필요한지

• 남성: 8mg
• 월경이 있는 여성: 18mg
• 임신: 27mg
• 채식주의자 및 비건주의자: 이 수를 1.8으로 곱하면 14mg와 33mg가 됩니다.
• 일주일에 5시간 이상 견고력 훈련: 30~70%를 더하면

달리기는 땀, 소액의 장출혈, 그리고 발이 뛰면 분해되는 적혈구 때문에 철을 잃게 되죠. 그래서 일주일에 60km는 20km와 같은 요구가 아닙니다.

무엇이 흡수를 돕고 무엇이 흡수를 차단하는지

• 비타민 C 식재료로 된 철분으로 흡수를 2~3배 증가시킵니다. 75~100mg 정도만 필요합니다. 반개의 신선한 붉은 후추, 키위, 또는 레몬의 주스.
• 고기와 콩을 조금 먹어 비헤임 흡수를 증가시킵니다. 렌즈 구운 고기 50g가 그 역할을 합니다.
• 커피와 검은 차 식탁과 함께 복용하면 흡수를 50~60%까지 줄일 수 있습니다. 각 쪽으로 60분씩 움직여
• 칼슘 300 mg 이상 같은 식사 (두 잔의 우유 또는 40g의 단단한 치즈) 는 흡수를 차단합니다. 철분 을 섭취 하기 위해 우유 를 섭취 하는 것 을 멀리 하라.
• 피타트 복숭아와 정밀 곡물에서 8~12시간 동안 녹여서 녹음하거나 소화합니다.

엄지손가락 규칙: 철분을 섭취하는 식사마다 산성하고 신선한 음식을 섭취하고 커피나 요구르트는 한 시간 정도 기다립니다.

하루가 어떻게 생겼는지

1. 아침식사: 오브스, 30g 고추 씨앗과 100g 딸기, 약 4mg. 한 시간 후에 커피를 마셔요
2. 점심: 150g 소고기 200g 익은 렌즈 반 레드 페퍼가 들어있는 샐러드 약 11mg
3. 간식: 30g 암 초콜릿과 오렌지 약 2mg
4. 저녁: 토마토와 올리브 오일, 약 6mg. 우유는 저녁에 먹으러 남겨두세요.

이것은 대략 23mg입니다. 종이 위에 있는 목표보다 의도적으로 더 높습니다. 왜냐하면 여러분이 먹는 것의 일부만 흡수되기 때문입니다.

항상 철이 아니라

적혈구가 너무 커서 MCV가 100fL 이상이면 검색은 B12 또는 포산- 그래요 B12는 하루에 2.4μg가 필요하며 동물성 소스로만 나옵니다. 쇠고기 100g는 2.5μg 정도이고, 계란 2개는 1μg 정도이고, 오징어 100g는 5μg 정도입니다. 채식주의자들은 이 문제를 식물성 음식으로 해결할 수 없기 때문에 보충제를 먹어야 합니다. 포알산은 하루에 400μg가 필요합니다. 100g의 익은 렌즈는 약 180μg, 100g의 스파나치는 약 145μg입니다.

음식 이 부족 할 때

페리틴이 15μg/L 이하라면, 식단만으로도 합리적인 시간 내에 저장량을 보충하는 것은 거의 없습니다. 의사 가 치료 방법 을 결정 하고 있으며, 현재 관행 에서는 종종 60~100mg 의 철분 을 사용 합니다. 매일매일 왜냐하면 이 간격이 매일 복용하는 것보다 더 나은 총 흡수를 주기 때문입니다. 8~12주 후에 다시 검사해 보세요. 철분 은 과잉 이 쌓여 간과 심장 을 손상 시킬 수 있기 때문 에, 결코 철분 을 섭취 하지 마십시오.

낮아질 때 훈련

멈춰서는 안되요, 음을 줄여주세요. 일주일에 2~3번 강도 세션을 20~30% 더 적은 세트로 유지하세요. 그래서 근육 그룹당 18세트 대신 12세트를 6~10세트 정도로 운동하고 실패할 확률이 낮습니다. 헤모글로빈이 상승하기 전까지는 강도 높은 단기를 줄이고, 심장 운동은 30~40분으로 유지하세요.

의사 를 방문 할 때

• 검은색 또는 진흙 모양의 대변, 대변에 혈액이 들어, 지속적인 소화
• 7일 이상 지속되는 기간 또는 2시간마다 패드를 자주 바꾼다.
• 걷기만 하면 숨이 막히고, 휴식 상태에서 심장이 뛰고, 의식이 없어지는 것
• 혈당 100g/l 이하로 감소하는 혈당 수치, 이는 식단 문제가 아닙니다.
• 3개월의 치료 후 페리틴 수치가 증가하지 않은 경우
• 남성이나 폐경기후 여성에게 철 부족, 출혈의 원인을 항상 조사합니다.

짧은 버전

• 식단을 바꾸기 전에 혈액 수치, 페리틴, CRP를 확인해 보세요. 실험실이 없으면 추측이 될 것이기 때문입니다.
• 고기, 생선, 장기 고기 등은 가장 잘 흡수되는 철분을 공급하고 있는데, 복숭아와 씨앗은 비타민 C가 필요합니다.
• 75~100mg의 비타민 C를 식사와 함께 섭취하고 커피, 차, 유제품은 60분 후에 섭취합니다.
• 생리 중인 여성에게는 하루 18mg, 남성에게는 8mg, 그리고 체력 훈련에 참여하면 30%에서 70%까지 더하는 것을 목표로 합니다.
• 페리틴 15μg/L 이하, 헤모글로빈 100g/L 이하 또는 대변에 혈액은 의사, 새로운 식단을 의미하지 않습니다.