도넛 에 들어 있는 칼로리 과 단백질 의 양 과 식단 에 적합 한 방법

도넛은 식습관을 파괴하는 폭탄도 무해한 간식도 아닙니다. 그것은 단순히 지방과 설탕이 풍부하고 단백질이 매우 낮습니다. 실제 숫자를 알고 나면 죄책감 없이 1개를 주내에 넣을 수 있고, 진전을 잃지 않고도 됩니다. 한 마리를 먹으면 이렇게 되죠.

도넛에 있는 칼로리와 단백질

수치는 크기와 준비 및 채우기에 따라 다르지만 범위는 상당히 일관합니다.

• 클래식 젤러 도넛 (60g): 24060260 kcal, 1315 g 지방, 283232 g 탄수화물 (1214 g 그 설탕), 344g 단백질- 그래요
• 으로 가득한 도넛 (85g): 290340kcal, 1518g 지방, 3842g 탄수화물, 45g 단백질- 그래요
• 크림으로 채워진 또는 두꺼운 얼음으로 된 도넛 (100110110g): 380~450kcal, 20~25g 지방, 45~50g 탄수화물, 56g 단백질- 그래요
• 가정용 튀긴 도넛 (70g): 270~320kcal, 반죽에 기름이 얼마나 흡수되는지에 따라 달라집니다.

가장 큰 추정 오류는 크기입니다. 베이커리나 쇼핑몰의 도넛은 60g가 아닌 100110110g가 됩니다. 이것은 일당 200킬로칼로리 이상으로, 또는 하루에 한 컵을 먹으면 일주일에 약 1,400킬로칼로리 정도입니다.

왜 단백질이 너무 낮을까요?

60g 도넛에는 대략 28~32g의 밀가루가 있으며 밀가루에는 100g당 10g 정도의 단백질이 있습니다. 반죽에 달걀과 우유가 조금 더 들어가면 그 이야기가 다 됩니다. 그 결과는 100kcal 당 단백질 1,3g- 그래요

비교를 위해 치킨 가슴 100g에는 165kcal에 단백질 31g가 있습니다. 100kcal에 약 19g입니다. 2% 지방이 있는 그리스 요거트는 200g에 약 20g의 단백질을 줄 수 있고, 단 130kcal입니다. 그래서 도넛은 여러분의 칼로리 예산을 소비하면서 여러분의 매일 단백질 섭취에 거의 기여하지 않습니다.

어떻게 도넛이 매일 섭취에 적합합니까?

구체적인 예제를 들어보죠. 80kg의 남자인데 일주일에 4번이나 운동하고, 약 2,600kcal를 섭취하고, 2,100kcal를 절단하는 동안 먹습니다. 그의 단백질 타겟은 몸무게의 1kg당 1,6~2,2g입니다. 하루 130~175g- 그래요

250kcal의 녹조 도넛은 하루의 칼로리의 약 12%를 소비하고 3g의 단백질을 공급합니다. 단백질 목표의 2% 이상을 차지합니다. 실용적인 결론은 간단합니다. 다른 곳에서 칼로리를 빼면 다른 음식의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

그 날 어떻게 생겼는지:

1. 20g의 지방을 잘라 두 개의 식이 suppoon의 올리브 오일 또는 30g의 아몬드 대략 180~200 kcal입니다.
2. 두꺼운 단백질을 추가합니다. 150g의 가시 (약 20g의 단백질, 130kcal) 또는 120g의 흰색 물고기.
3. 탄수화물을 계획했던 곳에 그대로 두세요.

주간 관점 보다 매일 관점 보다 더 중요 합니다

일주일에 두 개의 도넛은 14,700 kcal (2,100 × 7) 에서 500600600 kcal입니다. 이는 주간 섭취량의 4% 미만이며 지방 손실을 멈추지 않습니다. 문제는 4개의 도넛과 200~300kcal의 큰 달콤한 커피와 베이커 샌드위치가 일주일에 1,500~2,000kcal의 과잉을 합쳐서 시작됩니다. 대략 몸 지방의 0.2kg입니다.

도넛은 다이어트를 망치지 않습니다. 5일 연속으로 같은 계획 없는 선택을 반복하는 것이 망가집니다.

5가지 실용적 규칙

• 한 대는 사지 말고 집 안에 있는 6병은 거의 6일도 안 걸립니다.
• 단백질과 결합시켜요. 200g의 그리스 요거트나 3개의 전체 달걀 (약 19g의 단백질) 은 도넛만 먹으면 훨씬 더 오래 포만하게 유지됩니다.
• 밥을 먹으면서 먹어, 텅 빈 배로 먹으면 안되죠. 2시간 후 에너지가 떨어지면 보통 두 번째 달콤한 것이 뒤따릅니다.
• 무게를 확인해 가시 없이 손바닥에 비교해 보세요. 60g 도넛은 베이커보다 눈에 띄게 작습니다.
• 하루종일 단 한 개의 도넛 때문에 굶지 말아요. 점심도 놓친다면 저녁에 3개의 도넛을 먹게 되는 것이 보통입니다.

훈련은 도넛을 없애지 않는다

80kg의 사람에게는 250kcal는 대략 5.5km/h의 빠른 걸음걸이 505555분이나, 한 킬로미터당 6m의 속도로 약 25분 정도 달리는 것입니다. 45분 동안 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도에 따라 200~300kcal를 소모합니다.

그 숫자는 처벌이 아니라 척도로 유용합니다. 음식을 위해 훈련하면 훈련은 도구가 아닌 청구서가 됩니다. 주간 섭취량을 미리 계획하면 더 잘 되고, 운동이 힘과 건강에 집중하게 됩니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 사람들에게는 계산에 불과하지만 어떤 경우에는 전문적인 도움을 필요로 합니다.

• 1형 또는 2형 당뇨병 또는 당뇨병 전입니다. 한 번에 30~50g의 탄수화물이 필요하고 약물 조절과 모니터링이 필요합니다.
• 두 시간 후에 떨림, 땀, 현기증 또는 심한 졸음 증상이 나타납니다.
• 음식에 대한 통제력을 잃는 경우가 있습니다. 한 번에 4~5개씩 먹으면 죄책감이나 보상으로 이어집니다. 의사나 치료사에게 얘기할 수 있는 것이죠.
• 설명 없이 2~3개월 동안 5kg 가량 가량이나 체중을 줄였나요?
• 혈액 검사에서 트리글리세리드나 LDL 콜레스테롤이 높았어

짧은 버전

• 60g의 한 도넛: 약 250kcal, 14g 지방, 30g 탄수화물, 그리고 344g 단백질만 있습니다.
• 110g 크림으로 채워진 도넛은 380~450kcal를 얻을 수 있습니다. 크기를 측정하지 마세요.
• 단백질 밀도는 100kcal당 약 1.3g이며 닭가슴에는 19g입니다.
• 일주일에 두 개의 도넛은 주간 섭취량의 4% 미만이고 결과를 지연시키지 않을 것입니다.
• 일단 계획할 때, 다른 곳에서 약 200kcal의 지방을 줄이고 다른 출처에서 20~30g의 단백질을 추가합니다.