훈련하는 사람들을 위한 바나나: 영양 정보와 언제 먹어야 하는지

바나나는 아마 체육관 가방에 가장 많이 들어있는 과일이고, 실제로 바나나에 무엇이 들어 있는지 아는 사람은 거의 없습니다. 마법 같은 것도 아니고 특별한 것도 아닙니다. 그냥 저렴하고 휴대성이 있고 소화하기 쉬운 탄수화물 공급원일 뿐입니다. 여기 숫자와 실제로 무언가를 변화시키는 부분들이 있습니다.

바나나 한 개 안에 뭐가 들어있나요?

중형 껍질 된 바나나는 약 118 그램 정도 됩니다. 그러면:

• 105 칼로리
• 탄수화물 27g이 중 약 14g는 설탕이고 3g는 섬유입니다.
• 단백질 1.3g 지방 0.5g 이하
• 에 대해 칼륨 420mg 성인 일일 필요량의 약 12%
• 비타민 B6 0.4 mg (일일 필요량의 약 25%) 와 비타민 C 10 mg
• 약 32mg의 마그네슘

크기는 사람들이 생각하는 것보다 더 수학을 변화시킵니다. 작은 100g 바나나는 90칼로리와 23g 탄수화물을 가지고 있고 큰 135g 바나나는 120칼로리와 31g를 가지고 있습니다. 매크로를 추적하면 바나나는 거의 전부 탄수화물 열에 들어가고 단백질과 지방은 둥근 오류입니다.

훈련 전

세션 전에 목표는 무겁고 무겁지 않은 위장 없이 연료입니다. 바나나는 지방이 더 많은 간식보다 더 빨리 위장을 빠져나오기 때문에 효과가 있습니다.

• 45~60분 전: 한개의 바나나 (27g의 탄수화물) 는 45~75분 동안의 강도 세션을 포함합니다. 5번의 운동, 6번의 12번의 3번의 세트를 합시다.
• 15~20분 전: 반 바나나 훈련에 가까운 전체 부분은 많은 사람들에게는 무겁습니다. 특히 숙식과 데드리프트에서요.
• 이른 아침, 금식: 두 바나나 (약 55g 탄수화물) 45분 전에 두 번 먹으면 마지막 두 세 세트에서 희미함을 막아주는 것 같습니다.

훈련 2~3시간 전에 정상 식사를 한 경우 바나나는 필요하지 않습니다. 문제가 아닙니다. 하지만 칼로리만 더합니다.

더 긴 세션 중

60~75분 이하의 시간에는 중간시간에 먹을 이유가 없습니다. 90분 연속적인 작업 후 달리기, 자전거 타기, 긴 회로 일반적인 지침은 시간당 30~60g의 탄수화물, 즉 시간당 1~2개의 바나나입니다. 2~3분 휴식시간으로 강도 훈련을 하는 경우 실제 작업 시간이 몇 분에 불과하기 때문에 거의 적용되지 않습니다.

훈련 후

이 30분 안보로스 윈도우 하지만, 이 사실은 오래전부터 신화로 바뀌었습니다. 하루 종일 정상적으로 먹으면 다음 2시간 이내에 먹는 것이 좋습니다. 단 하루 두 번이나 8시간이 채 안되는 시간 동안 훈련하는 경우만 속도 문제가 됩니다. 첫 몇 시간 동안의 목표량은 1kg 당 1.2g의 탄수화물입니다. 80kg의 사람에게는 80~96g의 탄수화물이 있습니다. 즉 한 번에 아무도 먹지 않는 3~4개의 바나나죠. 한 바나나와 쌀, 감자, 파스타와 함께 한 식사만 더하면 현실적인 버전이 됩니다.

근육 회복을 위해 더 중요한 것은 탄수화물과 함께 25~40g의 단백질입니다. 바나나는 1.3g를 가지고 있습니다. 요구르트, 달걀, 고기 또는 복숭아와 함께.

성숙이 되면 그 기능이 달라집니다.

녹색 바나나는 내성 스타일을 많이 가지고 있으며 혈당 지수는 약 30~40입니다. 일단 노란색으로 변하고 갈색 얼룩이 생기면 그 스타일은 설탕으로 변해 질 수 있는 지수가 55660까지 올라가고 더 빨리 소화됩니다.

• 훈련에 관한 것: 더 익은 노란 바나나 더 빠른 연료, 덜 팽창.
• 식사 사이 간식처럼: 약간 녹색 소화 속도가 느리고 포만감을 더 오래 유지합니다.

칼륨 및 경련: 정직한 버전

바나나는 그들이 얻지 못한 명성을 가지고 있습니다. 하루 칼륨 수요는 약 3,500mg이고 바나나는 420mg를 공급합니다. 땀으로 손실되는 것은 대부분 나트륨 (800~1,500mg/l 땀) 이며 칼륨 손실은 1 리터당 150~250mg에 불과합니다.

훈련 중에 통증이 생기는 것은 보통 신경 근육 피로와 운동 중량을 너무 빨리 뛰어내리는 것 때문이 아니라 칼륨 부족 때문이 아닙니다.

만약 여러분이 정기적으로 경련을 앓고 있다면, 실제로 도움이 되는 것은 음식에 충분한 소금을 넣고, 뜨거운 방에서 훈련하는 시간당 500~750ml의 액체를 섭취하고, 주간 훈련량이 10% 이하로 늘어나도록 하는 것입니다. 반시간 전에 바나나를 한 잔 먹으면 마지막 세트에서 두통이 안오죠.

하루 몇 개?

건강한 사람에게는 하루에 13개의 바나나는 문제가 아닙니다. 바나나 3개는 대략 315칼로리와 80g의 탄수화물을 포함합니다. 500칼로리 단축이 있다면, 그것은 당신을 오래 채우지 않는 것에 대한 예산의 큰 부분입니다. 단 3g의 섬유질만 함유하고 있는 바나나는 같은 무게의 사과나 파리보다 덜 만족시켜 주므로 식욕을 위한 도구로서는 중대적입니다.

의사 를 방문 할 때

• 신장 질환 이 있거나 칼륨 을 절약 하는 약물 (혈압 약 및 특정 비뇨제) 을 복용 하는 경우
• 당뇨병이나 포도당 내성이 저하된 경우 과일 양과 시기를 개별적으로 설정해야합니다.
• 바나나 섭취로 인해 자주 부풀어 오거나 위장 경련이 생기거나 설사가 생기면 FODMAP 민감성이 있을 수 있으므로 검사를 받아야 합니다.
• 입에 가려움증이나 입술이나 목에 부는 것 한 가지 possible 가능한 라텍스 과일의 교차 반응성 섭취 후; 호흡이 영향을 받으면 즉각적인 치료가 필요합니다.
• 근육 약점이나 가려움증과 함께 몇 주 동안 지속되는 경련은 영양문제가 아니라 검사문제입니다.

짧은 버전

• 중간 바나나: 105칼로리, 27g 탄수화물, 3g 섬유질, 420mg 칼륨, 단백질은 거의 없습니다.
• 운동 전 45~60분 한 바나나는 45~75분 강도 세션을 포함합니다. 15분 후에 먹으면 반 바나나.
• 배양 후 바나나는 다른 소스에서 25~40g의 단백질과 함께 일을 합니다.
• 바나나 칼륨은 두통을 치료하지 않습니다. 소금, 액체, 그리고 적당한 부하가 치료합니다.
• 신장 질환, 당뇨병 또는 한 마리의 식물을 먹은 후 입에 반응하는 것은 스스로 복용하는 것보다 의사와 이야기해야 할 이유입니다.