만다린 칼로리 및 단백질: 수 들 과 식단 에 적합 함

탄다린의 정확한 수 - 칼로리, 단백질, 섬유질, 설탕 - 그리고 어떻게 하면 칼로리 적자와 훈련에 맞게 할 수 있는지.

망다린은 자동 조종기로 먹히고 10초가 지나면 껍질을 벗기고, 반분이 지나면 끝납니다. 그리고 3개는 한 개도 채취하기 전에 사라집니다. 숫자는 간단합니다. 칼로리당 값싼, 섬유질과 비타민 C가 적당하고 단백질 공급원으로 쓸모없는 것입니다. 이 책에는 정확히 어떤 내용들이 있고 어떻게 일상생활에 적용할 수 있는지 알려드립니다.

칼로리 및 매크로

값은 각 100g 식용 부분, 껍질이나 씨앗이 없는 껍질이 벗겨진 과일을 뜻한다.

53kcal
13.3g 탄수화물이 중 약 설탕 10.6g
1.8g 섬유
단백질 0.8g
0.3g 지방
대략 85% 물

실무에서는 껍질 벗겨진 만다리인을 무게를 지 않습니다. 중형이 무게가 껍질과 함께 80100100g, 그리고 껍질과 막은 그 무게의 약 1/4을 차지하고, 607575g 먹으러. 그 결과 1개당 32~40kcal, 약 탄수화물 8~10g 그리고 표지판 단백질 0.5g- 그래요 130~150g의 더 큰 품종, 55~65 kcal의 껍질 토양.

기억할만한 규칙: 3개의 중형 만다린 ≈ 110 kcal한 장의 큰 바나나나 한 장의 풀그라인 빵과 비슷합니다.

단백질: 만다린은 게임 안 돼

100g당 0.8g의 단백질로, 단백질 20g 한 끼의 평균적인 식사 값은 2.5kg의 껍질 벗긴 만다린 그리고 대략 1,300kcal와 함께. 같은 20g를:

치킨 가슴 65g (약 110 kcal)
3개의 큰 달걀 (약 215 kcal)
180g 0 % 그리스 요거트 (약 110 kcal)
85g Tuna 물 (약 95 kcal)

만약 당신의 하루 목표가 몸무게의 1 킬로그램당 단백질의 1.6~2.2g인 경우 하루 12817176g 과일은 거의 아무런 영향을 주지 않습니다. 탄수화물과 섬유질의 원천으로만 만다린을 취급하세요.

실제로 얻는 것은

비타민 C: 100g당 26.7mg, 즉 중간 과일당 약 18mg입니다. 4개의 만다린은 성인 하루 필요량을 (75~90mg) 충족시킵니다.
섬유: 1개당 약 1.3g입니다. 3개의 만다린은 4g, 또는 권장 253030g의 131616%를 제공합니다.
칼륨: 100g당 166mg입니다. 별다른 건 아니지만 하루가 지나면 더해집니다.
부피: 85%의 물로 150kcal의 만다린은 150kcal의 쿠키보다 훨씬 더 잘 배양합니다. (약 30g, 즉 두 개의 쿠키입니다.)

적자를 맞추는 것

일반적으로 지방 분비 부족은 하루에 300~500kcal이며, 이는 대략 0.3~0.5kg의 체중을 주당합니다. 4개의 만다린은 130~160kcal입니다. 전체 적자의 1/3에서 절반까지- 그래요 만다린을 안다고 해서 실수하는 건

3가지가 효과가 있습니다.

시작하기 전에 숫자를 결정하세요. 3개를 그릇에 넣고 다른 방에 가방 남겨두세요. 2kg의 가방에서 직접 먹는 것은 거의 항상 688개로 끝납니다. 250 250320kcal입니다.
단백질 식사가 끝나면 디저트로 먹으세요. 150g의 고기와 한 조각의 고기를 먹은 후 두 마단린 (70kcal) 이 다른 어떤 것 보다 더 저렴하게 달콤한 욕망을 없애는 것입니다.
간식으로 바꾼다 보통 50g의 크래커 (약 220kcal) 를 간식으로 먹으면 5개의 만다린은 180kcal에 달하며 6g의 섬유질을 섭취하고 5배 더 오래 먹습니다.

훈련에 관한 것

2개의 만다린 30~45분 전에 한 세션에 약 18g의 빠른 탄수화물을 주며 45~60분 운동에 충분한 양의 배에 가볍게 앉아 있습니다. 더 힘든 세션 (스쿼트 5 세트 5 세트 더하기 액세서리) 에 20g의 탄수화물이 얇습니다. 2-3시간 전에 스타이크 소스를 추가하십시오.

훈련 후, 만다린은 스스로 특별한 일을 하지 않습니다. 중요한 건 다음 2시간 내에 25~40g의 단백질과일은 단지 탄수화물 보충제입니다.

전체 과일 대 주스

250ml의 주스 한 잔에는 56개의 만다린이 들어 있습니다. 에 대해 110~120 kcal 및 25g 설탕, 대부분의 섬유는 펄프에 남아 있기 때문에 섬유는 0.5g 미만 남아 있습니다. 20초 안에 마셔도 아무것도 느끼지 못해 전체 과일과 같은 칼로리는 5~6분 정도 걸리고 6g의 섬유를 공급합니다. 과일은 항상 이긴다.

얼마나 많은가?

딱딱한 한계가 없지만 하루에 35개 (110~200kcal, 25~45g의 탄수화물) 거의 모든 계획에 적합합니다. 10개의 만다린은 350~400kcal이고 단 하나의 소스에서 90g 정도의 탄수화물을 섭취합니다. 단백질이나 지방을 공급하지 않는 음식에 대한 일일 예산의 상당부분이죠. 더 많은 섭취량으로 두 가지 실질적인 문제가 나타납니다. 섬유로 인한 부풀이, 과실산으로 인한 치아 에마일 민감성 (물로 씻어 반시간 동안 닦을 때까지 기다린다).

의사 를 방문 할 때

당뇨병 또는 당뇨병 전: 만다린은 원칙적으로 괜찮지만, 양과 시기를 의사나 영양사에게 알려주세요. 특히 포도당 수치를 모니터링하고 급격히 증가하는 경우요.
신장 질환: 칼륨 섭취를 제한하라고 지시받았다면 더 많은 양의 감자류는 무해하지 않습니다. 일일 한정량을 요구하십시오.
역류 또는 위염: 만약 시트루스가 충격을 주거나 통증을 유발한다면, 그건 당신이 밀어붙이는 것이 아닙니다. 좀 봐줘요
약물 복용: 그레이프프루트와 여러 약물 (스타틴, 일부 혈압 약, 면역 억제제) 의 상호 작용이 잘 기록되어 있습니다. 만다린은 문제가 아니라고 생각되지만 그러한 치료를 받는다면 의사나 약사에게 문의하십시오.
입술 부풀어, 목 가려움증 또는 발진 시트루스 후 알레르기 반응이 있을 수 있기 때문에 멈추고 검사를 받으세요.