운동 선수 들 의 지중해 식단: 훈련 에 어떻게 적응 할 수 있습니까?

지중해 식단은 보통 생활 방식으로 판매되지만 일주일에 4~5번 운동하는 사람에게는 주로 실용적인 틀입니다. 많은 식물, 올리브유가 주요 지방, 생선과 복숭아보다 더 자주 붉은 고기. 문제는 일반적인 버전은 숫자가 없고 숫자가 없으면 프레임워크가 90분짜리 세션에 도움이 되지 않는다는 것입니다. 그래프로 표시된 패턴이 어떻게 생겼는지 그리고 포스터에서 직접 복사하면 파기되는 곳이 있습니다.

기본 패턴은 그램입니다.

이것은 일반적으로 지중해 패턴을 설명하는 데 사용되는 일일 및 주간 양입니다. 그들은 규칙이 아니라 몸무게와 훈련량에 따라 측정하는 출발점입니다.

• 채소: 하루에 400~600g, 3회 식사로 나눠 먹습니다.
• 과일: 23 조각, 대략 250350350g.
• 올리브유: 하루에 30~45ml, 즉 2~3개의 식이입니다.
• 콩: 콩, 렌즈, 치킨 34번 주당 150200200g 요리 한 끼.
• 생선: 주 2~3번, 150~200g 1회, 적어도 두 번 기름진 (사르딘, 메크렐, 연어)
• 견과류와 씨앗: 하루에 30g, 약 180~200kcal.
• 붉은 고기: 최대 1~2회 주당 120~150g
• 곡물: 60120120g 마른 파스타, 쌀 또는 부르거 주 식사 당, 그 날에 따라.

단백질은 약점입니다.

전형적인 지중해 식탁은 하루에 80~90g의 단백질을 쉽게 섭취합니다. 운동선수들의 목표는 몸무게 1kg당 1.6~2.2g 75kg의 일당 120~165g의 경우, 각각 30~40g의 4회 식사로 가장 쉽게 얻을 수 있습니다. 기준점:

• 200g 그리스 요거트: 약 20g 단백질
• 150g 흰색 물고기 또는 톤: 303535g
• 3개의 계란: 약 19g
• 150g 요리된 치킨이나 렌즈: 91212g
• 60g 단단한 치즈: 약 15g, 하지만 또한 약 20g 지방 그것을 계산

만약 여러분이 일주일에 1~2번만 고기를 먹으면 고기, 달걀, 유제품, 복숭아 등을 의도적으로 밀어 넣어야 합니다. 그렇지 않으면 몇 달 동안 단백질을 제대로 섭취하지 못하고 훈련하면서 왜 힘이 떨어졌는지 궁금해 할 것입니다.

운동 주변 탄수화물

5~8시간의 교육은 일주일에 탄수화물 4~7g/kg 하루에 300~520g 75kg에서 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 타이밍이 더 중요합니다.

• 훈련 전 2~3시간: 탄수화물 11.51.5g/kg (75110g) 과 지방과 섬유질이 낮은 식사 120 예를 들어 생선과 토마토 소스와 함께 120g의 마른 파스타.
• 30~60분 전: 필요하다면 바나나나 마른 과일을 30g로 30~45g 정도 섭취하면 됩니다.
• 75분 이상 세션 중: 30~60g의 탄수화물 시간당.
• 다음 60~90분 이내에: 25~40g의 단백질과 약 1g/kg의 탄수화물, 특히 다음 날 다시 훈련하면.

올리브유와 섬유: 2개의 함정

올리브 오일 1배 ?? 은 약 120kcal입니다. 하루에 3개의 식이은 360킬로칼로리를 섭취합니다. 여러분은 결코 알아차리지 못할 것입니다. 그리고 이것이 3개월 동안 3kg을 유지하거나 증가하는 것의 차이입니다. 당신이 건축을 한다면, 그것은 유용합니다. 절단 하는 경우 눈 이 정렬 될 때까지 처음 한 두 주 동안 ?? 으로 측정 하십시오.

섬유는 다른 쪽입니다. 하루에 30~40g는 소화와 포만에 아주 좋은데, 150g의 콩은 간격 2시간 전에 두꺼움에 대한 요리법입니다. 훈련 전 식이섬유는 식사당 10g 이하로 유지하고 나머지 식이섬유는 아침과 저녁에 넣어야 합니다.

