훈련하는 사람들을 위한 계란: 실제로 무엇을 먹고 언제 먹어야 하는지

계란은 하루에 5개씩 먹는 사람들이 있고, 두 가지 모두 옳다고 확신하면서 완전히 피하는 사람들이 있는 몇 안 되는 음식 중 하나입니다. 달걀이 실제로 어떤것인지: 다른 곳에서는 쉽게 구할 수 없는 몇 가지 미시 영양소를 더한 값싼 단백질 공급원입니다. 여기 1개에서 얻는 것이 있습니다. 얼마나 많은 것이 의미가 있는지, 그리고 훈련할 때 하루 동안 어디에 넣어야 하는지요.

실제로 한 달걀에 무엇이 들어있나요?

중간에서 큰 계란 하나, 껍질 없이 약 50g, 대략:

• 707575 킬로 칼로리
• 단백질 6.3g
• 4.8g 지방, 약 1.6g 포화 지방
• 0.5g 이하의 탄수화물
• 약 185mg 콜레스테롤, 모두 황록에 있습니다.

미세 영양소들이 다른 단백질 원천들과 달걀을 구별합니다. 약 145mg 콜린에 대한 하루 필요 425~550mg, 0.45μg 비타민 B12, 약 1μg 비타민 D, 15μg 셀레늄 및 약 250μg 루테인 및 제아잔틴. 콜린과 비타민 D는 음식으로 부터 얻는 것이 어렵고 계란은 둘 다 덮습니다.

흰색과 황록은 같은 음식이 아닙니다.

흰색은 약 17kcal, 3.6g의 단백질을 포함하고 거의 아무것도 없습니다. 황록은 약 55kcal, 2.7g 단백질, 모든 지방, 콜레스테롤 그리고 거의 모든 비타민과 미네랄입니다. 황록을 버리면 깨끗한 단백질이 남게 됩니다. 단백질 분말이 이미 해낸 일이죠.

단백질 품질

계란 단백질은 사용성 순위에서 가장 위에 위치하고 있으며 DIAAS는 1.13, 즉 모든 필수 아미노산이 성인 요구 사항에 비해 과잉입니다. 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 가장 중요한 것은 레우신이고, 식사당 2.5~3g가 필요합니다. 한 알은 약 0.55g를 줍니다. 다른 것을 먹지 않으면 5-6개의 달걀을 먹습니다. 더 쉽게 조합할 수 있습니다. 3개의 달걀과 200g의 그리스 요구르트, 또는 3개의 달걀과 50g의 치즈, 이 기준을 통과하고 30g의 단백질을 얻을 수 있습니다.

하루 몇 개?

오래된 일주일에 3번의 규칙은 사라졌습니다. 왜냐하면 식단 콜레스테롤은 대부분의 사람들에게 혈중 콜레스테롤을 거의 움직이지 않기 때문입니다. 간은 단순히 자체적으로 적은 양의 콜레스테롤을 만들어냅니다. 약 15~25%의 사람들에게는, 초반 반응자라고 불리는 사람들에게는 LDL가 눈에 띄게 증가합니다. 혈액 분석이 나오기 전까지는 어느 그룹에 속하는지 알 수 없어요

수학 실습: 강도 훈련에 있어서 단백질 목표물은 몸무게의 1kg당 1.6~2.2g입니다. 즉 80kg에서 하루에 128~176g입니다. 3개의 달걀은 19g를 더하고 215kcal와 약 550mg의 콜레스테롤을 제공합니다. 하루에 2~3개 정도는 운동하는 대부분의 사람들에게는 합리적인 범위입니다. 만약 여러분이 매일 5개 이상의 음식을 몇 달 동안 먹으려 한다면, 매년 두 번씩 지방 표면을 확인하세요.

언제 먹어야 할까요?

