운동 을 할 때: 수 와 시기

당근은 거의 모든 사람들의 냉장고에 있습니다. 그리고 거의 아무도 그들이 실제로 무엇을 얻는지 모릅니다. 당근은 훈련 연료가 아니며 회복을 가속화하지는 않지만 음식물을 들어올리고 추적하면 세 가지 또는 네 가지 구체적인 용도가 있습니다. 여기 숫자가 있고 당근이 당신의 일상에 어떻게 맞는지 보여드리겠습니다.

100g에 뭐가 들어있나요?

100g 당 생 마당:

• 41kcal
• 9.6g 탄수화물 그 중 4.7g의 단순당과 2.8g의 섬유
• 단백질 0.9g 지방 0.2g
• 약 88% 가량 물
• 약 320 mg 칼륨, 13 μg 비타민 K1 및 약 8,300 μg 베타카로틴

한 마당은 60-70g 정도이고 25-30kcal입니다. 실제로는 300g의 당근을 먹으면 됩니다. 5개의 중간 당근을 먹으면 됩니다. 그리고 약 125kcal의 기름이 있습니다.

베타카로틴은 지방만 섭취하면 됩니다.

베타카로틴은 프로비타민 A입니다. 1μg의 베타카로틴에 약 12μg의 베타카로틴을 가지고 있는 경우 신체가 레티놀로 변환합니다. 100g의 당근에 8,300μg가 들어있는 것은 약 690μg의 레티놀 활동 적량을 주는데, 남성에게는 약 900μg, 여성에게는 700μg의 일일 필요에 비해요. 하루 비타민 A의 대부분을 한 끼만 섭취하면 됩니다.

문제는 베타카로틴이 지방에 녹는다는 겁니다. 당근을 혼자 먹으면 작은 부분을 흡수할 수 있습니다. 추가 3-5g 지방 같은 식사에서 한 컵스푼의 기름, 반 컵스푼의 땅콩 버터, 치즈 조각, 달걀 노른자 그리고 흡수는 몇 배 증가합니다. 요리하고 쪼개는 것도 세포벽을 파괴하기 때문에 아주 도움이 됩니다. 기름 한 컵에 끓인 고구마는 같은 무게의 생으로 먹은 것보다 훨씬 더 많은 사용 가능한 베타카로틴을 제공합니다.

훈련 전

가장 흔한 실수로는 당근을 운동 전 탄수화물 공급원으로 보는 것입니다. 그렇지 않아요. 당근에서 탄수화물 50g를 얻으려면 700g 정도 먹어야 합니다. 이는 또한 섬유질 20g 정도를 의미합니다.

• 2~3시간 전: 당근은 일반적인 식사의 일부로 100-150g가 됩니다. 주요 탄수화물 공급원 (쌀, 감자, 파스타) 과 단백질과 함께요.
• 60~90분 전: 80~100g 정도로 감싸고, 생으로 먹는 대신 요리하세요. 식이섬유가 위공을 늦추죠
• 45분 전 그냥 넘어가라 이 기간 동안 20~40g의 빠른 탄수화물을 섭취하고 가능한 한 적은 섬유질을 섭취해야 합니다.

훈련 후

훈련 후의 목표물들은 단백질 (0.3-0.4g/kg 체중, 즉 80kg 리프트 선수에게는 25-35g) 과 탄수화물을 골리코겐을 보충하기 위한 것입니다. 이럴 때 당근이 주체가 아닙니다. 200g는 탄수화물 14g를 줍니다. 반 바나나와 비슷하죠. 음식을 먹으면 좋아해서 더 많은 양을 더하기 때문에 먹습니다. 회복을 가속화한다고 생각해서가 아니라요.

칼륨은 정말 중요한데, 만약 여러분이 많이 땀 흘리면요. 당근 300g에는 약 960mg가 들어 있는데, 하루 약 3,500mg의 필요량에 비해요. 이것은 실제적인 기여이지만, 제대로 먹는 대신 하는 것은 아닙니다.

