콩: 칼로리, 단백질, 그리고 그들이 당신의 식단에 어떻게 들어있는지

콩의 칼로리와 단백질이 얼마나 많이 들어있는지, 콩의 껍질이 얼마나 많이 껍질이 있는지, 콩의 양이 얼마나 많은지, 그리고 어떻게 매일 섭취해야 하는지

콩은 단백질, 탄수화물, 섬유질이 같은 접시에 있는 몇 안되는 음식 중 하나입니다. 바로 이것이 사람들이 음식을 계획하는 데 어려움을 겪는 이유입니다. 혼란은 더 심해집니다. 왜냐하면 패키지에는 콩의 무게의 약 2.5배가 있는 콩을 요리해서 먹을 때 콩의 값이 표시되기 때문입니다. 여기 실제 수와 매일 섭취량에 대한 의미입니다.

숫자는: 마른, 익은 및 연고

모든 값은 100 그램 당이며 품종에 따라 몇 퍼센트 정도 차이가 있지만 계획하기에 충분합니다.

마른 콩: 330~350kcal, 단백질 21~24g, 탄수화물 55~60g, 섬유질 15-20g, 지방 1-2g
익은 콩: 125-140kcal, 8-9g 단백질, 20-23g 탄수화물, 6-7g 섬유질.
용품: 100~130kcal, 7-8g의 단백질, 그리고 250~400mg의 나트륨을 빼면 을 빼면 됩니다.

키 변환: 100g의 건조한 콩은 230-250g의 익은 콩이 됩니다. 100g의 식량을 가중하고 다 먹으면, 약 340kcal와 22g의 단백질을 섭취합니다. 접시에 얼마나 많은 음식이 있는지 상관없이 말이죠. 통조류를 30초 동안 흐르는 물 아래로 씻으면 약 3분의 1의 나트륨이 제거됩니다.

현실적인 부분입니다. 200g 굽은 콩 약 265kcal, 17g의 단백질과 13g의 섬유질입니다.

얼마나 많은 단백질이 실제로

17그램은 밀도를 비교하기 전까지는 괜찮아 보입니다. 100kcal당, 콩은 약 6.5g의 단백질을 제공합니다. 닭가슴은 18g, 달걀은 8g, 지방이 적은 고구마 치즈는 13-17g입니다. 콩으로만 30g의 단백질을 섭취하려면 350g의 요리된 단백질을 섭취해야 합니다. 이는 460kcal와 23g의 섬유질을 한 끼에 섭취하는 것입니다.

품질은 두 번째 문제입니다. 콩에는 미티오닌이 적고 리신은 높지만 곡물은 그 반대입니다. 그래서 콩 + 쌀 또는 콩 + 빵 같은 하루 동안 분산물 프로필을 더 완벽하게 나타냅니다. 실용적인 규칙: 식단이 대부분 식물성 식단이라면, 복숭아에서 사용하는 단백질을 약 20-25% 줄이고 목표보다 하루에 10-15g의 단백질을 더하십시오.

자르는 동안

예를 들어: 85kg의 남자, 2000kcal로 150g의 단백질을 목표로 합니다. 200g 콩은 265kcal와 17g 단백질을 포함하고 일일 섬유질의 절반 (25-30g) 을 포함합니다. 포만감은 진정한 장점입니다. 섬유질과 소화 속도가 느린 것은 3-4시간 동안 포만감을 유지시킵니다.

콩은 결코 문제가 아닙니다. 그 다음의 것들이죠.

한 잔의 기름은 스: +90kcal- 그래요
100g의 고기 또는 소시지: 300~400kcal- 그래요
음식점의 콩과 고기 접시는 700~900kcal 정도가 됩니다.

결핍 상태라면, 일주일에 3-5번씩 식사당 150~250g의 요리 된 콩을 섭취하고, 단백질을 늘리고 싶다면 최대 한 식이 ?? 가량의 기름과 80~100g의 지방을 섭취하십시오.

부피가 커질 때

콩은 식료품 상점의 절반을 먹은 것처럼 느껴지지 않고 400~600kcal를 추가하는 값싼 방법입니다. 250g의 굽은 콩과 200g의 굽은 쌀은 약 590kcal와 25g의 단백질을 함유합니다. 유일한 천장은 섬유입니다. 하루에 55~60g 이상이면 대부분의 사람들이 붓고 식욕을 잃습니다.

훈련 및 시간

훈련 45분 전에 300g의 콩을 먹지 마세요. 20g의 섬유질이 배에 들어있다면 5회 5회 숙식하는 것이 불쾌합니다. 떠나라 3~4시간 식사와 세션 사이에 훈련 후 콩은 탄수화물 공급원이 아주 적당하지만 다른 곳에서 25~40g의 빠르게 소화되는 단백질을 추가하세요.

부풀어 오르는 증상 및 안전한 준비

8~12시간 동안 담아주세요. 물을 던져버리세요 그리고 씻어내세요. 이것은 기체를 생성하는 오리고사카리드 (라피노스, 스테키오스) 의 일부를 제거합니다.
끓여서 최소 10분, 45-90 분 동안 끓여주세요. 조리되지 않은 붉은 콩에는 피토 헤마글루티닌이 포함되어 있으며 1-3 시간 이내에 메스꺼움, 구토 및 설사를 일으킬 수 있습니다. 느린 요리기 (75-80 °C) 는 이것을 해결하지 않습니다. 콩을 넣기 전에 미리 끓여주세요.
점진적으로 소개하세요. 식사당 100g의 요리로 시작해서 3-4일마다 50g를 추가합니다. 장내 박테리아는 2-3주 후에 적응합니다.
물, 몸무게의 1 킬로그램당 30~35ml. 충분한 액체가 없는 섬유질은 변비를 치료하는 대신 유발합니다.

한 가지 더: 100g의 익은 콩에는 2-2,5mg의 철분이 있지만 흡수력이 좋지 않은 비헤임 철분이 있습니다. 식사 와 함께 레몬 이나 50 그램 의 신선 한 고추 를 짜면 그 흡수 가 2~3배 증가 할 수 있지만, 식사 와 함께 커피 나 차 를 마시는 것 은 그 반대 를 합니다. 그 들 을 한 시간 후 에 남겨 두십시오.

의사 를 방문 할 때

양조되지 않은 콩 후 구토와 설사가 24시간 이상 지속되거나 탈수 증상이 나타납니다.
대변에 혈액이 있고, 6개월 만에 5% 이상 체중이 줄거나, 밤에 깨어나는 통증도 있습니다. 그건 콩이 아니죠 그리고 바로 확인됩니다.
점진적으로 시작되었음에도 불구하고 4주 이상 지속되는 부풀이와 경련; 자극성 장 증후군이나 골병을 검사하는 것이 좋습니다.
신장 질환 진단을 받았다면: 100g의 굽은 콩에는 약 400mg의 칼륨과 적당한 양의 인산이 포함되어 있습니다. 따라서 매일 분량을 의사와 함께 확인하세요.
철분 결핍이 의심된다면 스스로 보충제를 복용하기 보다는 페리틴 검사를 받으세요.