브로콜리, 훈련할 때: 실제로 무엇을 주고 언제 먹어야 하는지

브로콜리의 영양분 100g당, 하루에 얼마나 먹어야 하는지, 훈련 때 언제 먹어야 하는지, 그리고 비타민 C가 물에 떨어지지 않도록 요리하는 방법

브로콜리는 수년간 슈퍼푸드로 판매되어 왔지만 실제로는 훈련과 관련된 식사에도 쉽게 들어갈 수 있는 아주 단단한 채소입니다. 식용할 가치가 있는 것은 섬유질과 비타민 C와 비타민 K가 많이 들어있기 때문에 거의 칼로리가 없습니다. 문제는 대부분의 사람들이 잘못된 시간에 먹어서 거의 아무것도 남지 않는 한 끓여 먹는다는 것입니다.

브로콜리가 실제로 당신에게 주는 것은

이 숫자는 100g의 생 브로콜리- 그래요 중형 머리 한 마리가 약 150~250g 정도 됩니다.

34kcal
2.8g 단백질
탄수화물 6.6g, 그 중 섬유 2,6g 그리고 약 1.7g 설탕
0.4g 지방
89mg 비타민 C 1그램당 오렌지보다 더 많죠
비타민 K 102 mcg
63 mcg 엽산, 316 mg 칼륨, 47 mg 칼슘, 21 mg 마그네슘
약 89%의 물

접시에: 200g의 생 브로콜리는 약 68kcal, 5.6g 단백질, 5.2g 섬유질 및 거의 180mg 비타민 C- 그래요 그것은 반 접시를 채우고 거의 당신의 일일 칼로리 총에 등록되지 않습니다. 그래서 이 식물은 적당량에서 잘 작동합니다. 300g는 약 100kcal이고, 이 식물은 그 수와 비례하지 않습니다.

얼마나 먹어야 할까요?

마법 같은 양은 없지만 실제로는 다음과 같은 양이 있습니다.

식사당 150~250g하루에 두 번 먹으면 300~500g가 됩니다.
만약 여러분이 하루에 25~35g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 한다면 브로콜리 400g는 그 중 약 10g를 차지합니다.
만약 당신이 채소를 많이 먹지 않았다면 500g로 곧바로 뛰어들지 마십시오. 하루 150g로 시작해 4~5일마다 50g를 추가하십시오.

브로콜리는 필수적인 것이 아닙니다. 켈, 꽃콜, 브뤼셀 쿨과 스페인나치 같은 프로필을 가지고 있습니다. 하지만 당신이 그것을 좋아한다면, 그것은 저렴하고 모든 요리 방법을 살아남습니다.

훈련에 비해 언제 먹어야 할까요?

훈련 전

대부분의 사람들이 잘못 이해하는 부분입니다. 브로콜리는 소장관이 분해할 수 없는 설탕인 라피노스를 포함하고 있습니다. 그래서 두꺼운 장의 박테리아가 발효합니다. 그 결과 식후 60~120분 후에 기체와 팽만증이 발생합니다. 만약 무거운 숙식이나 데드리프트가 프로그램이라면 1시간 전에 200g의 브로콜리를 먹지 마십시오.- 그래요 떠나라 3~4시간 큰 브로콜리 음식과 힘든 세션 사이에 아침 7시에 훈련하면 브로콜리는 점심과 저녁에 있어야 합니다. 아침식사에 들어가지 않습니다.

훈련 후

그 후 완전히 괜찮지만, 옆면주 행사는 아니죠. 80kg의 체중을 가진 사람에게는 훈련 후의 식사도 대략 이렇게 보입니다. 닭고기나 생선 (150~200g) (30~40g 단백질), 쌀이나 감자 (250~200g) (60~90g 탄수화물) 및 브로콜리 (150~200g) 브로콜리는 부피, 섬유질, 미소 영양소를 위해 존재합니다. 회복을 위해가 아닙니다.

어떻게 요리하면 살 수 있을까?

10분 동안 끓이면 비타민 C의 40~60%가 파괴됩니다. 그리고 엽산의 좋은 비율은 최악의 옵션입니다
4~5분 증기시켜요또는 5~6분 동안 한 잔의 기름 (10g, 약 90kcal) 으로 튀겨 넣습니다.
꽃을 23cm로 잘라서 균일하게 익혀야 합니다.
줄기는 식용입니다. 외층의 23mm를 벗겨서 둥글게 잘라서 같은 영양가치를 가지고 있습니다.
냉동 브로콜리는 영양적으로 신선한 것과 매우 가깝고 466 분이 필요합니다. 그것은 타협이 아닙니다.
시간이 있다면, 그것을 잘라서 요리하기 전에 30~40분 동안 놔두십시오. 그렇게 하면 더 많은 술포라판이 살아남습니다.

비타민 C와 엽산은 물에 녹는 물질입니다. 끓이면 수프나 소스를 만들 때 물로 끓여서 싱크대에 뿌리지 말고

브로콜리 는 단백질 의 근원 이 아니다

이것은 분명히 말해야 합니다. 왜냐하면 수학은 끊임없이 잘못 인용되기 때문입니다. 100g당 2.8g의 단백질을 섭취하면 브로콜리에서 30g의 단백질을 섭취하는 것이 1kg 이상 그 중 하나죠. 게다가 아미노산 프로파일은 완전하지 않습니다.

만약 여러분이 몸무게의 1 킬로그램당 단백질을 섭취한다면, 80kg에서 하루 128~176g의 단백질을 섭취합니다. 브로콜리는 현실적으로 8~12g를 차지합니다. 나머지는 고기, 생선, 계란, 유제품 또는 복숭아에서 가져야 합니다.

브로콜리가 정말 도움이 되는 것은 식물성 원소에서 철분을 흡수하는 것입니다. 비타민 C는 비헤임 철분을 크게 증가시킵니다. 그래서 200g의 브로콜리가 콩이나 렌즈와 함께 먹으면 합리적입니다.

의사 를 방문 할 때

워파린이나 다른 항혈증제를 복용하는 경우 비타민 K는 치료에 직접적으로 영향을 줍니다. 브로콜리를 줄일 필요는 없지만 섭취량은 유지되어야 합니다. 일관성- 그래요 복용량을 두 배로 늘리기 전에 의사와 상담하십시오.
갑상선 질환이 있는 경우 포도당산염은 요오드 흡수를 방해할 수 있지만 요오드 섭취량이 낮을 때 생종 십자화 채소 (일당 1 킬로그램 정도) 를 섭취하면 매우 많은 양으로만 발생합니다. 요리하면 더 줄어들죠. 갑상선 기능 항진증 이 있는 경우 다음 검사 때 언급 하십시오.
신장 질환이 있는 경우 100g당 316mg의 칼륨은 칼륨이 제한되어 있을 때 사소한 것이 아닙니다.
부풀어 오기, 경련 또는 설사가 2~3주 이상 지속되면 그리고 채소를 잘라내면 안정되니까 더 이상 식단 문제가 아닙니다.
즉시: 대변에서 혈액, 완화되지 않는 심한 복통 또는 3 개월 동안 의도하지 않은 5 kg의 손실.