훈련하는 사람들을 위한 마크렐: 영양 정보 및 시점

맥레리의 단백질, 오메가-3 및 비타민 D의 정확한 수, 일주일에 몇 끼를 먹어야 하는지, 그리고 왜 운동 전 식사에는 포함되지 않는지.

마크렐은 튀니지와 같은 기름진 소금물 물고기인데 영양성으로서는 앞면에 체력표가 붙여진 대부분의 제품을 능가합니다. 단백질이 많이 들어 있고 오메가-3와 비타민 D가 많이 들어 있고 보통 흰 물고기보다 저렴합니다. 여기서 실제로 얻을 수 있는 것은 일주일에 얼마나 많이 먹어야 하는지, 그리고 훈련에 어떻게 적용되는지입니다.

100g에 뭐가 들어있나요?

100g의 식용 양당 원산 대서양 메크렐의 수:

에너지: 200~210kcal
단백질: 19~20g, 완전 아미노산 프로필
지방: 13-14g, 그 중 2.5-2.7g는 EPA와 DHA (오메가-3)
비타민 D: 10~16μg 또는 400~640 국제 단위
비타민 B12: 8~9μg, 하루 필요량의 3~4배
셀레늄: 약 44μg, 그리고 적당한 요오드, 인산, 칼륨
탄수화물: 0g

현실적인 양은 120-150g의 필레입니다. 한 끼에 24~30g의 단백질, 250~315kcal, 그리고 3-4g의 EPA+DHA를 섭취합니다. 비교를 위해, 해커와 같은 흰색 물고기는 100g당 약 0.2g의 오메가-3를 가지고 있기 때문에, 그 앞면에서는 메크렐이 10배 더 강합니다.

그게 훈련에 어떤 영향을 미치는지

단백질. 몸무게가 80kg이고 몸무게가 높으면 몸무게의 1kg당 단백질의 1.6-2.2g를 섭취하는 것을 목표로 하고, 하루에 130-175g을 섭취하고, 각각 30-45g의 4회 식사로 나누어 먹어야 합니다. 150g의 메크렐 필레는 그 음식들 중 하나를 거의 그 자체로 덮습니다.

오메가 3 EPA와 DHA는 근육 세포막에 들어갑니다. 하지만 8~12주 동안 꾸준히 섭취해야 합니다. 한 끼만 먹으면 효과가 나타나지는 않습니다. 연구 결과에 따르면 심한 외진 작업 (연속 하락 단계와 함께 8회 4회 생각) 후 염증과 통증의 완화와 근육 단백질 사용량의 약간의 개선이 나타났습니다. 마법은 아니지만, 회복에 필요한 값싼 추가물입니다.

비타민 D. 10월부터 3월까지 우리 위도에서 피부는 비타민 D를 거의 생산하지 않습니다. 일주일에 두 끼의 마크렐을 먹으면 총 800~1300 IU 정도를 섭취할 수 있습니다. 그 자체로는 충분하지 않지만, 올바른 방향으로 나아가는 것이지요. 비타민 D가 낮고 강도가 낮고 상부 호흡기 감염이 더 많습니다.

언제 먹어야 할까요?

메크렐은 100g당 13-14g의 지방을 가지고 있으며 지방은 위공을 늦추고 있습니다. 그 때 결정합니다.

훈련 전: 30~60분 전까지는 아니죠. 첫 번째 작업 세트를 3-4 시간 전에 마크렐 을 넣으십시오. 오후 6시에 훈련하면 오후 2시에 점심 먹어야 합니다.
훈련 후: 완전히 괜찮아요. 식단 지방은 한때 주장했던 것처럼 근육을 형성하는 것을 둔하게 하지 않습니다. 60-75분짜리 세션이 저녁 8시에 끝나면 다음 1~2시간 안에 음식을 먹으면 충분합니다.
휴식일: 언제든 오메가-3는 몇 주 동안 축적됩니다. 그래서 주간 총수는 중요하지만, 하루의 시간은 아닙니다.

주당 얼마죠?

120~150g의 2~3개의 양으로, 총 300~450g입니다. 평균적으로 하루에 1-1.5g의 EPA+DHA를 섭취합니다. 심장 건강에 대한 권장 사항이 바로 여기에 있습니다. 더 많이 먹는 것은 금지되어 있지 않지만 칼로리가 더해지면서 수익은 평평해집니다. 450g의 마크렐은 물고기만 먹으면 일주일에 약 950kcal입니다.

신선한, 통조림 또는 연

신선하거나 냉동: 최고의 가치 눈은 맑고 갈라져 바다 냄새가 날카로운 것보다는 더 나아요
물이나 자신의 수액에 담긴 용어: 편리하게, 약 180-200 kcal 100g에 의해 배수되고, 오메가-3는 남아 있습니다.
기름에 담긴 용품: 만약 햇꽃유라면, 물을 흘려주세요. 캔당 50~90킬로칼로리를 더해주는 것이 아니라요.
흡연: 맛있지만 100g당 2~3g의 소금을 포함합니다. 150g의 양은 거의 하루 5g의 소금 한도를 모두 섭취합니다.

수은과 안전

대서양과 아드리아 해에서 잡히는 메크렐은 약 0.05mg/kg의 낮은 수은물이며, 검고기와 같은 큰 포식자보다 약 10배 더 적습니다. 임신부와 어린이에게도 일주일에 2-3회 복용이 안전합니다. 이름만 봐요 왕조는 수은이 많은 다른 종이고 피해야 합니다.

히스타민. 마클레에는 히스티딘이 많이 들어 있습니다. 방온에서 몇 시간 동안 보관하면 박테리아가 히스타민으로 변환하고 요리가 파괴하지 않습니다. 그럼... 바로 가게에서 냉장고에 넣고 1-2일 안에 사용해야 합니다. 그리고 날카로운 냄새나서 버려야 합니다.

의사 를 방문 할 때

만약 생선을 먹은 후 10~60분 후에 홍채, 발진, 두통, 심장 박동 또는 설사가 나타나면 히스타민 중독처럼 보입니다. 특히 호흡 곤란을 겪으면 긴급 치료를 받아야 합니다.
기염 환자 들 에게는 기름진 생선 에는 중대 에서 높은 수준의 푸린 이 있으며, 발병 에 기여 할 수 있다. 의사 와 함께 섭취 를 합의 하라.
만약 혈전제 복용이나 수술이 다가오고 있다면 음식의 양은 문제가 아닙니다. 하지만 높은 복용량의 오메가-3 보충제는 의사에게 중요한 문제입니다.
비타민 D나 B12가 낮다고 의심하면 추측하는 대신 혈액 검사를 받으세요.
임신 및 모유 수유: 일주일에 2-3회 복용하는 것이 일반적인 지침이지만 산부인과 의사와 확인해 주세요.