운동 을 할 때 에 아몬드: 무엇 을 먹으며 언제 먹어야 하는가

모든 사람들이 아몬드를 건강하다고 하지만 거의 아무도 무게를 지 않습니다. 훈련하면 그게 중요해요. 한 손잡이가 약 174 칼로리이고, 화면 앞에 있는 3 손잡이는 계획하지 않은 식사의 1/3입니다. 여기서 여러분이 실제로 그들에게서 얻는 것은 훈련에 관한 그들의 소지가 무엇인지입니다.

30그램은

30g는 대략 24개의 아몬드, 한 줌의 덩어리입니다. 그 안에:

• 174 칼로리 표지판에
• 단백질 6.3g
• 15g 지방약 9.5g의 단 불포화물
• 3.8g 섬유, 소화 가능한 탄수화물의 약 2.7g에 불과합니다.
• 비타민 E 7.7mg 하루 필요량의 절반 이상 한 손잡이에서 섭취합니다.
• 마그네슘 81mg (일일 수 요구량의 약 5분의 1), 81 mg 칼슘과 220 mg 칼륨

라벨이 알려주지 않는 게 있어요. 전체 알몬드에서 섭취하는 174 칼로리는 모두 섭취하지 못합니다. 지방의 일부는 세포벽에 갇혀있어서 씹고 소화하는 과정에서 완전히 분해되지 않습니다. 그래서 실제 수치는 135~140 칼로리입니다. 이것은 전체 견과류에만 적용됩니다. 버터나 밀가루로 쪼개면 모든 것을 흡수합니다.

왜 아몬드 는 단백질 의 근원 이 되지 않는가

손잡이에 6g의 단백질이 들어있는 것 같지만, 그 성분을 보기 전까지는 괜찮습니다. 근육 단백질 합성을 유발하기 위해서는 한 끼에 약 2.5g의 레우신이 필요하고 30g의 아몬드는 약 0.44g를 줍니다. 이 기준을 달성하려면 아몬드만 먹으면 약 170g, 1,000칼로리 정도를 섭취해야 합니다. 아몬드 단백질도 리신 함량이 낮습니다.

실제: 아몬드는 지방과 미세 영양소를 함유하고 있는 음식으로 단백질을 함유하고 있습니다. 반대로는 아닙니다. 육류, 생선, 계란, 유제품 또는 복숭아에서 섭취하는 훈련 단백질을 계산하고 알몬드를 하루 종일 지방과 칼로리를 공급하는 것으로 간주하십시오.

언제 먹어야 할까요?

훈련 전

15g의 지방과 거의 4g의 섬유로 속도가 느려집니다. 바 밑에 들어가기 30분에서 45분 전에 손잡이를 먹으면 숙식이나 데드리프트를 할 때 배에 앉아 있는 것을 느낄 가능성이 높습니다. 대부분의 사람들에게는 효과가 있는 규칙입니다. 알몬드 훈련 전에 2시간 전까지그리고 식사 중 일부로, 혼자 있는 것이 아니라.

훈련 후

마지막 세트 후 바로 당신의 몸은 빠른 탄수화물과 질 좋은 단백질을 원합니다. 아몬드는 둘 다 제공하지 않으며, 음식의 다른 모든 것의 소화를 늦추죠. 속도를 더 이상 중요시하지 않을 때 2-3시간 후에 먹을 때 보관하세요.

식사 사이

여기가 그들의 자리를 차지하는 곳입니다. 점심과 저녁 식사 사이에 5~6시간 간격이 있다면 20~30g의 측정량은 지방과 섬유질이 결합되어 있고 씹는 시간이 짧기 때문에 같은 칼로리 값의 과일이나 쿠키보다 더 잘 배고픔을 억제합니다.

저녁에

밤에는 피할 이유가 없어요 하루 마그네슘의 약 20%를 한 손잡이가 차지하고 있습니다. 운동 중에 땀을 많이 흘리는 사람들은 종종 마그네슘 섭취량이 가장 낮습니다. 앉기 전에 무게를 면 200g의 반백이 사라지고, 당신은 알아차리지 못하고 580칼로리입니다.

