운동 을 할 때: 숫자 와 적절한 시기

콩은 좋은 단백질과 많은 섬유질을 동시에 섭취하는 몇 안 되는 저렴한 음식 중 하나입니다. 문제는 훈련하는 사람들이 심하게 앉아있어요아니면 세션 한 시간 전에 먹으면 기분이 안좋아 여기 실제 숫자와 규칙이 있습니다. 당신의 일상에 콩이 어디에 들어있는지.

숫자는: 실제로 얻을 수 있는

값은 100g 굽은 콩, 고고기 없는:

• 125-140 킬칼리
• 8~9g 단백질
• 탄수화물 22-25g, 그 중 섬유질 6-7g
• 1g 이하의 지방
• 철 2~3 mg, 칼륨 400~450 mg, 마그네슘 45~70 mg
• 130~180 마이크로그램의 엽산

닭고기 콩은 100g당 330kcal와 21-23g의 단백질을 함유하고 있습니다. 굽은 상태에서 2.5~3배까지 팽창합니다. 100g가 마른 상태에서 약 250~280g가 굽은 상태에서 나온다는 겁니다. 매크로를 추적하는 경우, 세게 가량해 보세요. 오류는 훨씬 작습니다.

현실적인 200g 요리된 포스팅: 약 270kcal, 17g 단백질, 13g 섬유질, 약 850mg 칼륨. 한 접시에서 섭취하는 일일 섬유질의 절반 정도입니다.

콩 단백질과 고기 단백질은 다르죠.

콩은 리신 함량이 높고 메티온이 적습니다. 실질적인 결과, 사용 가능한 단백질은 계란, 고기 또는 유제품보다 약 20-30% 낮습니다. 매일 섭취량을 계산할 때, 17g의 콩 단백질을 대략 13-14g의 콩 단백질로 간주하는 것이 정직합니다. 사용가능한 단백질입니다.

두 번째 문제는 레우신입니다. 근육을 가장 강하게 만드는 아미노산이죠. 200g의 요리된 양에는 약 1.3-1.4g의 루신이 있고, 명확한 훈련 후 신호는 약 2.5-3g가 필요합니다. 그래서 콩은 훈련 후 혼자서는 안 돼

두 가지 간단한 해결책:

• 콩과 곡물 같은 식사 - 200g의 익힌 콩과 150g의 익힌 쌀은 훨씬 더 좋은 프로필로 약 21-22g의 단백질을 제공합니다.
• 콩과 동물성 원료 - 2개의 달걀, 150g의 요구르트 또는 100g의 닭고기를 첨가하면 식사 완료됩니다.

몸무게의 1 킬로그램당 단백질 1.6-2.2g를 목표로 한다면, 콩은 현실적으로 매일 섭취량의 20-30%를 차지할 수 있습니다. 그들은 다른 모든 것을 대체할 수 없습니다.

훈련 중 먹어야 할 때

대부분의 사람들이 잘못 생각하는 부분입니다. 콩의 섬유질과 오리고사카라이드들은 위공을 늦추고 장에 기체를 만들어냅니다. 꽉 찬 바 밑이나 스프린트에서 느낄 수 있습니다.

• 훈련 전 3~4시간 콩밥을 먹을 수 있는 마지막 기회입니다. 오후 6시 훈련은 점심시간에 콩을 먹는다는 뜻입니다. 오후 1시 또는 2시.
• 훈련 전 60-90분 - 아니, 안돼요 만약 당신이 먹는 유일한 음식이 있다면 100~150g의 익은 쌀과 바나나를 먹어보아라.
• 훈련 후 - 괜찮아, 하지만 더 빠른 단백질 공급원과 결합해 5회씩 5회씩 숙이고 60분간 열심히 하면 콩과 달걀을 더한 접시보다 더 잘 됩니다.
• 저녁에 - 좋은 선택이죠. 낮은 포도당 반응과 3-4시간 동안 꽉 차 있습니다.
• 휴식일 - 여기가 가장 큰 부분입니다. 250g 이상,

얼마나 많이 그리고 얼마나 자주

일주일에 3-5번 훈련하는 사람에게는 합리적인 양이 주당 2~4번 콩을 150~250g 요리합니다.- 그래요

지금 콩을 거의 먹지 않는다면, 한 접시로 시작하지 마세요.

