운동하는 사람들에게 아보카도: 실제 숫자와 언제 먹어야 하는지

아보카도는 보통 기적의 음식이나 피해야 할 지방 폭탄으로 취급됩니다. 현실은 더 지루합니다. 그것은 좋은 지방 프로필과 많은 섬유질과 칼륨과 하루에 상당히 특정 장소의 칼로리 밀도가 높은 과일입니다. 이 식물은 실제로 어떤 식물이 있는지 그리고 운동할 때 먹는 것이 어떤 의미인지 알려드립니다.

아보카도 안에 있는 것이 무엇인지

수치는 100g의 식용 고기 (돌이 없고 피부도 없다) 당 수 있습니다. 하스 품종:

• 160kcal
• 15g 지방 대략 10g 단불포화물, 2g 포화물, 1.8g 다불포화물
• 8.5g 탄수화물그 중 6.7g는 섬유입니다.사용가능한 연료처럼 행동하는 약 1.8g만 남습니다.
• 2g 단백질 소수, 아보카도를 단백질 원천으로 계산하지 않습니다.
• 485mg 칼륨, 29mg 마그네슘, 약 2mg 비타민 E, 81μg 엽산, 21μg 비타민 K

중형 아보카도는 돌과 가죽을 합쳐 약 200g 정도이고, 약 140g의 고기를 낸다. 그게 바로 약 225kcal, 21g 지방, 9g 섬유질 및 약 680mg 칼륨- 그래요 비교를 위해: 120g 바나나에는 약 105kcal와 3g의 섬유질이 있고, 30g의 아몬드는 약 175kcal입니다. 아보카도는 과일보다 견과류에 훨씬 더 가깝습니다. 그래서 여러분이 먹는 음식에 포함되어야 합니다.

왜 훈련 하는 것 이 중요 합니까?

• 칼륨. 아보카도 한 개는 하루에 3,500mg의 목표량의 약 20%를 차지합니다. 일주일에 4-5번 운동하고 땀이 많이 흘리면 보충제를 사용하지 않고도 식량을 늘리는 가장 간단한 방법 중 하나입니다.
• 섬유요. 9그램은 대략 25~30그램의 일일 목표량의 1/3입니다. 보통 사람들은 먼저 과일과 채소를 잘라내다가 왜 소화가 멈춘지 궁금해 합니다.
• 칼로리 레버처럼 뚱뚱한데 만약 여러분이 몸무게가 덩치가 많고 3,000kcal를 얻기 위해 고군분투한다면 아보카도는 반가지만 더할 수 있는 110kcal를 더합니다.
• 비타민 흡수. 식재료에서 나오는 비타민 A, D, E, K와 카로티노이드는 지방이 들어있는 상태에서 더 잘 흡수됩니다. 알바코도가 살라드 안에 넣으면 살라드가 전혀 없는 것보다 더 잘 됩니다.
• 포만함. 지방과 섬유질이 위공을 늦추기 때문에 점심시간에 아보카도 70g는 같은 칼로리 비용으로 흰 빵 70g보다 더 오래 먹습니다.

언제 먹어야 할까요?

훈련 전

아보카도가 당신을 상대로 작용할 수 있는 유일한 장점입니다. 지방과 섬유질은 위를 느리게 하고, 세션 전 60~90분 전에 빨리 제거되는 음식을 먹으면 됩니다. 탄수화물 40-60g, 단백질 20-30g, 지방 10g 미만- 그래요 아보카도는 전체적으로 21g의 지방과 9g의 섬유질을 가지고 있습니다. 그리고 여러분은 그 지방을 숙식이나 헬프링을 하면서 느낄 수 있습니다. 정말 원하신다면 가져가세요 최대 1/4 (약 35g, 55kcal) 과 최소 2시간 이상- 그래요 나머지는 나중에 맡겨요

훈련 후

문제 없어요 운동 후 지방이 회복을 방해한다는 생각은 실제로는 유효하지 않습니다. 그것은 흡수를 20-30분 정도 지연시킵니다. 어쨌든 3-4시간마다 먹으면 상관없습니다. 훈련 후 식사 중 가장 중요한 것은 단백질 30-40g와 탄수화물 60-100g아보카도는 기본이 아니라 부가적인 재료입니다. 마지막 세트 후에 바로 쉐이크를 마시면 아보카도 반을 섞지 마세요. 실제 식사를 60-90분 후에 기다립니다.

