운동 을 할 때 치즈: 영양 수치 와 언제 먹어야 하는가

치즈는 냉장고에서 가장 좋은 단백질 공급원 중 하나일 수 있습니다. 그리고 당신의 칼로리가 늘 수치가 되지 않는 이유도 있습니다. 그것은 전적으로 어떤 치즈와 그 양이 접시에 떨어지는지에 달려 있습니다. 지방이 적은 신선한 치즈 100g와 반 단단한 치즈 100g의 차이는 약 280칼로리입니다. 이것은 전체 간식입니다. 여기 숫자와 몇 가지 실용적인 규칙이 있습니다.

치즈에서 얻는 것은

치즈는 밀집 우유입니다. 대략 8~10리터의 우유가 1kg의 단단한 치즈에 들어갑니다. 단백질, 지방, 소금 등이 모두 이 음식과 함께 집중되어 있습니다. 그래서 음식의 작은 양이 다른 음식보다 더 중요하죠.

100g 당 대략적인 값

• 기름이 적은 신선한 치즈 또는 가티지 스타일의 치즈 (2% 이하의 지방): 11-13g 단백질, 1-3g 지방, 70-90kcal, 0.1-0.5g 소금.
• 고체 신선한 치즈: 단백질 14~16g, 지방 18~22g, 230~260kcal
• 흰 치즈 (페타형) 단백질 14~17g, 지방 20~25g, 250~290kcal, 하지만 소금 2.5~3.5g.
• 반고장 (구다, 에담, 트라피스트): 단백질 25~27g, 지방 27~30g, 350~380kcal, 칼슘 650~800mg, 소금 1.5~2g
• 고장 (파르메잔 종류): 33~36g 단백질, 28~30g 지방, 390~420kcal, 1,100~1,200mg 칼슘
• 가공된 치즈와 스프레드: 8-14g 단백질과 많은 나트륨과 첨가 된 인산염 단백질 1 그램당 가장 약한 선택.

실제: 단백질 25g 약 200g의 저지방 신선 치즈 (약 160kcal) 또는 95g의 Gouda (약 350kcal) 에서 나온다. 같은 단백질, 두 배의 칼로리.

카세인: 치즈가 왜 천천히 소화되는지

소유 단백질의 약 80%는 케아신이고 치즈의 비율은 훨씬 높습니다. 소마기의 상당 부분이 빠져나오기 때문입니다. 케아신 은 위 내 에 젤 을 형성 하고 5~7 시간 동안 아미노산 을 점진적 으로 분비 하고, 소마른 단백질 은 1~2 시간 내에 분비 된다. 치즈는 빠른 단백질이 아닙니다. 보통은 단점이 아니라 장점입니다. full 은 음식을 잘 잡아먹고 식사 사이에 긴 간격을 습니다.

언제 먹어야 할까요?

훈련 전

치즈가 훈련 전 식사 중 하나라면 2.5~3시간 100-150g로 유지하세요. 지방은 위공을 늦추기 때문에, 무거운 숙식 전에 지난 90분 동안 25~30g의 지방은 보통 위가 무겁다는 것을 의미합니다. 지난 1시간 30분 동안, 지방이 적은 버전은 훨씬 더 잘 어울립니다.

훈련 후

30분도 안 남았어 목표가 바로 1~2시간 내에 20~40g의 단백질- 그래요 치즈가 훈련 후의 식사라면, 60-80g의 빵이나 과일과 함께 약 200g의 지방이 적은 신선한 치즈를 먹으면 단백질과 탄수화물을 모두 다 먹게 됩니다.

잠자리에 들기 전에

이 부분에서 치즈는 정말로 그 자리를 차지합니다. 150~200g의 지방이 적은 신선한 치즈, 잠자리에 들기 30-60분 전에, 약 20~26g의 케아신을 제공하며, 이는 하루 동안 회복 연구에 사용되는 30-40g 복용량에 가깝습니다. 만약 여러분이 저녁에 운동하고 2시간 후에 잠자리에 들면, 이것은 하루의 마지막 식사입니다.

