섬유: 얼마나 많은데 어디서 왔어요?

섬유는 식물의 일부입니다. 완전히 소화되지 않지만, 정말 효과가 있습니다. 위공을 늦추고 대장 내의 박테리아를 먹이고 칼로리가 부족할 때 과식하지 않도록 합니다. 운동하는 대부분의 사람들은 단백질과 칼로리 섭취를 꾸준히 하고 있고, 그 다음에는 하루에 10그램 이상 섬유질을 놓치고 있습니다. 여기 얼마나 필요한지, 어디서 얻을 수 있는지, 그리고 일주일 동안 붓지 않고 섭취량을 높이는 방법에 대해 설명합니다.

얼마나면 충분해요?

작업 번호는 여성에게는 25g, 남성에게는 30~38g- 그래요 더 정확한 규칙은 1000 kcal 당 섬유 14g- 그래요 2200kcal를 먹는다는 것은 약 31g를 목표로 하는 것을 의미합니다. 3000kcal에서, 약 42g입니다.

대부분의 사람들은 하루에 15~20g 정도 섭취합니다. 즉, 여러분은 약 한 잔의 익힌 콩을 부족합니다. 더 많은 것이 자동적으로 더 나은 것은 아닙니다. 하루에 50~60g 이상이면 거의 추가적인 이점을 얻지 못하며, 종종 기체, 부풀이, 같은 식사에서 아연과 철의 흡수가 감소합니다.

섬유질은 어디서 나오는 걸까요?

아래 숫자는 여러분이 먹는 음식에 대한 것입니다. 각 그룹에서 3~4개를 암기하면 테이블을 읽는 것을 멈출 수 있습니다.

복식물, 가장 좋은 수익

• 익은 렌즈, 100g: 8g- 그래요 200g의 양은 16g입니다. 하루 목표량의 절반입니다.
• 익은 닭고기, 100g: 7.5g
• 익은 콩, 100g: 6~7g
• 녹콩, 100g: 5g

곡물

• 오브스, 50g 건조: 5g
• 풀그라운드 빵, 40g 조각: 2.5 ~ 3g
• 전체 밀 파스타, 100g 요리: 4g (백색: 1.5g)
• 갈색 쌀, 150g 요리: 2.5g
• 팝콘 30g: 4g

과일과 채소

• 라즈베리, 100g: 6.5g
• 껍질이 있는 梨, 중형 180g: 5g
• 껍질이 없는 사과, 중형: 3.5g
• 익은 브로콜리, 150g: 4.5g
• 껍질이 없는 감자, 200g: 4g
• , 40g: 3g
• 바나나, 중량: 3g

씨앗과 견과류

• 치아, 1 식이 ?? (12g): 4g
• 밀폐된 라면씨, 1 식이 ?? 가 (10g): 2.7g
• 아몬드 30g: 3.5g
• 아보카도, 중간 반: 5g

사람들이 놓치는 두 가지가 있습니다. 첫째, 피부는 섬유질의 상당 부분을 가지고 있기 때문에 껍질 벗겨진 사과나 감자에는 30~50%가 손실됩니다. 둘째, 주스는 과일이 아닙니다. 250ml의 주스 잔에는 1g 미만의 섬유질이 있고, 전체 오렌지는 3g입니다.

어떻게 30g까지 올릴 수 있을까요?

15g에서 35g로 하루 동안 점프하지 마십시오. 그게 붓고 금연하는 가장 빠른 길이야 추가 주당 약 5g 그리고 3~4주 동안 내장을 맡겨요.

1. 1주: 흰 빵을 정밀 곡물로 바꾸고 아침식사에 식인장 한 푼의 린씨를 넣습니다. 약 +5g
2. 2주: 점심에 150g의 익힌 복숭아를 주 3~4일씩 넣습니다. 그 시절 9g 정도였죠.
3. 3주: 매일 두 조각의 과일, 껍질이 있고 저녁 식사와 함께 200g의 채소를 먹어야 합니다. 8g 정도
4. 4주: 두 끼에 흰 쌀이나 파스타를 풀그라운드 버전으로 바꾸세요. 약 +4g.

