알코올 과 근육: 실제 로 잃는 것 과 얼마나 많은 것

술은 훈련의 효과를 없애지는 않지만, 수면, 회복, 그리고 아무도 기록하지 않는 칼로리 등으로 인해 큰 비용을 부담할 수 있습니다. 문제는 술이 허용되는지 아닌 다음 날 얼마나, 언제, 그리고 얼마가 들지 하는 것입니다. 여기서는 숫자가 있습니다.

근육에서 실제로 일어나는 일은

강도 운동 후, 근육 단백질 합성은 24~48시간 동안 증가합니다. 근육이 실제로 형성되는 시간입니다. 알코올 복용량이 많으면 무력화됩니다. 통제된 연구에서 약 1~ 2mg의 복용량을 복용했습니다. 체중 1kg당 1.5g의 알코올 운동 직후 복용하면 근육 단백질 합성을 약 25~35% 심지어 실험대상자들이 25g의 단백질을 먹었을 때에도 마찬가지였습니다.

글래스로 번역: 80kg인 사람에게는 약 120g의 순수한 알코올이 있습니다. 즉 한 저녁에 6피트 또는 8~9개의 알코올이 있습니다. 그건 아니죠 헬스클럽에서 맥주를 마셨는데- 그래요 정말 멋진 밤이야 이 두 가지 시나리오의 차이는 엄청나게 크며, 보통 대화에서 사라집니다.

복용량은 모든 것입니다.

• 맥주 500ml 5% 약 20g의 알코올, 200~220kcal
• 와인, 200ml 12% 약 19g의 알코올, 160~170kcal
• 술, 50ml 40% 약 16g 알코올, 믹서 없이 110kcal
• 주스 또는 시럽과 함께 칵테일 한 잔당 200~350kcal

80kg의 리프트용 실무용 임계값: 아래쪽 0.5g/kg 약 40g, 두 개의 맥주) 가 근육에 미치는 측정 가능한 영향은 거의 없습니다. 0.5g 에서 1g/kg (두 개 에서 네 개 의 맥주) 사이 에서 수면 이 악화 되기 시작 합니다. 1g/kg 이상 (4개의 맥주 이상) 에 단백질 합성과 다음 날의 강도는 모두 영향을 받는다.

잠을 자는 것이 가장 많이 잃는 곳이다.

사람들이 과소평가하는 부분입니다. 잠자리에 들기 전에 마지막 3시간 동안 2~3잔을 마시면 REM 수면을 약 10~25% 단축시키고 심호흡을 밤의 첫 반으로 밀어내서 후반에 반복적으로 깨어납니다. 그 밤 휴식시간 심장 박동은 1분당 5~10박동이 더 높고 심장 박동의 변동성은 떨어집니다.

그 결과: 다음 날에는 에너지가 줄어들고 세트 사이에는 회복이 느려지고 마지막 반복에서는 기법을 잃게 됩니다. 일주일에 두 밤의 질 좋은 수면을 잃는다면 알코올의 직접적인 호르몬 효과보다 더 많은 비용이 들 것입니다.

호르몬 과 다음 날 의 힘

큰 복용량 (kg 1g 이상) 을 복용 한 후, 테스토스테론은 다음 10~16 시간 동안 20~25% 감소 할 수 있으며 코르티솔이 증가합니다. 한두 잔 후에도 그 변화가 작고 짧습니다. 걱정할 가치가 없습니다.

더 측정 가능한 것은: 과중 음주 후 하루, 폭발성 테스트 (직선 점프, 스프린트) 떨어집니다. 5~15%, 그리고 실패로 반복되는 비율은 보통 세트당 1~2개씩 떨어집니다. 만약 당신의 세션이 특이하게 무겁다면 (하락 단계, 내리막길), 통증은 더 오래 지속됩니다. 탈수증까지 더하면 알코올 1그램당 10밀리리미터의 액체가 빠져나옵니다. 4개의 맥주가 800밀리미터 정도를 빼내죠.

칼로리는 아무도 계산하지 않습니다.

알코올은 1그램당 7kcal를 가지고 있고, 우리 몸은 먼저 그것을 태울 수 있습니다. 즉 지방 산화가 느려지는 것은 지방이 제거되는 동안입니다. 일주일에 4개의 맥주는 약 850kcal 약 0.1kg의 지방을 주당 섭취합니다. 다른 어떤 변화도 없다면, 또는 1년에 약 5kg의 지방을 섭취합니다. 그 중에는 새벽 2시에 먹는 음식도 포함되지 않습니다.

훈련에 어떻게 적용할 수 있을까요?

1. 무거운 다리 전에 밤이나 낮에 마시지 마십시오. 떠나라 8~12시간 마지막 술과 5x5 스쿼트 세션을 거쳐
2. 외출하기 전에 운동을 한 경우 30~40g 단백질 첫 술 전에, 그 후에 아닌
3. 마셔 500ml 물 알코올 음료에 염분이 들어서면 소금 (수여개의 견과류, 한 그릇의 수프) 를 넣습니다.
4. 그치면 2~3잔 그리고 적어도 멈춰라 3시간 잠자리에 들기 전에.
5. 다음 날에는 쓸 수 없죠. 20~30분 걸음, 보통의 부하의 60~70%에서 가벼운 운동, 1kg당 단백질 1.6~2.2g 몸무게의
6. 일주일에 한, 최대 두번 술잔을 하세요.

의사 를 방문 할 때

이 중 일부는 훈련 문제가 아니라 건강 문제입니다. 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 반복적으로 시도했음에도 불구하고 멈출 수 없거나 줄일 수 없거나 아침에 술을 마신다거나
• 알코올을 마시지 않은 1~2일 후에 떨림, 땀, 불면증이 생기면
• 오른쪽 갈비 밑에 통증이 있거나 피부나 눈의 노란색이 나거나 지속적으로 어두운 소변이 있습니다.
• 심장이 뛰어나거나 자주 구토를 하거나 대변에 혈액이 들어있거나
• 약물 복용 (특히 파라세타몰, 항생제, 혈압 또는 정신과 약물), 임신 또는 임신을 계획 중인 경우

주당 10 잔 이상 자주 마시는 경우, 해마다 간 효소 검사와 혈액 검사를 받아야 합니다.

짧은 버전

• 가끔 한두 잔은 근육을 파괴하지는 않을 것입니다. 저녁에 4 잔 이상은 단백질 합성을 25~35% 감소시킵니다.
• 가장 큰 손실은 호르몬이 아니라 수면입니다. REM는 10~25% 감소하고, 그 다음 날의 수면도 감소합니다.
• 마지막 술과 무거운 훈련 사이 8~12시간을 남겨 두십시오. 다음 날 강도는 5~15% 떨어집니다.
• 칼로리를 세어봐 500ml 맥주는 200kcal이고 일주일에 4ml은 1년에 약 5kg입니다.
• 술은 통제할 수 없고, 알코올 없는 쉐이크나 노란색 피부는 의사에게 달려있지 훈련 계획에 있지 않습니다.