운동하는 사람들에게 고기: 숫자와 시간

쇠고기는 단백질, 헤임 철분, 아연, B12와 크레아틴을 같은 물음으로 공급하는 몇 안 되는 단 하나의 음식 중 하나입니다. 만약 당신이 훈련한다면, 문제는 그것을 먹어야 하는 것이 아니라 얼마나 많이 먹어야 하는지, 어떤 조각을 먹어야 하는지, 그리고 어떤 식사로 먹어야 하는지에 대한 것입니다. 여기 숫자와 실제 규칙이 있습니다.

100g가 실제로 당신에게 주는 것은

이 수치는 익은 것 쇠고기, 왜냐하면 고기는 요리 과정에서 무게의 약 25%를 잃기 때문입니다. 130g의 원료로 접시에 100g 정도가 들어가죠. 만약 당신이 생물을 다면, 1/4을 빼십시오.

• 단백질: 비단 조각 (둥근, 텐더로인, 셜로인, 비단 어깨) 에서 28 ~ 31g.
• 칼로리: 가벼운 고기에는 175~200kcal, 20% 지방은 250~290kcal입니다.
• 지방: 5~8g의 둥근 고기와 텐더 롤라이나, 18~22g의 지방 밀린 쇠고기.
• 레우신: 2.4에서 2.6g입니다. 이것은 근육 단백질 합성을 유발하는 아미노산입니다. 그리고 식사당의 기준은 2.5g 정도입니다.
• 철: 2.5 ~ 3mg, 헤임 형태로, 콩과 곡물에서 2 ~ 10%에 비해 15 ~ 35% 흡수됩니다.
• 아연: 4~6mg, 성인 남성의 하루 필요량의 약 40~50%입니다.
• 비타민 B12: 2.5 ~ 3 마이크로그램, 한 끼 식사로 하루 전체의 필요량.
• 크레아틴: 100g 원료 당 0.3~0.5g, 높은 열에 의해 분해되는 부분.

실제로는 150g 굽은 둥근 양 약 45g의 단백질, 하루의 B12, 하루의 반의 아연 그리고 대략 사람의 하루 철의 3분의 1을 포함합니다.

하루 동안 필요한 양

강도 훈련의 목표는 하루에 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2.2g- 그래요 80kg의 사람에게는 130~175g입니다. 0.4g/kg의 3~4회 식사로 나누면 식사당 32~40g입니다.

쇠고기는 모든 식사에서 반드시 섭취할 필요는 없습니다. 80kg에서 현실적인 하루:

1. 아침식사: 4개의 달걀과 150g의 요구르트, 약 32g의 단백질.
2. 점심: 150g 구슬로 굽은 것 45g 정도
3. 교육 후: 닭고기 200g 또는 유제품 단백질 30g, 약 35g.
4. 저녁: 150g의 생선, 또는 계란과 함께 된 복숭아, 약 30g.

이것은 총 약 140g입니다. 목표물 안에 있는 것과 같은데요. 쇠고기는 정확히 한 번 나타납니다.

훈련에 비해 언제 먹어야 할까요?

훈련 전

쇠고기는 지방과 결합 조직이 소화 속도를 늦추기 때문에 닭고기, 생선 또는 유제품 단백질보다 더 천천히 위장을 떠납니다. 떠나라 최소 3시간 150~200g의 쇠고기 식사와 무거운 다리 또는 허리 세션 사이입니다. 60~90분만 있으면 60~80g의 쌀을 100g로 줄이고, 가벼운 소스를 생략하세요.

훈련 후

소위 '안볼릭 윈도우'에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 만약 여러분이 운동 전 2~3시간 동안 먹었다면, 30~40g의 단백질을 섭취하기 위해 2시간 후에 편안하게 먹을 수 있습니다. 쇠고기는 다른 모든 것과 마찬가지로 이 일을 합니다. 그리고 같은 날 다시 훈련하지 않으면 더 느린 소화 과정이 중요하지 않습니다.