간식처럼

40g의 단단한 치즈는 약 13g의 단백질과 160kcal 고체입니다. 2-3시간 지속되고 가방에 묻히면 썩지 않는 것이 필요할 때 말이죠. 40g가 30초 안에 사라지는 걸로 눈도 잘 잡을 때까지 무게를 습니다.

소금, 지방 및 칼슘

일반적인 권고는 아래와 같습니다. 하루에 5g 소금- 그래요 100g의 소금 치즈 한 끼는 3g를 공급할 수 있습니다. 즉 하루 섭취량의 60%를 한 끼로 공급할 수 있습니다. 혈압을 측정하거나 부풀어있는 것을 발견하면 치즈를 15-20 분 동안 물에 담아서 소금을 제거하거나 50g로 줄여주세요.

치즈 지방의 약 60~65%가 포화되어 있습니다. 치즈는 금지된 것은 아니지만 매일 반고운 치즈 100g와 고기, 요리유는 지방을 빠르게 섭취할 수 있습니다. 칼슘은 정말 좋은 점입니다. 30g의 단단한 치즈는 성인용 하루 약 1,000mg에 비해 약 350mg를 공급합니다.

부피 가공 대 절단

적자 상태에서는 지방이 적은 신선한 치즈가 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 250g는 약 200kcal에 28-32g의 단백질을 제공합니다. 과잉에 비해 단단한 치즈는 반대 역할을 합니다. 파스타 위에 30g가 긁힌다면 120kcal를 더해줍니다. 둘 다 효과가 있어요. 어느 쪽이 필요한지 알아야 합니다. 만약 당신의 체중이 2-3주 동안 의도된 방향으로 움직이지 않는다면, 세 일 연속으로 치즈를 어 보세요. 200~300 킬로칼로리가 종종 숨어 있습니다.

락토스와 소화

고장된 단단한 치즈는 100g당 0.5g 미만의 젖당을 함유하고 있습니다. 왜냐하면 젖당은 소금과 함께 빠져나가고 숙성 과정에서 분해되기 때문입니다. 신선한 치즈는 100g당 2-4g 정도를 담고 있습니다. 대부분의 유당 불능 환자는 한 번에 약 12g의 유당을 수용합니다. 일반적인 치즈 양보다 더 많은 양입니다.

의사 를 방문 할 때

• 고혈압 이 있거나 나트륨 을 제한 해야 한다고 알려졌다면, 소금 치즈를 늘리기 전에 일일 일정 수치를 합의 하십시오.
• 우유가 자주 붓기, 경련 또는 설사를 일으킨다면 추측하기 보다는 검사를 요청하십시오.
• 낙진, 입술 부풀어 오거나 우유를 먹은 후 호흡이 어려워지는 것은 불능이 아니라 우유 알레르기가 발생할 수 있습니다.
• 신장 질환에서는 인과 칼륨을 모니터링하고, 가공 치즈는 특히 문제가 됩니다.
• 임신 중에는 리스테리아 위험 때문에 파스터라이즈되지 않은 우유 치즈와 부드러운 곰팡이 성숙 치즈를 피합니다.
• LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 3개월 후에 리피드 검사를 반복해서 검사하면 현재 지방 치즈 섭취가 효과가 있는지 여부를 알 수 있습니다.

짧은 버전

• 지방이 적은 신선한 치즈: 단백질 11-13g 및 100g 당 70-90kcal; 반 단단: 25~27g의 단백질이지만 350~380kcal입니다.
• 케이신은 5-7시간 동안 소화되므로 치즈는 밤새는 더 잘 먹으며 긴 휴식시간은 훈련 주위 한 시간보다 더 좋습니다.
• 150~200g의 저지방 신선 치즈가 잠자리에 들기 30-60분 전에
• 훈련 전에 2.5-3시간을 남겨두고 마지막 90분 동안 25g 이상의 지방을 피하세요.
• 소금 조심해 100g의 소금 치즈는 3g의 소금을 포함할 수 있습니다. 이는 하루 섭취량의 약 60%입니다.