아침 운동 전 아침 식사: 무엇 을 먹어야 하며 언제 먹어야 합니까?

만약 당신이 아침 6시나 7시에 훈련한다면, 당신은 저녁 리프터들이 하지 않는 문제를 가지고 있습니다. 깨어난 후 첫 번째 세트까지 시간이 아주 짧습니다. 문제는 아침을 먹어야 하는 것이 아니라 그 창문 안에 얼마나 들어올 수 있는지입니다. 아래는 구체적인 식사와 숫자입니다. 이론이 없다면 절대 사용할 수 없습니다.

훈련이 끝나기 전까지는 시간이 남았어

사실 유효한 규칙은 시간이 줄어들수록 음식, 지방, 섬유질이 줄어들죠. 여러분의 위는 20분 안에 600칼로리 음식을 깨끗하게 만들 수 없습니다. 그리고 무거운 데드리프트 중에 다시 올라오는 음식은 아침 식사보다 더 많은 비용이 들죠.

• 2~3시간 전에: 전체 식사, 400~600kcal, 30-40g 단백질, 60~100g 탄수화물.
• 60분에서 90분 전: 작은 식사, 250~350kcal, 20~25g 단백질, 40-60g 탄수화물, 10g 이하의 지방.
• 15분에서 30분 전에: 탄수화물만 먹어 20~30g, 지방이나 섬유는 거의 없죠.

콘크리트 아침식사

2~3시간만 있으면

• 300ml 우유에 익힌 80g 오브스, 120g 바나나, 15g 땅콩 버터 약 620kcal 및 25g 단백질.
• 3개의 전체 달걀과 2개의 흰색, 2개의 풀그라운드 빵 (약 70g), 100g 토마토와 구토 about 약 480kcal 및 32g 단백질.
• 250g 그리스 요거트, 60g 오브스, 150g 과일 500kcal, 30g 단백질

60~90분만 있으면

• 200g의 요구르트와 바나나 1개 약 300kcal, 20g의 단백질.
• 흰 빵 2 조각, 꿀 또는 20g와 우유 200 ml 330 약 330 kcal.
• 2개의 달걀과 40g의 오브스로 만든 팬케이크, 당신이 감당할 수 있는 만큼 작은 팬 오일로 ~ 약 320kcal, 20g의 단백질.

15~30분만 있으면

• 큰 바나나 130g (약 30g 탄수화물)
• 3개의 종려나무와 2개의 마른 애프리코트 (약 35g의 탄수화물)
• 흰 빵 40g 꿀 한 잔.
• 300ml의 과일 주스, 만약 고체 음식이 그렇게 일찍 잘 안 앉으면.

단식 훈련

실수도 아니고 지름길도 아니죠 하루 동안 지방 손실은 전체 칼로리로 결정됩니다. 세션 전에 먹었는지 아닌 것입니다. 단식하는 것은 30~45분 정도의 저강도 심근 운동과 45분 이하의 짧은 운동에도 효과가 있습니다.

이 모든 것이 무너지는 곳: 60분 이상, 20회 이상의 작업 세트 또는 간격 이상으로 무거운 강도 작업. 마지막 세분의 1을 어내면 재회에 나타납니다. 정말로 먹을 수 없다면 20분 전에 액체 형태로 150~200kcal를 섭취하세요.

강도와 심장은 같은 건 아닙니다.

• 강도 (5x5 또는 4x6-8): 20~40초 정도 지속되고 글리코겐을 소모합니다. 한 시간 전에 탄수화물 30~50g 정도면 충분합니다.
• 60분 이상 심근 운동: 아침 식사 외에도 시간당 30-60g의 탄수화물을 섭취할 계획입니다.
• 간격 및 조건: 빈 위에는 가장 민감합니다. 바나나라도 먹어도 괜찮아

물, 소금, 커피

7-8시간의 수면 후 호흡과 땀으로 300~500ml의 액체를 잃게 됩니다. 깨어난 후 처음 20분 동안 400~600ml의 물을 마시고, 심하게 땀을 흘리면 세션 기간 동안 15분마다 150~250ml을 더 마셔야 합니다.

첫 번째 잔에 1g 정도의 소금을 넣으면 아침에 현기증이 생기거나 땀이 많이 흘리면 도움이 됩니다. 카페인은 몸무게의 1 킬로그램당 3mg (80kg에 약 240mg, 2잔) 에서 그 역할을 합니다. 30~45분 전에 복용합니다. 빈 위에는 일부 사람들에게 메스꺼움이 생기기 때문에 1~2mg/kg까지 떨어지거나 음식을 먹으면서 먹는다.

회의 후

만약 여러분이 전에 먹었으면, 30분짜리 시기가 없습니다. 2시간 안에 25~40g의 단백질이 충분합니다. 금식 훈련이 있다면 30~60분 이내에 먹어야 합니다. 60-80g의 탄수화물을 포함시켜야 합니다. 하루 전체 단백질을 몸무게의 1 킬로그램당 1.6-2.2g로 유지하십시오. 그것은 시간보다 더 중요합니다.

반복되는 네 가지 실수

1. 훈련 30분 전에 한 잔 마셔요 지방과 섬유질은 위공을 느리게 합니다. 그래서 에너지 대신 무게를 얻게 됩니다.
2. 커피만 마시고 90분 동안 열심히 일해야지 카페인은 연료가 아닙니다.
3. 매일 아침을 바꿔요 같은 조합을 1-2주 동안 테스트해 보시면
4. 개인 기록에 도전하는 날 새로운 음식.

운동 전 아침 식사는 적어도 세 번이나 먹어 본 것, 그리고 어떻게 먹는지 잘 아는 것 입니다.

의사 를 방문 할 때

아침 식사를 바꾸면 고칠 수 없습니다.

• 운동 중에 어지럼증, 추운 땀 또는 시력이 어두워지는 증상, 특히 식사 후에도 반복되는 경우
• 거의 모든 아침 세션 후에 메스꺼움이나 구토.
• 한 주에 2~3번 이상 동맥염이 있습니다.
• 가슴 통증, 심박 또는 호흡 곤란은 노력에 비례하지 않습니다. 같은 날, 기다리지 않습니다.
• 당뇨병이 있거나 인슐린을 사용하는 경우: 의사와 함께 식사 및 운동 시간을 계획하고 복용량을 스스로 조정하지 마십시오.

짧은 버전

• 운동 전 시간 단축은 더 적은 식사, 더 적은 지방과 더 적은 섬유를 의미합니다.
• 2~3시간 400~600 킬로 칼로리 60~90분: 250~350킬로 칼로리 30분 이하: 20-30g의 빠른 탄수화물만 먹으면 됩니다.
• 단기 운동이나 긴 운동은 금식하면 안되죠
• 일어나자마자 400~600ml의 물, 30~45분 전에 1kg당 3mg의 카페인이 필요합니다.
• 훈련 후 단백질 25-40g, 하루에 몸무게 1kg당 1.6-2.2g.