운동 할 때 우유: 실제로 무엇을 얻고 언제 마실 것인가

우유는 체육관에서 기적이나 독으로 이야기되지만 실제로는 단백질, 탄수화물, 칼슘의 값싼, 괜찮은 공급원일 뿐입니다. 만약 당신이 훈련한다면, 알 가치가 있는 유일한 것은 한 잔이 실제로 무엇을 포함하고 언제 당신에게 가장 좋은지를 아는 것입니다. 여기 숫자와 규칙이 있습니다.

실제로 유리 안에 있는 것은

전체 우유 (250 ml) 의 표준 잔 (3.2% 지방) 을 가져가십시오.

• 에너지: 약 160kcal
• 단백질: 8g
• 탄수화물: 12g, 거의 전부 락토스
• 지방: 8g
• 칼슘: 약 300 mg, 성인용 1,000 mg의 하루 필요량의 30%입니다.
• 칼륨: 약 375 mg, 광소 약 230 mg
• 비타민 B12: 약 1μg (일일 필요량의 40%), 리보플라빈 (B2) 약 0. 45 mg

같은 1.5% 우유 잔은 약 115 kcal와 4 g 지방을 포함하고, 낙농 (0.5%) 은 약 90 kcal와 1.3 g 지방을 포함합니다. 단백질, 젖당, 칼슘, B12는 거의 변하지 않습니다. 그래서 전체 우유와 지방과 지방의 차이점은 전체 칼로리입니다. 우유를 마시는 모든 것이 동일합니다.

단백질 값

우유 단백질은 대략 80%가 케세인이고 20%가 소화물입니다. 완전하고 모든 필수 아미노산이 포함되어 있고 잘 흡수됩니다. 하지만 숫자는 솔직하게 유지하십시오. 반리터당은 16~17g의 단백질을 섭취합니다. 약 70g의 닭가슴이나 두 달 반의 큰 달걀과 같은 양이죠.

만약 여러분이 80kg을 찌고 1kg당 단백질의 1.6~2.2g를 목표로 한다면, 그것은 하루에 128~176g입니다. 우유의 반리터는 약 10%를 차지합니다. 유용하지만 우유는 추가 식사, 식사 아닌데 만약 여러분이 한 끼에 30~40g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하고 있다면 우유는 계란, 치즈 또는 고기와 함께 먹어야 합니다. 대신 먹어야 하는 것이 아닙니다.

언제 마실까요?

훈련 전

200~300ml, 리프트 전에 60~90분, 대부분의 사람들에게는 괜찮습니다. 지방과 카세인은 위를 느리게 합니다. 그래서 무거운 스쿼트, 데드리프트, 스프린트 20분 전에 반 리터의 식량은 장에 벽돌이 어지는 요리법입니다. 세션을 앞두고 지방을 잘라라라 200ml가량 없거나 아무것도 없죠

훈련 후

이건 명백한 슬롯입니다. 400~500ml는 16~17g의 단백질과 20~24g의 탄수화물을 한 번에 공급합니다. 그리고 여러분이 땀을 흘린 액체, 나트륨, 칼륨을 더합니다. 만약 진짜 식사시간이 60~90분 정도 떨어져 있다면 한 잔 또는 두 잔의 우유가 그 간격을 잘 습니다. 마법의 30분 창은 없습니다. 첫 단백질을 4시간 기다리지 마세요.

작업 규칙: 500ml의 우유를 훈련 후 그리고 다음 2시간 이내에 정상적인 식사를 하면 회복을 보장합니다.

잠자리에 들기 전에

카세인은 천천히 소화되기 때문에 잠자리에 들기 한 시간 전에 300~500ml 정도면 밤새 아미노산이 꾸준히 흘러나옵니다. 일부 사람들에게는 밤 늦게 온유가 역류를 악화시킵니다. 목에 산이 있으면 잠자리에 들기 2~3시간 전에 2~3시간으로 이동하거나 1.5%로 전환하십시오.

만약 당신이 이득을 하고 있다면

우유는 포만감을 느끼지 않고 칼로리를 더하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 하루에 두 잔의 온유는 이미 섭취하고 있는 음식에 추가로 약 320kcal와 16g의 단백질을 더 섭취합니다. 대략 일주일에 0.25~0.3kg의 체중을 늘리는 데 필요한 과잉입니다. 자연적으로 얇고 먹기 힘들다면 하루에 1리터를 세 가지로 나누면 (안식, 운동 후, 잠자리에 들기 전에) 효과가 있습니다. 640kcal와 33g의 단백질.

절단하는 경우

액체 칼로리는 스스로 계산되지 않습니다. 1 리터의 풀 우유는 640kcal이고, 씹는 음식의 640kcal만큼 충분히 채워지지 않습니다. 적당 한 경우 하루에 250~500ml로 유지 하고 1.5% 또는 낙농: 지방에 살린 500ml는 180kcal와 17g의 단백질을 포함하고 있어 아주 좋은 비율입니다. 칼슘과 B12도 계속 섭취합니다.

락토스와 팽만증

성인의 락타스 활동 감소는 일반적이고 정상적이며 질병이 아닙니다. 심지어 laktose 불능으로 진단 된 사람들은 일반적으로 처리합니다. 한 번에 약 12g의 락토스 증상이 없는 경우 250ml의 한 잔입니다. 도움 이 되는 것:

• 하루 우유를 한 번에 반 리터 대신 200 밀리리터의 2~3회로 나누십시오.
• 음식과 함께 마셔요, 텅 빈 배로 마셔서는 안 됩니다.
• 요거트와 케피어는 젖당이 적고, 단단한 치즈는 거의 없습니다. 같은 단백질과 칼슘, 더 적은 불만이 있습니다.
• 젖당 없는 우유는 영양분적으로 동일하지만 조금 더 달콤합니다.

만약 식사와 함께 200ml가 여전히 여러분의 위장을 망치고 있다면 우유는 단순히 여러분의 음식이 아닙니다. 대신 요구르트, 치즈, 사르딘, 아몬드 또는 도푸에서 칼슘을 섭취하세요.

의사 를 방문 할 때

우유 를 먹은 후 붓고 방울 이 풀리는 것 은 불쾌 하지만 무해 하다. 다음과 같은 증상이 있으면 의사에게 문의하십시오.

• 발진, 붓은 입술이나 목, 우유 후 호흡 곤란 이것은 우유 단백질 알레르기, 불성oleran지 아닙니다. 붓거나 호흡 곤란은 응급실로 가야 합니다. 지금 당장.
• 배설물에서 혈액이나 점액, 의도하지 않은 체중 감량 또는 2주 이상 지속되는 설사
• 몇 년 동안 우유를 마시면서 갑자기 생긴 위통과 팽만증.
• 알려진 신장 질환 단백질, 칼슘, 인산 섭취량은 의사와 함께 결정하는 것이지 스스로 결정하는 것이 아닙니다.

짧은 버전

• 250 ml의 전체 우유: 160kcal, 8g 단백질, 12g 탄수화물, 8g 지방, 약 300mg 칼슘
• 비늘로 만든 음식에는 같은 단백질과 칼슘이 절반만큼 들어 있습니다. 칼로리 목표에 따라 선택하세요. 신화대로는 아닙니다.
• 최고의 슬롯: 운동 후 400~500ml, 잠자리에 들기 한 시간 전에 300~500ml.
• 운동 전에 200~300ml로 마셔 60~90분 동안 마셔라.
• 만약 락토스 내성이 없다면, 식사와 함께 200 ml를 복용하기 시작하세요. 발진, 부종 또는 배설물에서 혈액이 있으면 의사에게 문의해야 합니다.