하루 종일

아침, 점심, 저녁... 상관없어. 식사 시간 은 하루 섭취량 보다 훨씬 덜 중요 합니다. 만약 아침에는 달걀을 먹으면 좋다면 아침에는 먹어야 합니다. 저녁에 더 잘 먹으면 저녁에 먹어야 합니다. 저녁에 먹는 지방이 아침 8시에 먹는 지방과 다른 곳에 떨어지는 증거는 없습니다.

얼마나 먹어야 할까요?

목표에 따라 간단한 규칙:

1. 체중 감량: 하루에 1/4~1/2개의 아보카도, 35~70g 또는 55~110kcal입니다. 그보다 더 많은 양의 단백질이 부족한 곳에 들어갑니다.
2. 유지보수: 반에서 전체로 70-140g
3. 이득: 하루에 한 컵은 괜찮습니다. 225 킬로칼로리를 더 많이 먹어야 합니다.

문맥: 만약 여러분이 2,500kcal를 먹고 지방에서 30%의 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 한다면, 그것은 하루에 약 83g의 지방입니다. 아보카도는 하루에 섭취하는 지방의 1/4을 차지합니다. 그러므로 첫 주 동안 눈 이 정렬 될 때까지 무게 를 는 것 이 유익 합니다. 추정 한 반 과 실제 한 반 사이 의 차이는 보통 식사 당 40-50 킬로 칼로리 입니다.

식단 3가지 예제

1. 아침식사: 3개의 전체 계란 + 70g 아보카도 + 60g 풀그라인 빵 520 약 520kcal, 27g 단백질
2. 훈련 후 점심: 150g 닭고기 + 200g 요리 된 쌀 + 50g 아보카도와 함께 샐러드 약 700kcal, 45g 단백질.
3. 적자에서 저녁 식사: 150g 흰 물고기 + 300g 채소 + 35g 아보카도 약 350kcal, 32g 단백질

일반적인 실수

• 칩과 함께 과자. 아보카도는 문제가 아닙니다. 100g의 토틸라 칩은 500kcal 정도이고 5분 안에 사라집니다.
• 건강한 것은 무제한으로 취급합니다. 하루에 아보카도 두 개면 450kcal입니다. 이것이 가장 흔한 이유 중 하나인데, 꾸준한 훈련에도 불구하고 계단이 움직이지 않는 이유입니다.
• 단백질을 계산하고 있어요 100g당 2그램은 아무것도 아닙니다. 단백질은 고기, 생선, 계란, 유제품, 복숭아에서 나옵니다.
• 강렬한 세션이 있기 30분 전에 한 장씩 숙식하는 8개의 세트 4개는 어떤 기사보다 더 잘 문제를 설명할 것입니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 사람들에게는 위험성이 낮은 식품이지만 몇 가지 상황은 분명합니다.

• 즉시, 긴급한 경우: 입술, 혀 또는 목의 부풀어 오기, 호흡 곤란 또는 식사 후 발진. 아보카도는 라텍스 과일 증후군 그룹에 속하며 알레르기가 가능합니다.
• 신장 질환 또는 칼륨을 억제하는 약물: 아보카도당 680mg의 칼륨은 사소한 것이 아닙니다. 의사에게 일일 한정량을 물어보십시오.
• 워파린 치료: 비타민 K 섭취량은 복용량에 영향을 미치므로 먼저 확인하지 않고 아보카도 섭취량을 크게 바꾸지 마십시오.
• 지속적 팽만증, 경련 또는 설사 정상 식단에서 아보카도는 소르비톨을 함유하고 민감성 장질의 사람들은 잘 견딜 수 없습니다. 3~4주 이상 지속되면 스스로 음식을 없애기보다는 의사에게 문의하십시오.

짧은 버전

• 아보카도 100g는 160kcal, 15g 지방, 6.7g 섬유질, 485mg 칼륨을 함유하고 있습니다. 중형 과일에는 약 140g의 고기가 있습니다. 그래서 약 225kcal입니다.
• 지방의 원천으로 취급하세요. 과일이 아니라 단백질의 원천으로 절대 취급하지 마세요.
• 운동 전에는 최대 15분, 2시간 휴식을 취해야 합니다. 운동 후나 다른 식사에는 칼로리 이외의 제한이 없습니다.
• 적자 상태에서는 하루에 35~70g 정도 유지하거나 초과 상태에서는 최대 1개까지 유지합니다.
• 첫 주 동안 무게를 다 보면 생각보다 식사 당 50kcal 더 많이 빠집니다.