하루당 얼마나 되나요?

• 지방 분실 단계: 하루에 15~20g, 무게를 가집니다. 8515115 칼로리인데 여전히 비타민 E와 마그네슘을 공급합니다.
• 유지보수: 하루에 30g는 합리적인 습관입니다.
• 질량 증강 단계: 하루에 50~60g는 여러분이 배가 안 게 먹을 수 있는 가장 쉬운 300칼로리입니다.

디지털 계단을 가지고 한번 손으로 무게를 다 대부분의 사람들은 25~40g 정도 됩니다. 한두 주 후에 눈으로 충분히 정확하게 추정할 수 있습니다.

생, 굽은, 버터, 음료

• 원료 및 건조조각 영양분으로 거의 동일합니다. 150~160°C에서 굽는 것은 비타민 E를 의미 있는 수준으로 파괴하지 않습니다.
• 소금 100g당 200~400mg의 나트륨을 포함할 수 있습니다. 식단 나머지 부분도 조절할 수 있다면 문제가 되지 않습니다. 하지만 매일 소금 섭취량에 맞춰서 계산하세요.
• 아몬드 버터: 1개의 식이 ?? 匙 (15g) 는 약 95 칼로리이고, 당신은 그 모든 것을 흡수합니다. 아주 괜찮아요. 하지만 견과류보다 훨씬 더 쉽게 지나칠 수 있습니다.
• 아몬드 음료 우유 대체제가 아닙니다. 설탕이 들어 있지 않은 버전은 100 ml 당 약 0.5 g 단백질이 있으며 소유는 3.3 g입니다. 250ml의 유리 위에 거의 7g의 단백질이 있습니다.
• 물 담기 한밤중에 먹으면 소화기에는 더 편리하지만 영양에 큰 영향을 주지 않습니다. 피부는 폴리페놀의 상당 부분을 가지고 있기 때문에 이유 없이 제거하지 마십시오.

의사 를 방문 할 때

• 입술, 혀 또는 목의 부풀어 오르는 것, 두드러기 또는 호흡 곤란 아몬드 먹은 후 즉시 응급처치를 받는 것이 아니라 다음 주에 약속하는 것이지요. 나무 견과류 알레르기는 생명을 위협할 수 있습니다.
• 만약 당신이 신장 돌이 났어요아몬드 섭취량을 의사에게 알려주세요. 아몬드는 100g당 120mg 정도인 옥살레이트 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다.
• 부풀어 오르는 것, 경련 또는 설사 섭취량을 증가시킨 후 2주 이상 지속되는 경우 식이섬유가 모든 것을 설명한다고 가정하기보다는 검사 받으세요.
• 만약 당신이 갑상선 약물 또는 철분 보충제, 약과 섬유질과 칼슘이 풍부한 식사 사이에 2시간 간격이 합리적이지만 의사와 시간을 합시다.
• 추가하지 마세요. 비타민 E 캡슐 이런 식단 위에 있는 것은 의사의 조언 없이요. 높은 보충제 복용량은 음식에 있는 비타민 E와는 다른 이야기입니다.

짧은 버전

• 30g의 아몬드는 종이 위에 약 174칼로리, 현실적으로 135~140칼로리 흡수, 6.3g의 단백질, 15g의 지방, 3.8g의 섬유질입니다.
• 그들은 훈련 단백질의 원천이 아닙니다. 한 손잡이에 0.44g의 레우신이 필요하고, 식사당 약 2.5g의 레우신이 필요합니다.
• 운동 전 30~60 분이나 지방과 섬유질의 소화가 느린 후 첫 식사로 먹지 마십시오.
• 가장 좋은 시간은 식사 사이에 있습니다. 20~30g 무게가 들어갔지만 가방에서 직접 꺼내진 않았습니다.
• 알레르기 반응은 비상 상황입니다. 신장 돌을 앓았다면 의사와 옥살레이트를 논의하십시오.