1. 첫 주: 80~100g, 2번 요리합니다.
2. 30~50g를 4-5일마다 추가합니다.
3. 2-3주 후에 당신은 불만이 없이 완전한 양을 먹게 됩니다.

식이섬유를 섭취할 때 하루에 300~500ml의 물을 더하세요. 일일 섬유질의 목표량은 25~38g이지만, 하루 12~35g에서 뛰어넘는 것은 거의 항상 팽만증으로 끝납니다.

가스, 담기 및 요리

이 기체는 소화 불가능한 설탕인 라피노스와 스테키오스로 부터 나옵니다. 그래서 장내 박테리아가 그것들을 분해합니다. 당신은 그들을 줄이고, 당신은 그들을 제거하지 않습니다:

• 콩을 담아내라 8~12시간 차가운 물에 넣고 물을 던져버리면 설탕의 25~40%가 제거됩니다.
• 완전히 부드러지기 전까지는 요리합니다. 보통 60-90분 정도요. 단단한 콩은 소화하기가 더 어렵습니다.
• 레드 콩에는 피토헤마글루티닌이 포함되어 있으며 최소 10분 동안 끓여라.- 그래요 긴, 낮은 온도 요리는 이것을 해결하지 않습니다.
• 통조류를 1-2분 동안 흐르는 물 아래로 씻어 내면 나트륨과 일부 기체 형성 설탕의 약 40%를 줄일 수 있습니다.

일관성이 모든 트릭을 이길 수 있습니다. 장내 식물이 2-3주 이내에 적응합니다. 한 달에 한 번 먹는 대신 정기적으로 콩을 먹으면요.

의사 를 방문 할 때

콩은 대부분의 사람들에게는 무해하지만, 그 양을 추측할 수 없는 상황도 있습니다.

• 기염 또는 높은 유릭산 - 복숭아에는 적당한 양의 푸린이 있습니다.
• 신장 질환 - 200g의 익은 콩에는 약 850mg의 칼륨과 상당한 양의 인산이 포함되어 있습니다. 신장 기능이 떨어지면 중요한 것입니다.
• 자극성 장 증후군 - 작은 양이라도 바닥에 떨어지면 다이어트 전문가가 필요해요 더 큰 양은 아닙니다.
• 대변에서 혈액, 2-3주 이상 지속되는 지속적인 복통 또는 6개월 이내에 의도하지 않은 체중의 5% 이상을 잃는 경우 - 식단과 상관없이 즉시 검사를 받습니다.
• 빈혈 의 의심 을 가지고 피로 와 연한 색 - 철분 과 페리틴 을 검사 해 보십시오. 콩 의 철분 은 흡수 가 안 잘 되므로 그 들 을 한 접시 로 먹으면 문제 가 해결 되지 않습니다.

짧은 버전

• 100g 굽은 콩: 약 130kcal, 8-9g 단백질, 6-7g 섬유질; 200g 포닝은 17g 단백질을 제공합니다.
• 콩 단백질은 덜 사용할 수 있습니다. 20-30% 정도 줄여서 쌀, 빵, 달걀 또는 요구르트와 섞어주세요.
• 마지막 콩 식사란 훈련 3-4시간 전에 먹어야 합니다. 60~90분 전까지는 먹지 않습니다.
• 주 2~4번 150~250g로 요리하고 2-3주 동안 점차 증가합니다.
• 8~12시간 동안 담아두고 부드러울 때까지 요리하고 항상 붉은 콩을 적어도 10분 동안 끓여주세요.