대부분의 사람들에게는 효과가 있는 규칙입니다. 세션이 가까워질수록 식단이 단순해집니다. 지방이 적고 섬유질이 적고 탄수화물이 더 많이 들어갑니다.

샘플 날짜: 75kg, 오후 6시 훈련

아침식사 8시쯤

80g의 오브스, 200g의 그리스 요거트, 120g의 바나나, 20g의 아가씨. 약 720kcal와 33g의 단백질.

점심, 오후 2시쯤

120g 건조 파스타, 150g 토니 또는 닭고기, 200g 야채와 15ml 올리브 오일. 약 850kcal와 45g의 단백질.

점심을 먹어 5시쯤

과일 150g와 마른 무화과 40g. 탄수화물 60g 정도, 거의 지방이 없습니다.

저녁 7시 30분쯤

180g 마클레 또는 연어, 250g 감자, 80g 빵, 200g 샐러드 15ml 올리브 오일. 약 1000kcal와 45g의 단백질.

그 총량은 대략 2800kcal, 125g 단백질 (1.7g/kg), 340g 탄수화물 (4.5g/kg) 및 약 100g 지방입니다. 단백질이 더 필요하다면 200g의 요구르트나 150g의 치즈를 더하세요. 하루에 두 번 운동하면 간식에 80~100g의 탄수화물을 추가하십시오.

수분화 및 소금

기준은 75kg에서 1kg당 30~35ml의 물 2.3~2.6리터, 훈련 시간당 500~750ml입니다. 여름에는, 전에 무게를 고, 후에: 다음 2~4시간 동안 1~1.5리터의 액체로 손실된 모든 킬로그램을 대체합니다. 만약 세션은 1시간 이상 지속되고 셔츠가 젖어 있다면, 리터당 300~600mg의 나트륨을 첨가하거나 병에 소금 한 줌이나 더 소금한 식사를 먹어야 합니다. 올리브, 치즈, 사르디나는 그 자체로 처리합니다.

일반적인 실수

• 고기를 떨어뜨리는 것, 고기, 생선 단백질은 1.2g/kg 이하로 떨어집니다.
• 포도주를 패턴의 일부로 계산하는 것. 알코올 은 근육 단백질 합성 과 수면 질 을 떨어뜨립니다. 만약 여러분이 진지 하게 운동 한다면, 그렇게 하기 위한 계획 을 세우지 않아도 됩니다.
• 훈련 전에 너무 많이 먹어 한 시간당 800kcal 식사는 잘 안되죠.
• 모든 곡물, 모든 식사. 훈련 시, 흰 쌀과 흰 빵이 더 잘 작동합니다.

의사 를 방문 할 때

음식에 직접적으로 영향을 미치는 상태 (당, 신장 질환, 염증성 장 질환, 골수병, 갑상선 질환) 또는 식단에 민감한 약물, 예를 들어 왈파린 및 잎자루에서 비타민 K 섭취 등과 의사 또는 임상 영양 전문가와 이야기하십시오. 만약 여러분이 지속적인 소화장애, 대변에 혈액이 있거나 의도하지 않은 체중 감량에 걸린다면 마찬가지입니다. 만약 여러분이 몇 주 동안 피로, 현기증, 그리고 적당한 음식과 수면에도 불구하고 성능이 떨어지는 경우 비타민 D와 B12; 만약 당신이 8~12주 이상 하루에 500kcal 이상 부족을 계획한다면; 또는 당신이 음식에 대한 집착적인 통제, 식사 생략 및 식사 후 죄책감을 인식한다면. 그건 전문가의 대화야 인터넷이 아니라

짧은 버전

• 패턴: 하루에 400~600g 채소와 2~3개의 과일, 30~45ml 올리브유, 복숭아 3~4번, 그리고 생선 2~3번 주당.
• 단백질은 하루에 1.6~2.2g/kg 75kg에서 120~165g 30~40g의 4회 식사로 나다.
• 탄수화물 477g/kg; 11.5g/kg 훈련 전 2~3시간, 그리고 75분 이상 세션에서는 3060g/시간.
• 운동 전에는 섬유질이 10g 이하이고 지방은 최소화해야 합니다. 그 후에는 단백질 25~40g와 탄수화물 1g/kg 정도 섭취해야 합니다.
• 물 30~35ml/kg 더해 500~750ml/훈련 시간당, 300~600mg 나트륨을 1리터당 많이 땀 흘릴 때.