실제 로 얼마나 많은 단백질 이 필요 합니까 (그리고 어디서 얻을 수 있습니까?)

단백질은 이 분야에 있어서 가장 동의하는 한 가지 매크로 영양소입니다. 만약 당신이 무겁게 들어올린다면, 당신은 평균적인 사람보다 더 많은 것을 필요로 합니다. 다른 모든 것 (몇 끼 먹어야 하는지, 어떤 분말, 어떤 시점) 은 세부 사항입니다.

필요한 번호

• 훈련과 근육 필요: 하루에 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2.2g.
• 지방 분실 을 위해 다이어트 하는 것: 위쪽 끝, 2.0~2.4g/kg protein 단백질은 칼로리가 낮을 때 근육을 보호합니다.
• 훈련이 아닌 것: 0.8~1.2g/kg 정도면 충분합니다.

80kg의 사람에게는 대략 130~175g의 단백질이 하루에 있습니다. 음식에서 볼 때까지는 많이 들리죠.

얼마나 많은 단백질이

• 닭고기, 허리 또는 가슴 (100g 원료) 22g
• 쇠고기 (100g) 21g
• 달걀 (큰 달걀) 6g
• 그리스 요거트 2 % (200g) 18g
• C 치즈 / 쿼크 (100g) 121717g
• 물 속 튀니지 (145g 튀니지) 26g
• 닭고기, 익힌 (200g) 16g
• 200g) 18g
• 단백질 분말 (30g 스쿠프) 24g

하루만에 어떻게 생겼는지

80kg (약 150g의 단백질) 의 예로, 이국적인 것은 아무것도 없습니다:

• 아침식사: 3개의 달걀 + 200g의 그리스 요구르트 = 36g
• 점심: 닭고기 200g + 쌀 또는 감자 + 샐러드 = 44g
• 간식: 톤 또는 쿼크 200g의 캔 = 26g
• 저녁: 쇠고기 200g 또는 계란과 함께 렌즈 250g = 42g

이것은 단 하나의 보충제 없이도 약 148g의 단백질입니다.

단백질 분말 필요해요?

필요없지만 편리해요 파우더는 더 쉬운 형태로 음식입니다. 요거트나 닭고기에 없는 것은 없습니다. 다음의 경우 말이 됩니다.

• 식사 (근무, 여행, 식욕 부족) 에서 수치를 달성 할 수 없습니다.
• 여러분이 사는 곳의 고기보다 단백질 1그램당 가격이 저렴합니다.
• 운동 후 바로 먹고 싶지 않네요.

이미 고기, 계란, 유제품을 많이 먹으면, 분말은 추가 비용이고, 발전의 조건이 아닙니다.

타이밍: 그게 중요해?

하루 섭취량이 가장 중요합니다. 타이밍이 정밀화되고 있습니다. 25~45g 단백질을 담은 3~5회 식사면 하루에 여러 번 단백질 합성이 활성화되기 때문에 한 번의 큰 식사보다 더 효과가 있습니다. 훈련 후 30분간 "애나볼릭 윈도우"는 허구입니다. 몇 분이 아니라 몇 시간밖에 남지 않습니다.

일반적인 질문

단백질이 많이 들어있는 것은 신장에 손상을 주나요?

건강한 사람들에게는 2.5g/kg까지 섭취하면 신장에 해를 끼치는 증거가 없습니다. 신장 질환이 있다면 다른 질문입니다. 그 양은 당신의 트레이너가 아니라 의사에게 결정됩니다.

고기 없이도 충분히 먹을 수 있나요?

그래, 하지만 계획해야 해. 렌즈, 치킨, 토푸, 템페, 세이탄, 요구르트 및 계란 (먹면) 과 필요하다면 소야 또는 당근 단백질. 채식주의자들은 보통 식료품 섭취를 좀 더 주의해야 합니다. 식물성 식품은 단백질이 많이 들어 있지 않기 때문입니다.

언제 너무 많을까요?

약 2.5g/kg 이상에는 근육에 대한 추가적인 이점이 없습니다. 그리고 여러분이 밀어내는 음식 (화수화물) 이 여러분의 훈련을 연료로 합니다.

짧은 버전

• 하루에 1kg당 단백질 1.6~2.2g
• 25~45g의 3~5회 식사로 나누세요.
• 고기, 달걀, 유제품, 렌즈, 치킨이 그 역할을 합니다.
• 파우더는 편리해요 마법이 아닙니다
• 하루 섭취량은 항상 시간을 초과합니다.