모든 것을 정확히 하루 동안 추적합니다. 앱이나 종이에요. 영원히 세는 게 아니라, 당신이 추측하는 숫자를 볼 때까지 세는 것이 필요합니다.

섬유와 훈련

섬유는 하루 종일 도움이 됩니다. 힘든 일 전에 빼고요. 무거운 세션 이 있기 2~3 시간 전 에 식사 를 하라 5g 이하의 섬유질: 흰 쌀이나 파스타, 고기나 달걀, 껍질이 없는 과일. 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트

결핍 상태에서는 섬유질이 효과가 있습니다. 35g의 단백질과 10g의 섬유질이 들어있는 음식은 흰색 고구마에서 섭취하는 것과 같은 칼로리보다 2~3시간 더 오래 포만하게 합니다. 1800kcal로 항상 배고프면 칼로리를 바꾸기 전에 식이섬유를 확인하세요.

만약 기체와 경련이 심하게 나타나면, 지난 3시간 동안 무엇을 먹었는지 살펴보세요.

물과 일반적인 실수

섬유는 물을 결합시킵니다. 하루에 1리터를 마시는 동안 섬유질을 늘리면 대변이 부드러워지지 않고 단단해집니다. 목표 체중 1kg당 30~35ml, 500~750ml을 훈련 시간당 더합니다. 80kg의 리프트에 2.5리터 더해서 체육관에서 마시는 것을 더하면 됩니다.

• 모두 한꺼번에. 하루 15g의 점프가 거의 항상 팽만증을 유발합니다.
• 음식 대신 가루를 먹어 피슬리움과 비슷한 섬유는 3~5g의 간격을 메울 수 있지만 음식처럼 칼륨, 마그네슘, 폴리페놀을 공급하지는 못합니다.
• 전면에 있는 전체 곡물이라는 단어를 신뢰하는 것. 팩을 뒤집어보고 100g당 적어도 6g의 섬유질- 그래요
• 설탕 때문에 과일을 자르는 것. 하루에 두개의 사과만 먹으면 현실적인 계획을 깨뜨릴 수 없습니다.

의사 를 방문 할 때

섬유는 평범한 지루한 느린 것을 고치죠. 모든 것을 치료하지는 않습니다.

• 대변에 혈액이 있거나 검은색 진흙판 대변이 있습니다.
• 식단 변경 없이 2~3개월 동안 5kg 정도 가량 감소하는 경우
• 장의 변하는 습관이 3~4주 이상 지속되는 경우
• 밤에 깨어나는 통증 또는 계속되는 구토
• 명확한 원인이 없는 혈액 검사에서 빈혈 또는 철분 수치가 낮습니다.

만약 대장암이 가족에 속하는 경우 일반적인 규칙보다 일찍 검사를 받으세요. 위험요소가 없으면 검사는 보통 45세 정도부터 시작됩니다. 그리고 만약 섬유질의 섭취가 심한 경련과 설사를 유발한다면, 그건 그만두는 이유가 아니라, 상응성 장 증후군이나 내성 불능증에 대한 검사를 받는 이유가 될 것입니다.

짧은 버전

• 여성에게는 25g, 남성에게는 30~38g, 또는 1000kcal당 14g의 목표입니다.
• 복숭아들은 가장 빠른 길입니다. 200g의 익은 렌즈로 16g를 얻을 수 있습니다.
• 한 날로 섭취하는 것이 아니라 4주 동안 일주일에 약 5g씩 섭취하는 것이 좋습니다.
• 운동 전 식사 는 섬유질 5g 이내 로 유지 하고, 하루 나머지 시간 동안 이 식료품 을 섭취 한다.
• 더 많은 섬유질은 하루에 약 2.5 리터의 물을 필요로 합니다. 그렇지 않으면 그 효과가 역전됩니다.