저녁에

잠자리에 들기 2~3시간 전에 150g의 쇠고기를 먹는 것은 대부분의 사람들에게는 수면을 방해하지 않습니다. 가벼운 경우 100g까지 잘라서 가려지기 전에 눈에 보이는 지방을 잘라내십시오.

어떤 것을 사야 할까요?

• 둥근 껍질과 텐더필: 100g당 5~8g의 지방 단백질과 칼로리 비율이 좋지만 빨리 마르지 중앙에 63도까지 요리하고 3분 동안 쉬세요.
• 어깨와 목: 10~15g의 지방. 2~3시간 정도 천천히 요리해야 하지만 더 저렴하고 유쾌합니다.
• 밀린 쇠고기: 표지판을 읽어보세요. 5~10% 지방이 있는 버전은 칼로리가 적은 날에는 적합합니다. 20% 버전은 질량 단계에 적합합니다. 고기를 중앙에 71도까지 구워주세요.

준비 시: 검은색, 화화된 부분과 직접 불에 오랫동안 노출되는 것을 피합니다. 요리하기 전에 레몬이나 식초 마리네이트를 넣고 1~2분마다 고기를 뒤집으면 고온에서 형성되는 화합물을 줄일 수 있습니다.

얼마나 많은 붉은 고기가 너무 많은지

대부분의 건강 지침은 주당 500g 정도의 요리된 붉은 고기대략 650~700g의 원료 또는 150g의 3~4개의 양을 함유하고 있습니다. 이것은 인구별로 권장되는 것이지 처벌이 아닙니다. 소시지, 살라미, 베이컨, 핫도그 등 가공된 고기는 건강 위험과 더 명확한 연관성을 가진 별도의 범주입니다. 최소로 유지하고 그 500g 안에 동등한 대용으로 계산하지 마십시오.

철: 누가 신경 쓸까요?

월경기 이전에는 남성에게는 약 8 mg, 여성에게는 18 mg 정도가 필요합니다. 달리거나 체력 훈련을 하는 여성들은 더 많은 철분을 잃게 되므로 일주일에 2~3회씩 붉은 고기를 먹으면 많은 양의 철분이 분해됩니다. 비타민 C는 식사와 함께 반 개의 고추나 100g의 콩고 등이 흡수를 더욱 증가시키는데, 커피와 검은 차 같은 식사로 철 흡수를 최대 50퍼센트까지 줄일 수 있습니다. 한 시간 정도 남겨두세요

의사 를 방문 할 때

• 가벼운 노력으로 인한 피로, 호흡 곤란 또는 2 ~ 3 주 이상 지속되는 연한: 음식으로 고칠 수 있는 것보다 페리틴과 혈액 검사를 요청하세요.
• 가족 중 한 사람이 혈색염을 앓고 있거나 페리틴이 높다면 직접 적고기 섭취량을 늘리지 마십시오.
• 증후군 또는 큰 발가락 관절 통증 발작: 소고기는 푸린이 적당히 많고 150g 이상의 양은 촉발제가 될 수 있습니다.
• LDL 콜레스테롤 증가, 신장 질환 또는 만성 소화 장애: 의사나 영양사에게 단백질과 지방의 양을 결정하십시오.
• 대변에 혈액이 있거나 갑작스러운 의도하지 않은 체중 변화: 그건 약속이야 식단 조정이 아니야

짧은 버전

• 100g의 익힌 쇠고기에는 28~31g의 단백질, 175~200kcal, 약 2.5mg의 헤임 철분과 하루 전체의 B12가 있습니다.
• 하루에 1 킬로그램당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하고 32~40g의 3~4개의 식사로 나누어야 합니다.
• 강도 높은 훈련 전에 적어도 3시간 전에 큰 쇠고기 식사를 하세요. 훈련 후에는 2시간 정도 더 쉬게 됩니다.
• 주당 500g 정도 요리된 붉은 고기를 섭취하고 화산된 고기를 피하십시오.
• 지속적인 피로, 높은 페리틴, 기염 또는 LDL가 높아진 것은 의사에게 방문해야 하는 이유입니다. 양량으로 추측하는 것이 아닙니다.