운동하는 사람들을 위한 콩콩: 숫자와 언제 먹어야 하는지

치킨은 단백질과 느린 탄수화물의 저렴한 공급원이지만 두 가지 특징이 있습니다. 많은 섬유질과 소화할 수 없는 당류 그룹입니다. 여기서는 한 끼가 주는 음식이 정확히 무엇이고 얼마나 많이 먹어야 하는지 그리고 하루에 어느 정도 먹어야 하는지 알려줍니다.

1회 당 수

값은 가뭄, 익은 상태 또는 굽은 상태에서 무게를 가량하는 것에 따라 많이 변하기 때문에 4개의 기준을 기억하는 것이 가장 쉽습니다.

• 100g 요리소금 없이: 약 165kcal, 9g 단백질, 27g 탄수화물 그 중 788g 섬유질, 2.6g 지방.
• 100g 건조담기 전에: 약 365kcal, 19g 단백질, 61g 탄수화물, 17g 섬유질. 한 번 젖혀서 익으면 230~250g의 양을 얻습니다.
• 100g 건조조한 닭고기, 간식 종류: 390~400kcal, 19~21g 단백질, 10~13g 섬유질, 5~6g 지방. 대략 쿠키 수준에 해당하는 칼로리 밀도가 단백질의 3배나 됩니다.
• 400g 캔, 배수된 약 240g의 제품을 제공합니다. 약 390kcal, 단백질 21g, 섬유 18g입니다.

미세 영양소 100g 요리 된 것은 약 2.9mg 철, 170μg 엽산, 48mg 마그네슘, 290mg 칼륨 및 1.5mg 아연을 포함합니다. 혈당 지수는 28~35 정도이고 혈당은 천천히 올라갑니다. 그래서 그들은 흰 빵에서 섭취하는 칼로리보다 더 오래 포만하게 합니다.

치킨 단백질은 고기 단백질이 아닙니다.

100g당 9g는 괜찮은 것 같지만, 그 성분은 또한 중요합니다. 닭고기는 미티오닌이 적고, 류신 ( protein) 은 근육 단백질 합성을 가장 강력하게 유발하는 아미노산이며, 100g에 약 0.65g 정도가 있습니다. 보통 식사 한 끼에 2.5g의 레우신 수치를 얻기 위해서는 400g에 가까운 요리된 닭고기가 필요하며, 이는 또한 660kcal과 30g의 섬유질입니다.

실질적인 해결책은 더 많은 닭고기가 아니라, 짝짓기입니다. 곡물 (빵, 쌀, 부르구르, 파스타) 는 복숭아에 부족한 메티오닌을 공급하고, 같은 식사에서 요구르트, 계란, 치즈 또는 고기는 전체와 품질을 모두 높입니다.

만약 여러분의 하루 목표가 몸무게의 1 킬로그램당 단백질의 1.6~2.2g라면, 80kg의 사람은 하루에 128~176g가 필요합니다. 한 캔의 닭고기는 약 21g의 useful을 포함합니다. 그것은 기초가 아니라 유용한 기여입니다.

훈련 중 먹어야 할 때

회의 전

큰 양 (200g 요리 또는 더 많은) 은 필요 3~4시간 훈련 전에 정지권을 가져야 합니다. 60~90분 정도 밖에 있으면, 더 쉽게 소화할 수 있는 음식과 함께 60~80g 정도로 요리하거나, 그 식사 중에 생략하세요. 섬유와 복숭아들은 위공을 늦추기 때문에 스쿼트 바 밑이나 달리기 아래에서 무겁게 느껴지는 것은 현실적인 문제입니다.

세션 후

여기가 가장 잘 어울리는 곳이야 150~200g, 익힌 것 (131818g 단백질, 250330kcal) 더하기 150g 그리스 요거트 또는 120g 닭고기는 334040g 단백질을 제공하며 글리코겐을 적절히 보충합니다. 시간 창은 중요하지 않습니다. 2시간 이내에 괜찮습니다.

휴식일 및 저녁 식사

낮은 혈당 지수 와 포만감 때문 에, 닭고기는 식사 를 하면서 몇 시간 동안 운동 을 하지 않는 것 이 가장 좋다. 200g의 요리식으로는 수면을 방해하지 않고 혈당을 높이지 않습니다.

얼마나 자주?

현실적인 패턴은 주당 3~5회 150~200g 요리- 그래요 일일 섬유질 목표량은 25~38g입니다. 두 개의 이러한 포션은 20~30g를 제공합니다. 따라서 콩, 렌즈 및 풀그라인을 섭취하면 쉽게 넘을 수 있습니다.

현재 복숭아 식단에서 복숭아 식단이 희귀하다면, 바로 그 식단으로 뛰어들지 마십시오. 하루에 60~80g의 요리량을 시작해서 3~4일마다 30g를 더하면 2~3주 동안 장내 박테리아가 적응하고 부풀이 증상이 눈에 띄게 감소합니다.

준비 및 팽만증

팽창은 인간의 장에서 분해할 수 없는 갈라크토-오리고사카리드 (라피노즈와 스테키오즈) 때문인데, 대장 내의 박테리아가 발효시켜서 생깁니다. 몇 가지 단계로 줄일 수 있습니다.

1. 기 8~12시간 물의 3배의 부피로, 버려라 그 물.
2. 담수에서 45~60분, 압력 요리에서 12~15분 끓인다. 1 리터당 25분의 1 컵 짜리 베이킹 소다는 조리시간을 단축시키고 껍질을 부드럽게 합니다.
3. running에 담긴 치킨을 30초 동안 흐르는 물에 씻어 내면 액체에 남아있는 나트륨의 약 40%를 제거합니다.
4. 크랜치 스 버전을 원한다면 200°C에서 25~35분 동안 굽고 양을 습니다. 40g는 이미 160kcal입니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 사람 들 에게는 닭고기는 평범한 음식 이지만, 의사 나 영양사 와 먼저 이야기 해야 하는 몇 가지 상황 이 있습니다.

• 만성 신장 질환 200 200g의 요리 된 음식에는 약 580mg의 칼륨과 상당한 양의 인산이 포함되어 있습니다.
• 3~4주 이상 지속되는 팽만, 경련 또는 설사 하지만 점진적인 재입입에 의해서도 해결되지 않습니다.
• 대변에 혈액, 6개월 이내에 5% 이상 체중이 감소하거나 밤에 깨어나는 통증 식단 문제와 필요성 평가에 관한 것이 아닙니다.
• 인슐린 치료 당뇨병복용량을 조정해야 할 수 있기 때문에 양배추 섭취량을 크게 변경하는 경우
• 알려진 빈혈 또는 혈색염 빈혈에서는 비타민 C가 없으면 식물의 철분이 잘 흡수되지 않지만, 혈색염에서는 그 반대가 됩니다.

짧은 버전

• 100g 요리된 닭고기: 165kcal, 9g 단백질, 788g 섬유질; 400g 방울은 21g 단백질을 제공합니다.
• 단백질은 불완전합니다. 빵, 쌀, 요구르트 또는 고기와 함께 더 많이 먹으면 됩니다.
• 큰 양은 3~4시간 전 훈련; 훈련 후 150~200g를 사용하며 완전한 단백질 원천을 사용합니다.
• 주당 150~200g의 3~5회 복용을 목표로 하고 2~3주 동안 양을 늘려주세요.
• 8~12시간 동안 물을 씻고 캔을 씻으면 붓기와 나트륨을 줄일 수 있습니다.