블루베리와 훈련: 영양소 의 수, 양, 그리고 언제 먹어야 하는가

블루베리는 체육관과 영양학자들이 동의하는 몇 안 되는 음식 중 하나입니다. 문제는 그 주위에서 자라난 신화입니다. 소수의 베리가 회복을 고치고 염증을 막는다고 합니다. 정말 유용하지만, 그 양과 시기를 알고 나면야.

100g가 실제로 당신에게 주는 것은

신선한 블루베리, 100g당 (약 한 손잡이 반을 쌓아):

• 57kcal
• 14.5g 탄수화물, 그 중 약 10g가 단순한 설탕입니다.
• 2.4g 섬유
• 단백질 0.7g 그리고 0.3g 지방 effectiv 사실상 아무것도
• 주변에서 비타민 C 10mg (일일 필요량의 약 11%), 19 mcg 비타민 K (약 16%), 마랑제 0.34 mg (약 17%)
• 120~160 mg 안토시아닌 재배 품종에서 300~600mg의 작은 야생 베리

실제: 150g의 양은 약 86kcal, 3.6g 섬유질과 15g 탄수화물. 이것은 여러분의 칼로리 예산을 뜯지 않을 과일입니다. 하지만 운동 중에 탄수화물의 필요를 충족시키지도 못할 것입니다. 혈당 지수는 낮고, 약 53입니다. 혈당이 급격히 오르지 않습니다.

안토시아닌 및 회복: 실제로 측정된 값

구체적인 결과를 발견한 연구에서는 가락의 베리를 사용하지 않았습니다. 일반적인 프로토콜은 하루 200~300g의 블루베리 (일반적으로 약 250g의 과일을 사용하여 만든 음료) 5~10일 힘든 특이한 훈련 전에 그리고 그 후에, 단지 그 날뿐만 아니라.

결과는 첫 번째에서 최대 동위 강도의 다소 빠른 반환이었다 36~60시간 회의 후, 몇 퍼센트 정도입니다. 이것은 평온한 수면과 단백질 섭취를 하는 일주일에 5번 운동하는 사람이 볼 수 있는 차이입니다. 5시간 잠을 자고 하루에 60g의 단백질을 먹으면 블루베리는 아무것도 해결하지 못합니다.

언제 먹어야 할까요?

훈련 전

60분에서 90분 전100~150g, 연료가 아닌 첨가물로 사용된다. 60~90분 동안 강도 강화를 하면 대략 탄수화물 40~60g 그 식사, 즉 쌀, 오트 또는 빵, 그 위에 베리가 있습니다. 하지 말아야 할 것: 강타 운동 20분 전에 블루베리 300g. 이것은 5개의 세트에 있는 7g의 섬유를 배에 넣고 있습니다.

훈련 후

여기가 가장 잘 어울리는 곳이야 150~200g 블루베리 단백질 공급원: 그리스 요거트 250g는 약 22~25g의 단백질을, 250g의 코티지 치즈는 약 30g를 제공합니다. 20~30g의 탄수화물, 섬유질과 액체를 섭취하고 식사량은 400kcal 이하로 유지됩니다.

하루 종일

안토시아닌의 타이밍이 시간 수준에 중요하다는 증거는 없습니다. 중요한 것은 주간 총 연구 결과 1주일에 1.5~2kg 정도였습니다. 그래서 여러분이 실제로 먹을 수 있는 곳에 그것들을 넣어주세요: 아침, 간식, 저녁에는 요구르트와 함께 먹습니다.

신선한 것 또는 냉동 또는 말린 것

• 냉동 영양성분으로는 신선한 것과 거의 동일합니다. 얼음으로 세포벽이 찢어지기 때문에 안토시아닌은 더 많이 구할 수 있습니다. 한 킬로그램의 냉동 음식은 보통 시즌이 아닌 신선한 것보다 2~3배 저렴합니다.
• 마른 것 다른 음식입니다. 100g는 320~350kcal와 60~70g의 설탕을 포함하고 있으며, 그 위에 감미료를 넣는 경우가 많습니다. 현실적인 양은 20~30g입니다. 100g가 아닙니다.
• 주스와 꿀 건너뛰어. 섬유질이 없고 100ml에는 10~12g의 설탕이 들어 있습니다.
• 열: 180°C에서 20분간 굽으면 약 20~40%의 안토시아닌이 파괴됩니다. 생이나 차가운 음료에, 아무것도 잃지 않습니다.

얼마나 많은가?

실제적인 천장은 300~400g/일- 그래요 그보다 더 많은 것은 베리에서만 10g 이상의 섬유질과 꽤 많은 양의 과당을 섭취하는 것입니다. 많은 사람들에게는 팽만감과 방울이 느려지는 것을 의미합니다. 민감한 장이나 IBS를 앓고 있다면 40g의 양은 안전하다고 여겨지며 75g 정도면 증상이 시작됩니다. 40~50g부터 시작해서 며칠마다 20g를 더하세요.

의사 를 방문 할 때

• 만약 당신이 바르파린: 비타민 K가 INR에 영향을 미칩니다. 블루베리를 먹는 것이 문제가 아닙니다. 하루 300g로 뛰어드는 것이 문제입니다. 복용량을 일정하게 유지하고 식단을 변경했다고 의사에게 알려주세요.
• 만약 당신이 당뇨병 인슐린 또는 설탕을 낮추는 약을 복용하는 경우: 150g는 15g의 탄수화물로 복용량에 포함됩니다.
• 발진, 경련 또는 설사가 2~3주배설물에서 혈액이 나고, 또는 의도하지 않은 체중 감량 그것은 과일의 문제가 아니라 약속입니다.
• 입술, 혀 또는 목의 부풀이, 또는 급한 식사 후 벌집증, 즉 알레르기 반응입니다.
• 이 병에 대한 전력이 있는 경우 신장암 또는 만성 신장 질환이 있는 경우, 매일 과일을 많이 먹기 전에 물어보세요.

한 가지 일반적인 점: 블루베리는 음식이 아니라 약입니다. 관절 통증, 만성 피로 또는 수주간 지속되는 염증은 과일이 해결하지 못합니다.

짧은 버전

• 블루베리 100g = 57kcal, 탄수화물 14.5g, 섬유질 2.4g, 안토시아닌 120~160mg. 150g의 양은 86kcal입니다.
• 회복 연구에서는 5~10일 동안 200~300g를 매일 사용했고, 훈련 당일에는 몇 개도 사용되지 않았습니다.
• 운동 전: 100~150g 적어도 한 시간 밖에, 항상 실제 탄수화물 (40~60g) 인 옆에.
• 운동 후: 150~200g 250g 그리스 요거트 또는 가시 약 25g 단백질, 400kcal 이하.
• 냉동 식물은 똑같이 좋고 저렴합니다. 건조 식물은 100g당 6배 더 많은 칼로리를 가지고 있습니다. 하루 300~400g로 제한합니다.