훈련하는 사람들을 위한 닭고기: 숫자와 금액, 시간

치킨은 체육관의 약자로 바뀌었습니다. 순수 단백질하지만 실제 숫자는 거의 나오지 않습니다. 얼마나 많은 단백질을 가지고 있는지, 피부가 얼마나 많은 지방을 추가하는지, 그리고 타이밍이 중요하다는 것이 중요합니다. 아래는 100그램당 값, 하루에 실제로 필요한 양, 그리고 어떻게 세션을 통해 조절할 수 있는지입니다. 여기선 다음 쇼핑을 할 때보다 더 필요한 게 없어요.

영양소 값 100g 당

이 숫자는 생 고기입니다. 요리하면 몸무게의 25~30%가 물로 사라지게 되므로 100g의 생동유는 대략 70-75g의 익은 유가 됩니다. 익은 것 유방에는 23g가 아니라 30g 정도의 단백질이 들어 있습니다.

• 피부 없는 유방: 단백질 23g, 지방 1-2g, 약 110-120 kcal
• 피부 없는 허벅지 및 타임스틱: 단백질 18~19g, 지방 8-10g, 약 150~170kcal
• 피부가 있는 허벅지: 17g 단백질, 14-15g 지방, 약 200-215kcal
• 껍질이 있는 날개: 17~18g 단백질, 15~16g 지방, 약 200~215kcal
• 치킨 간: 17-20g 단백질, 약 5g 지방, 120kcal 및 약 9mg 철분

미소 영양소에서 100g의 유방은 매일 섭취하는 니아신 (B3) 의 약 절반을 차지하고, B6의 1/3과 셀레늄의 1/3을 차지합니다. 암흑 고기 에는 염기소와 철분 이 눈에 띄게 더 많이 들어 있습니다. 허벅지 에는 가슴 의 염기소 보다 거의 두 배 더 많이 들어 있습니다. 몇 달 동안 유방만 먹었다면 일주일에 한두 번은 암흑 고기를 먹어야 합니다.

얼마나 많은 단백질이 필요한지

체중 을 사용 하여 훈련 하는 경우, 몸무게 1 킬로그램 당 1.6~2.2 그램 의 단백질 을 섭취 하는 것 을 목표로 삼아야 합니다. 80kg의 사람에게는 하루에 130~175g입니다. 만약 여러분이 칼로리 적자를 겪고 체중을 줄이고 있다면, 그 범위의 가장 높은 곳에 앉아있어야 합니다. 약 2.0-2.4g/kg 정도죠. 왜냐하면 단백질은 칼로리가 낮을 때 근육을 보호하기 때문입니다.

식사당 실질적인 목표는 0.3-0.4g/kg, 즉 80kg에서 25~35g의 단백질입니다. 120~150g의 생치킨 가슴으로 합시다. 3~4시간 간격으로 이렇게 3~4번 먹으면 하루 통산은 스스로 해결됩니다.

모든 것이 닭고기에서 나오는 것은 아닙니다. 그렇지 않은 것도 더 낫습니다. 하루에 150g의 닭고기는 약 35g의 단백질을 제공합니다. 나머지는 계란, 요구르트, 생선, 치즈 및 복숭아로 덮는 것이 쉽고 저렴합니다.

훈련 중 먹어야 할 때

회의 전에

훈련하기 2~3시간 전에 닭고기와 탄수화물을 먹어 주세요. 단백질과 지방은 위를 비우는 것을 느리게 합니다. 그래서 숙식하기 45분 전에 200g의 닭고기는 나쁜 계획입니다. 시간 반만 있으면 80~100g의 고기로 줄이고 쉽게 소화되는 탄수화물을 더 많이 먹으십시오.

회의 후

30분 안볼릭 윈도우는 실제로는 신화입니다. 운동 후 1~2시간 이내에 30-40g 단백질을 섭취하는 식사도 매일 섭취해야 할 양의 단백질을 섭취하는 동안 효과가 있습니다. 한 가지 예외가 있습니다. 금식 훈련이 있다면 한 시간 안에 먹어

저녁에

닭은 액체 단백질보다 더 천천히 소화합니다. 그리고 밤에 이것은 여러분의 유리합니다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에 30-40g의 단백질은 괜찮고, 부피와 지방을 과다하게 섭취하지 않는 한 잠을 망치지 않습니다.

요리: 칼로리가 숨어있는 곳

닭고기는 살이 가늘지만 요리하는 방식은 칼로리를 두 배로 증가시킬 수 있습니다.

1. 기름의 1배 ?? 은 약 120kcal입니다. 4개에 3개의 식인배를 넣으면 1개당 90kcal가 추가됩니다.
2. 허벅지의 피부는 100g당 60~100kcal를 더합니다. 칼로리를 추적하는 경우, 요리 전에 제거하십시오. 요리 후가 아닙니다.
3. 180~200g 조각을 위해 가슴을 200°C에서 18~22분 간 굽고 내부 온도가 74°C에 도달하면 꺼내야 합니다. 그 이상의 모든 정도가 건조한 고기입니다.
4. 유쾌한 맛을 위해: 소금 염분 (수 1 리터당 1 식이 ?? 소금) 30분 또는 요구르트와 레몬 마리네이트 30-60분.

보관 및 안전

이 부분은 무분별한 것이 아닙니다. 캄피로박터와 살모넬라가 가축과 관련된 식중독의 가장 흔한 원인입니다.

• 생닭고기를 씻지 마세요. 방울은 싱크대와 작업장까지 반 미터까지 스프레이됩니다.
• 생 고기를 위해 별도의 보드와 칼을 사용하며 만질 때마다 20초 동안 손을 씻으십시오.
• 익은 고기를 2시간 이내에 냉각시켜 0~4°C의 냉장고에 최대 3일 보관합니다. 5일 동안 음식을 준비하는 경우 절반을 즉시 냉동 (최장 3개월) 합니다.
• 중간에 74°C까지 한 번만 다시 가열하십시오. 덥지 않은 상태까지 가열하지 마십시오.

의사 를 방문 할 때

• 48~72시간 이상 지속되는 설사 및 구토, 38.5°C 이상 열, 대변에 혈액이 있거나 탈수 증상이 나타나면 즉시 의사에게 문의하십시오.
• 신장 질환이나 신장 하나만 있는 경우 혈액 검사 (크레아티닌, eGFR) 를 하지 않고 단백질을 1.5g/kg 이상으로 증가시키지 마십시오.
• 기염 환자 들 에게는 닭고기 고기 에는 퓨린 이 적지만 간 과 다른 장기 고기 에는 퓨린 이 많읍니다. 그 양 을 제한 하고 의사 와 합의 하여 섭취 하십시오.
• 두 입술이 부풀어 오거나, 두드러지거나, 식사 후 호흡이 어려워지는 것은 그 고기를 얼마나 먹었는지 상관없이 긴급한 상황입니다.

짧은 버전

• 100g 생 가슴: 단백질 23g 및 약 115kcal; 100g 요리: 약 30g의 단백질입니다.
• 하루에 몸무게 1kg당 단백질 1.6-2.2g을 섭취하고 25-35g의 3-4회 식사로 나누는 것을 목표로 합니다.
• 훈련 2-3시간 전에 닭고기 식사를 하세요. 그 후엔 30분이 아니라 1-2시간 시간이 있습니다.
• 칼로리는 기름과 피부에서 나오는 것인데 고기가 아니라 식이은 120kcal, 피부는 100g당 100kcal까지.
• 생 닭고기를 씻지 말고 74°C까지 익혀서 3일 이상 냉장고에 보관하지 마십시오.