훈련하는 사람들에게 사과: 실제로 무엇을 먹고 언제 먹을 것인가

거의 모든 사람들이 집에서 사과를 가지고 있고, 거의 아무도 사과에서 실제로 얻는 것을 모릅니다. 일주일에 3~5번 훈련하면 차이가 뚜렷합니다. 운동 전 한 시간 25g의 탄수화물이 있고 그 후에도 25g의 탄수화물이 같은 일을 하지 않습니다. 사과가 실제로 제공하는 것은 무엇이며 언제 사과를 먹는 것이 합리적인지 알려드립니다.

한개의 사과가 주는 것은

약 180g의 중간 사과, 7~8cm의 가로, 껍질과 함께 먹으면 대략:

• 95kcal
• 25g 탄수화물, 그 중 약 19g는 설탕 (약 11g의 과당, 6g의 포도당, 4g의 사카로)
• 4.4g 섬유 25~38g의 일일 목표량의 약 15%
• 단백질 0.4g 지방 0.3g effectiv 사실상 아무것도
• 195mg 칼륨 그리고 8. 4mg 비타민 C (일일 목표량의 약 10%)
• 156g 물 사과의 85%가 물입니다.

사과의 포도당 지수는 약 36이고 중간 사과의 포도당 수량은 약 6입니다. 교육 용어로 번역: 설탕은 혈관에 천천히 들어갑니다. 왜냐하면 섬유와 물에 담겨 있기 때문입니다. 사과란 아니 빠른 연료이고 그 단 하나의 사실은 아래의 모든 것을 움직입니다.

피부는 세부 사항이 아닙니다. 껍질 벗겨진 사과에는 4.4g가 아닌 2g 정도의 섬유질이 남습니다. 그리고 피부에 자리 잡고 바로 그 아래에 있는 폴리페놀의 대부분을 잃게 됩니다. 수염이 당신을 괴롭히면 15~20초 동안 흐르는 물 아래로 닦아주세요.

훈련 전

가장 좋은 창문은 60분에서 90분 전- 그래요 만약 세션이 6시에 시작된다면, 16시 45분쯤에 사과 한 잔은 25g의 탄수화물의 대부분이 시작될 때까지 사용 가능하고, 배는 이미 깨끗하다는 것을 의미합니다.

만약 당신이 열기 전에 15~20분만 있다면 사과는 좋지 않은 선택입니다. 이 4.4g의 섬유질과 과당은 많은 사람들이 숙식하거나 시중부림을 시작했을 때 붓고 무겁게 만듭니다. 그 창문에는 바나나, 150~200ml의 주스, 25g의 마른 과일들이 더 잘 어울립니다.

45분에서 60분 동안 체력 강화를 하고 4~5번씩 3~4회씩 운동하는 동안 사과 하나만으로도 부족합니다. 효과가 있는 조합: 사과 1개 + 200g의 일반 요구르트또는 사과 1개 + 150g 쿼크 약 250kcal에 약 30~35g의 탄수화물과 20~25g의 단백질을 섭취합니다.

사과는 훈련 전 식사와 함께 먹는 음식이 아니라 식사 자체입니다.

훈련 후

빠른 글리코겐 대체에 대해서는 첫 3~4시간 동안 몸무게의 1kg당 1.0~1.2g의 탄수화물이 권장됩니다. 80kg인 사람에게는 80~96g의 탄수화물이 3~4개의 사과입니다. 이것은 또한 한 번에 13~18g의 섬유를 의미하며, 이는 저녁을 통하는 동안 붓는 느낌을 안정적으로 주는 방법입니다.

더 실용적인 버전은: 사과 1개 + 150g의 익은 쌀 또는 빵 2 조각25~40g의 단백질과 함께 사과에는 필요한 탄수화물의 약 5분의 1이 들어 있고 물과 칼륨을 더해줍니다. 그리고 이것은 아주 좋은 역할입니다.

하루에 한 번만 훈련하고 다음 세션이 24시간 후에면 이 수학은 훨씬 덜 중요합니다. 중요한 것은 여러분이 매일 섭취하는 탄수화물이고 사과가 마지막 에서 20분 후나 90분 후에 먹었는지가 아닙니다.

사과 를 자르고 있을 때

여기서 사과가 자리를 잡을 수 있습니다. 95칼로리, 156g의 물과 4.4g의 섬유질이 소량의 에너지를 섭취하면서 위장을 채우고 사과 한 장은 먹기 5~6분이 걸립니다.

구체적으로: 하루에 두개의 사과는 약 190kcal입니다. 만약 유지수준이 2,400kcal이고 500kcal의 단점이 있다면 45~60분 동안 포만감을 유지할 수 있는 음식에 대한 섭취량의 10%도 안 됩니다. 비교를 위해, 50g의 쿠키는 약 240kcal이며 2분 안에 사라집니다. 두 가지와 반개의 사과와 같은 칼로리입니다.

사과 주스는 대체할 수 없습니다. 250ml는 약 115kcal, 24g의 설탕과 0.5g의 섬유질만 공급하고 30초 만에 사라집니다.

하루 몇 개?

하루에 2~3개의 중간 사과는 운동하는 대부분의 사람들에게는 합리적인 최고 수준입니다. 3개의 사과는 약 13g의 섬유질과 33g의 과당을 포함하고 있고, 25~30g 이상의 과당을 짧은 시간 안에 섭취하면 더 민감한 사람들에게는 경련과 부풀이증이 발생합니다. 식이섬유 섭취량이 낮다면 한 번에 3개 대신 일주일에 한개의 사과를 더하세요.

의사 를 방문 할 때

• 입술, 혀 또는 목에 가려움증 생 사과 후 구강 알레르기 증후군 (베르크 꽃가루와 교차 반응) 이 발생할 수 있습니다. 목이 부풀거나 호흡이 어려워지면 즉시 응급 치료를 받아야 합니다.
• 과일을 먹은 후 붓기, 경련 또는 설사 2~3주 이상 지속되는 경우
• 만약 당신이 당뇨병 또는 인슐린 사용, 일반적인 숫자를 따르기보다는 의사 또는 영양사와 함께 과일 시간 및 양을 설정하십시오.
• 배설물에서 피가 있어요 또는 6개월 동안 5% 이상의 의도하지 않은 체중 감량 사과와 관련이 없는 경우요.

짧은 버전

• 중간 사과 (180g): 95kcal, 25g 탄수화물, 4.4g 섬유, 19g 설탕, 단백질이 거의 없습니다.
• 운동 전 60분에서 90분 정도 먹어 마지막 20분 동안 바나나나 주스를 먹어 주세요.
• 훈련 후 사과 한 장은 탄수화물의 5분의 1을 차지합니다. protein 쌀, 빵, 감자, 단백질을 더하면 됩니다.
• 절단 중일 2개의 사과 (190kcal) 는 포만과 9g의 섬유를 살 수있는 저렴한 방법입니다.
• 껍질을 벗기지 말고 주스를 넣지 말고 하루에 두 개 내지 세 개만 먹어.