케토와 강도 훈련: 실제 로 잃는 것 과 얻는 것

케토와 강도 훈련은 어긋나지 않지만 거의 모든 사람들은 첫 몇 주 동안 중간 반복 세트에서 몇 번씩 잃습니다. 문제는 케토가 효과가 있는지 아닌데, 정확히 무엇을 포기하고 무엇을 되찾고, 몇 달간의 강도 운동을 취소하지 않도록 훈련을 어떻게 조정해야 하는지에 대한 것입니다. 숫자는 이론이 아니라

탄수화물이 50g 이하로 떨어지면 어떻게 될까요?

근육은 80kg의 남성에게 글리코겐을 저장합니다. 대략 400~500g의 근육과 80~100g의 간을요. 글리코겐의 1그램당 3g 정도의 물이 들어있기 때문에 첫 5~7일 동안 떨어지는 1~3kg은 거의 물입니다. 뚱뚱한 게 아니니까 진전이라고 기록하지 마

글리코겐은 20~60초, 즉 8~15번 반복되는 세트의 주요 연료입니다. 1~5번의 무거운 세트는 주로 ATP와 크레아틴 인산화물로 실행됩니다. 그래서 그 때 가장 작은 타격이 있습니다. 많은 사람들이 그들의 숙식과 데드리프트 힘의 95~100%를 유지합니다. 중간에 고통받는 것이 있습니다. 4×12 다리 압력, 떨어뜨리는 세트, 60초의 휴식시간. 첫 3~4주 동안 1~3회씩 반복을 잃게 될 것으로 예상하세요.

판에 있는 숫자는

• 탄수화물: 하루에 20~50g의 순물. 일주일에 4~5번 운동하는 경우 20g가 아니라 40g로 시작하세요.
• 단백질: 몸무게 1kg당 1.6~2.2g입니다. 80kg의 일당량은 130~175g입니다. 단백질이 "케토시스를 벗어날 수 있다"는 주장은 실무에서 리프트하는 사람들에게는 사실로 나타나지 않습니다.
• 지방: 남은 칼로리만 가지고

80kg의 경우 대략 2,600kcal 유지: 단백질 160g (640kcal), 탄수화물 30g (120kcal), 그리고 나머지 지방 약 200g. 지방을 줄이기 위해서는 하루에 300~500kcal를 줄여주면 일주일에 0.4~0.7kg을 줄일 수 있습니다. 케토를 먹으면 근육을 늘리는 것은 가능하지만, 1kg당 3~4g의 탄수화물을 먹는 것보다 느려요.

교육: 첫 6주 동안

실수로는 키토를 하고 훈련량을 동일하게 유지하는 것입니다. 적응은 2~6주 정도 걸리고 회복은 그 동안 느려집니다.

1. 1~3주: 25~30%의 부피를 줄이고 부하를 유지합니다. 5×5 대신 3×5 같은 무게로 해보죠 4×12의 액세서리 대신 3×8를 사용하세요.
2. 휴식: 주요 엘리베이터에서 3~5분까지 늘립니다. 짧은 휴식은 당신이 가지고 있지 않은 글리코겐을 사용합니다.
3. 4~6 주: 일주일에 한 세트를 더해서 예전의 부피에 올릴 때까지요.
4. 1RM 테스트: 8주 전까지는 안 돼 그보다 빨리 가면 잘못된 사진을 찍을 수 있을 겁니다.
5. 심폐: 30~45분 동안 걷거나 자전거를 타면 매우 잘 작동합니다. 지방이 그 중 주요 연료이기 때문입니다. 30/30 간격은 처음 3주 동안 불쾌하게 느껴질 것입니다.

소금, 물, 경련

케토를 먹으면 신장이 더 많은 나트륨을 배출합니다. 그리고 이것은 사람들이 "케토 독감"이라고 부르는 약 80%를 차지합니다. 두통, 서는 동안의 현기증, 발톱통증, 바가 지난주에 비해 더 무겁게 느껴지는 것.

• 나트륨: 하루에 35g, 식용금 712g입니다. 예, 당신이 익숙한 것보다 더.
• 칼륨: 하루에 3~4g 아보카도에는 약 700mg, 200g 요리된 스파나치에는 약 900mg가 있습니다.
• 마그네슘: 300~400 mg / 일; 보통 밤 의 원인입니다.
• 물: 3~4리터, "내가 원하는 대로"가 아니라

실용적인 버전: 운동 전에 30분 전에 500ml의 물에 반 컵스푼의 소금을 넣습니다. 같은 날 두통의 차이를 볼 수 있습니다.

만약 힘이 계속 떨어지면

그만두기 전에 두 가지 테스트를 해봤어

표적 케토: 강렬한 세션 전에 30~45분 전에 15~25g의 빠른 탄수화물을 섭취합니다. 그 양은 운동 자체로 사용되는데 대부분의 사람들에게는 케토스를 의미있게 깨뜨리지 않습니다.

주기로 된 케토: 일주일에 한 번 577g의 탄수화물 1kg (400560g 80kg에), 가장 힘든 세션 전날이 좋습니다. 케토시스 상태로 돌아오는 데 24~48시간이 걸립니다. 이것은 일주일에 3회 이상 운동하고 나머지 식단이 통제되고 있다면만 의미가 있습니다.

측정해야 할 것

케톤 스트립은 첫 2주 동안 여러분이 실제로 케토스에 있다는 것을 확인하는데 유용합니다. 그 후에는 돈을 낭비하는 것입니다. 왜냐하면 케톤 수치는 지방 손실에 대해 아무 말도 하지 않기 때문입니다.

• 일주일에 3번씩, 아침, 화장실 후에 무게를 수 있습니다.
• 허리 둘레는 한 달에 한 번, 같은 높이에서
• 훈련 기록: 리프트당 전체 톤 수량이 다시 올라갈 때 적응이 이루어집니다.

의사 를 방문 할 때

이것은 모든 사람이 스스로 시작해야 하는 다이어트라고 할 수 없습니다.

• 시작하기 전에 필수: 1형 또는 2형 당뇨병, 특히 인슐린, 술포닐류레아 또는 SGLT2 억제제 복용량을 조정해야하며 SGLT2 억제제는 키토산증의 실제 위험을 가지고 있습니다.
• 신장 질환, 간 질환, 췌장염의 전례 또는 담낭 제거
• 임신 및 모유 수유
• 식이 장애가 있는 경우
• 혈압 약 id 수분 수분 감소로 인해 혈압이 낮아지고 복용량이 너무 강해집니다.

멈춰서 확인해봐 급속한 호흡, 가슴 통증, 무지 또는 불규칙한 심장 박동과 함께 메스꺼움과 구토가 있습니다. 시작하기 전에 지방분석 분석을 하고 3개월 후에 다시 검사합니다. LDL가 급격히 상승하는 사람들의 부분군에서, 이것은 의사와 진지한 대화를 해야 할 이유가 되고 무시할 수 있는 것이 아닙니다.

짧은 버전

• 첫 5~7일 동안 빠진 1~3kg은 물이고 지방이 아닙니다.
• 무거운 15번 반복 세트는 거의 고통받지 못하며 815번 반복 세트는 34주 동안 13번 반복으로 떨어집니다.
• 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 탄수화물 20~50g을 유지하고 첫 3주 동안 훈련량을 25~30% 줄여라.
• 3~5g 나트륨, 300~400mg 마그네슘과 3~4리터 물은 대부분의 경련과 약점을 해결합니다.
• 당뇨병, 신장 질환, 임신 또는 혈압 약 첫날 전에 의사 를 찾아라. 그 후 가 아니라.