운동 후 배고프지 않는 이유

체육관에서 한 시간 동안 일하다가 아무것도 느끼지 못하고 나갑니다. 배고픔이 없어서 쌀과 닭고기 한 접시만 생각하면 약간 짜증나죠. 이것은 명확한 설명이 있는 정상적인 생리적 반응입니다. 하지만 매일 일어나는 일이면, 그것은 조용히 회복을 방해합니다.

호르몬은 어떻게 되죠?

운동은 일시적으로 식욕호르몬을 재배열합니다. 음식을 먹으라고 말하는 호르몬인 그렐린은 힘겹게 노력하는 동안과 직후 감소하지만 PYY, GLP-1 그리고 젖산은 모두 증가하고 그 모든 호르몬은 배고픔을 줄입니다. 마지막 세트 후 30분에서 90분 정도 지속되며, 훈련이 더 힘들어질수록 더 강합니다.

두 가지 더 많은 메커니즘이 위에 쌓여 있습니다.

• 혈액의 흐름 재분배. 강렬한 작업 중 80%의 혈액 공급이 일하는 근육으로 이동하고 소화기관이 쉬는 것보다 훨씬 덜됩니다. 소화 과정이 느려지고 배가 꽉 차 있는 것 처럼 느껴질 수도 있습니다.
• 핵 온도 1~1.5°C의 상승은 스스로 식욕을 억제합니다. 그래서 여름이나 질주한 체육관에서 훈련한 후에도 겨울보다 더 오래 배고픔이 돌아오지 않습니다.

강도는 여기서 핵심 변수입니다. 최대 심박수의 85~90%에서 20~30분 간격으로 하는 운동은 45분 간편한 자전거 타기나 빠른 걸음걸이보다 훨씬 더 배고픔을 없애줍니다.

일상적인 원인

카페인

200~400mg의 복용량으로 약 2~4잔의 커피나 운동 전 한 잔의 커피를 마시면 다음 3~5시간 동안 식욕을 둔화시킬 수 있습니다. 17시에 커피를 마시고 18시 30분에 기차를 타면 진짜 배고픔은 9시 전에 나타나지 않을 겁니다.

탈수증

땀으로 몸무게의 1~2%를 잃는 것은 배열과 포만 신호가 겹치기 때문에 배고픔의 느낌을 변화시킵니다. 식욕이 아닌데 메스꺼움과 게으름이 생깁니다. 운동 전과 후 몸무게 를 다. 1 킬로그램 이 빠지는 것 은 약 1 리터 의 액체 입니다.

늦은 훈련 슬롯

20시부터 21시 30분까지 운동을 하고 23시에는 잠자리에 들면 호르몬이 정상화되기까지 1시간 30분 정도가 걸립니다. 멜라토닌은 이미 증가하고 있지만 경각심이 떨어집니다. 진정한 배고픔은 그 창문으로 들어가지 않을 것입니다. 당신은 스케줄에 따라 먹어야 합니다. 촉각에 따라 먹어야 하지 않습니다.

운동 전 식사 너무 커서

훈련 한 시간 전에 먹은 700~900kcal의 음식은 훈련이 끝나면 여전히 소화됩니다. 2시간 또는 2.5시간으로 이동하거나, 작은 두 끼로 나눠 먹어야 합니다.

스트레스와 긴 적자

몇 주 동안 칼로리 부족과 함께 스트레스를 많이 받으면 배고픔 신호가 완전히 평평해질 수 있습니다. 역설적인 것은 바로 이 때 더 많은 음식이 필요하다는 것입니다. 덜 필요하지는 않습니다.

이게 정말 문제인가요?

일주일에 한 번만 되면 나중에 해소하면 안되죠 필요보다 적게 먹게 만들 때 문제가 됩니다. 일시간이 약해지고 회복이 길어지면서요.

운동 후 30분 이내에 먹어도 상관없습니다. 단백질과 전체 칼로리가 하루가 끝날 때까지 합쳐지는지는 것은 매우 중요합니다.

일주일에 3~5번이나 운동하는 사람이라면 최소한의 실용적인 것은 하루에 몸무게 1 킬로그램당 단백질 1.6 ~ 2.2 g, 각각 25 ~ 40 g의 3 ~ 4 개의 용량으로 나뉘어집니다. 하루에 두 번 운동 하거나 90 분 이상 달리면, 운동 마친 후 첫 2 시간 이내에 1 킬로그램 당 약 1g의 탄수화물을 추가하십시오.

실제로 무엇을 해야 할까요?

1. 먹기 전에 10~15분 동안 식히게 합니다. 샤워하고 걷고 심박수를 100 이하로 내버려두세요
2. 훈련 직후 500~750ml의 물을 소금 한 잔으로 마셔라. 많은 사람들에게는 20분 후에 배고픔이 나타납니다.
3. 고체 식량이 떨어지지 않는다면 액체 식물이 되세요. 우유 300ml, 바나나 30g 오브스는 약 350kcal와 18g 단백질을 공급하고 2분 정도면 마셔요.
4. 식사 중량을 세션 전으로 옮기세요. 1.5~2시간 후에, 0.4g/kg 단백질과 약 1g/kg 탄수화물을 섭취하면 나중에 덜 필요합니다.
5. 배고픔을 기다리는 대신 시간 창을 설정합니다. 운동 후 90~120분 이내에 완전한 식사를 해야 합니다.
6. 식사대로가 아니라 주별로 계산해 보세요. 600~700kcal의 3번의 식사와 300kcal의 2번의 간식으로 약 2,400kcal를 얻습니다. 식욕에 따라 추측하는 것보다 훨씬 쉽게 추적할 수 있습니다.
7. 카페인은 3mg/kg (80kg 인체에 약 240mg) 로 제한하고 저녁 훈련하면 16:00 이후에는 줄입니다.

의사 를 방문 할 때

운동 후 식욕 상실은 보통 무해하지만 어떤 상황에서는 생리학적인 원인이 아닙니다.

• 2~3주 이상 식욕이 없어 운동하지 않는 날도 포함됩니다.
• 6개월 동안 의도하지 않은 체중 (80kg에서 약 4kg) 이 5% 이상 감소합니다.
• 식욕 상실과 함께 메스꺼움, 구토, 위통, 고화, 배설물에서 혈액.
• 가볍게 연습한 후 현기증, 자각증, 심장이 뛰는 증상
• 3번 연속 생리 미흡 relative 상대적 에너지 부족의 신호일 수 있습니다.
• 음식 의 두려움, 의도적 으로 식사 를 건너뛰는 것, 혹은 식사 후 죄책감 기다리지 않고 바로 도움 을 구하라.

짧은 버전

• 그레린이 떨어지고 PYY와 GLP-1가 증가하기 때문에 배고픔은 사라집니다. 효과는 30분에서 90분까지 지속되며, 집중적인 작업 후에 더 강합니다.
• 카페인 (200-400mg), 탈수, 늦은 시간 훈련, 과대급 식사 등이 그 창을 연장합니다.
• 30분 안볼릭스 창은 신화입니다. 하루 통산은 중요합니다. 1kg당 단백질 1.6~2.2g 더하여 충분한 칼로리 섭취를 합니다.
• 고체 식량이 식량을 감소시키지 않는다면, 칼로리 (약 350kcal, 18g의 단백질) 를 마시고, 촉각으로 먹는 것이 아니라 시계대로 먹으십시오.
• 식욕이 2 ~ 3 주 이상 사라지거나 의도하지 않은 체중 감량, 메스꺼움 또는 생리 기간이 빠지면 의사에게 문의하십시오.