훈련 전

2-3시간 후에 알은 괜찮습니다. 3개의 달걀과 80g의 오브스 또는 2장의 풀그라인 빵은 약 30g의 탄수화물과 22g의 단백질을 제공합니다. 45~60분 안에 황반에 있는 지방은 위공을 늦추고 숙식이나 데드리프트를 할 때 쉽게 느껴집니다. 흰색이나 더 빨리 소화하는 것은 세션 가까이에서 더 잘 작동합니다.

훈련 후

80kg당 0.3~0.4g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하고, 이는 80kg당 24~32g 또는 4~5개의 전체 달걀을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 유용한 발견: 18g의 단백질을 섭취하면 전체 달걀은 단독 알보다 약 40% 더 많은 근육 단백질 합성을 만들어냅니다. 노른자에는 흰색이 없는 것이 분명합니다. 그래서 그것을 버릴 이유가 없습니다. 안볼릭 시점은 30분이 아닙니다. 2시간 이내에 식사를 하는 것이 충분합니다.

아침식사

야채와 함께 달걀 3개는 250~300kcal와 19g의 단백질을 포함합니다. 이것은 칼로리 적자가 있을 때 가장 유용한 계란 공간입니다. 왜냐하면 단백질 아침 식사는 의식적인 노력 없이 점심 식사에 100~200kcal를 줄일 수 있기 때문입니다.

저녁과 잠자리에 들기 전

야간에 달걀을 피할 이유가 없어요. 지방은 소화기능을 느리게 합니다. 이것은 잠자리에 들기 전에 문제가 아니라 장점입니다. 잠자리에 들기 60~90분 전에 두 개의 달걀을 먹거나 요구르트와 함께 먹으면 아미노산이 밤새도록 흘러들어옵니다.

요리는 생각보다 더 많이 변합니다.

생 달걀의 단백질의 약 51%를 익힌 달걀의 91%에 비해 흡수합니다. 생백에는 아비딘이 포함되어 있습니다. 이 물질은 바이오틴과 결합합니다. 그리고 살모넬라균의 위험은 0이 아닙니다. 열은 세 가지를 모두 해결합니다.

• 고 끓인: 끓는 후 9~10분
• soft게 끓인: 6분
• 포크: 3분
• 은: 중온에서 3~4분

15분 동안 뜨거운 불에 튀기지 마세요. 길고 뜨거운 요리로 황록색의 콜레스테롤을 산화시키고 단백질을 고무화시킵니다.

의사 를 방문 할 때

계란은 음식이 아니라 약이기도 하고 위험도 아니죠. 하지만 몇 가지 상황을 추측하지 말아야 합니다.

• 마지막 패널에서 LDL가 3.0 mmol/L 이상 또는 전체 콜레스테롤이 5.0 mmol/L 이상
• 남성의 경우 55세 이상, 여성의 경우 65세 이상
• 2형 당뇨병 또는 전 당뇨병, 콜레스테롤 섭취와 위험 사이의 연관성이 일반 인구보다 강합니다.
• 달걀을 먹은 후 발진, 립 부풀이 또는 호흡 곤란 이 알레르기 반응이며 실험이 아니라 긴급한 진단을 받아야 합니다.
• 만약 하루에 5개 이상 섭취했다면 8~12주 후에 리피드 패널을 반복하고 비교합니다.

짧은 버전

• 한 알: 707575kcal, 6.3g 단백질, 4.8g 지방, 185mg 콜레스테롤, 145mg 콜린.
• 하루에 2~3번은 80kg의 리프트 선수에게 필요한 단백질의 약 12~19%를 차지합니다.
• 황록을 보관하세요: 알알이 단백질 합성에서 흰알을 40% 이상 이깁니다.
• 훈련 전에 2~3시간 정도 남겨두면, 훈련 후 4~5개의 달걀을 먹으면 24~32g의 단백질을 얻을 수 있습니다.
• LDL가 높아졌거나, 제2형 당뇨병이나, 가족 중 심장병이 있었나요? 크기를 늘리기 전에 혈액 분석을 해봐요