당근이 실제로 그 자리를 차지하는 곳: 절단

당근을 가장 잘 사용하는 것은 지방을 줄이는 단계입니다. 1,800~2,200kcal로 앉아 있고 끊임없이 배고프면 200g의 생 마당은 82kcal에 달하고 5.6g의 섬유질과 많은 양의 배양량을 제공합니다. 그건 배고픔을 없애는 도구야, 지방을 태우는 속임수가 아니야.

저녁에 배고픔이 식단을 깨는 것이라면, 150-200g의 당근과 30g의 허머스 또는 150g의 그리스 요거트는 대략 200kcal의 간식으로 실제로 포만합니다.

생토 당근의 포도당 지수는 약 35이고 100g 당 포도당 부하는 약 2입니다. 고농도에도 불구하고 익힌 고구마조차도 혈당을 현실적인 양량으로 거의 움직이지 않습니다. 왜냐하면 그 안에 탄수화물이 너무 적기 때문입니다.

생, 익은 또는 주스

• 원료: 칼로리당 가장 많은 양, 배고픔에 가장 좋은 양, 가장 적게 사용할 수 있는 베타카로틴
• 익거나 굽은 후 8~10분: 장에 더 잘 작용하고, 베타카로틴이 더 많이 들어 있습니다. 특히 지방과 함께요.
• 주스: 250ml에는 94kcal와 22g의 탄수화물이 있고 2g 미만의 섬유질이 있습니다. 30초에 500g의 당근과 같은 것을 마시면 아무것도 느끼지 못합니다. 잘라서도 나쁜 거래야

얼마나 많은가?

당근에서 비타민 A를 과다 복용할 수는 없습니다. 여러분의 몸은 필요한 만큼의 베타카로틴만을 변환합니다. 하지만 몇 달 동안 하루에 300~600g의 당근 (20~50mg의 베타카로틴) 을 먹으면 피부는 오렌지색이 될 수 있습니다. 먼저 손바닥과 발바닥에 나타납니다. 이것은 카로테노데르마입니다. 무해합니다. 그리고 4~8주 후에 사라집니다.

실용적인 생각 없는 천장: 하루에 200~300g- 그래요 그 이상으로, 섬유는 다른 어떤 것도 문제가 되기 전에 문제가 됩니다.

의사 를 방문 할 때

• 눈의 흰색이 노어지는 것. 카로텐도르마가 눈을 색칠하지 않습니다. 눈도 노란색이라면, 당근이 아니라 간이나 담낭관 문제이고, 즉시 의사에게 가야 합니다.
• 입과 목의 가려움증 또는 부종 생토 당근 후. 당근은 비르크 꽃가루 알레르기에 흔한 교류제입니다. 혀 부풀어 오거나 호흡 곤란이 있는 경우 비상 상황입니다.
• 오렌지색 피부가 아니라 큰 당근 섭취. 카로테네미아는 치료되지 않은 갑상선 기능 항진증과 당뇨병에서도 나타납니다. 혈액 검사를 받는 것이 좋습니다.
• 신장 질환이나 칼륨 부족 만약 의사가 칼륨을 조심하라고 말한다면 하루에 300g의 당근은 중립적이지 않습니다.
• 부풀어 오르는 것 섬유를 줄임에도 불구하고 3~4주 이상 지속되는 증상입니다.

짧은 버전

• 100g 생 마당: 41kcal, 9.6g 탄수화물, 2.8g 섬유질, 약 690μg RAE 비타민 A
• 3-5g의 지방을 넣고 먹으면 익혀지고 잘 쪼개면 더 유용하게 사용할 수 있는 베타카로틴을 얻을 수 있습니다.
• 운동 전 연료가 아닌 탄수화물 50g는 당근 700g 정도가 필요하죠.
• 절단 때 가장 유용합니다. 200g는 82kcal이고 심각한 포만입니다.
• 하루에 200~300g까지 복용해도 괜찮습니다. 노란 눈 흰색이나 입 부풀어오르는 것은 의사에게 문의해야 합니다.