몸무게 를 늘리기 위한 3,000 칼로리 의 식사 계획

3천 칼로리는 매일, 주마다 먹으려고 하지 않는 한 많은 음식처럼 들립니다. 다음으로 보여드릴 것은 일일이 정리한 것입니다. 식사당 그램량, 매크로 분포, 그리고 계단이 멈출 때 섭취량을 변경하는 규칙. 이 숫자는 일주일에 3~4번이나 운동하는 75~85kg의 사람에게 적용됩니다.

3,000이 맞나요?

대략적인 유지보수 추정치로는 하루 동안 완전히 앉아 있지 않은 사람이 일주일에 3-4번 운동하는 경우 몸무게의 1 킬로그램당 33~35kcal입니다. 80kg에서 2,650~2,800kcal 사이로 떨어집니다. 하루에 250~350kcal의 과잉은 대략 3,000킬로와 일주일에 0.25~0.5kg의 체중을 증가시킵니다. 이 비율은 지방이 아닌 근육이 대부분을 차지하는 비율입니다.

70kg 이하의 경우, 3,000kg은 한 번에 너무 큰 점프일 것입니다. 2,700에서 시작해서 3주 후에 더합니다. 95kg 이상이고 가늘고, 3,000은 충분하지 않을 것입니다.

매크로 분할

• 단백질: 170g (680 kcal) about 1 킬로그램당 약 2g. 이보다 더 많은 것은 아무것도 추가하지 않고 탄수화물을 밀어내는 것입니다.
• 지방: 85g (765 kcal) 1kg당 약 1g. 0.8g/kg 이하로 떨어지지 마십시오. 지방은 비타민 A, D, E 및 K를 가지고 있으며 호르몬 상태에 영향을줍니다.
• 탄수화물: 390g (1,560kcal) 남은 모든 것. 이것은 훈련 연료이고 세트가 세션의 후반기에 무너지지 않는 주된 이유입니다.

그 와 더불어 하루에 30~35g의 섬유질과 3~3.5리터의 액체를 섭취하는 것을 목표로 삼아 먹어야 합니다. 두 가지 요구 사항은 음식의 양이 증가함에 따라 증가하기 때문입니다.

그 날: 5번 식사

아침식사 700킬로 칼로리 정도

• 100g 오브스 롤
• 2.8% 지방 함유량 300 ml 우유
• 1개의 큰 바나나 (약 120g)
• 땅콩 버터 15g 꿀 1배 ?? 匙

아침 중순 약 400kcal

• 250g의 요구르트 또는 그리스 요구르트
• 30g 아몬드 또는 호두
• 1개의 사과

점심 약 850kcal

• 200g 닭가슴살, 원료
• 120g 쌀, 원료 (약 330g 요리)
• 오일 15ml
• 200g 채소, 원료 또는 요리

운동 주위 약 450kcal

• 60g 전곡 빵 (두 조각)
• 200g 가추 치즈 또는 쿼크
• 1개의 바나나

저녁 식사 약 650kcal

• 최대 12% 지방 함유량으로 150g의 소고기 또는 180g의 연어, 해고 또는 다른 물고기
• 감자 400g
• 10ml 기름과 녹색 샐러드

대략 3,050kcal와 약 170g의 단백질을 합친다고 합니다. 100칼로리는 측정 오류에 해당합니다. 걱정할 가치가 없습니다.

플랜을 유지하도록 하는 스

닭고기는 200g의 칠면조, 180g의 쇠고기 또는 5개의 전체 달걀과 3개의 달걀 흰색으로 대체할 수 있습니다. 쌀은 130g의 마른 파스타, 500g의 감자 또는 150g의 백밀로 교환할 수 있습니다. 채식주의자라면 달걀과 유제품을 먹어야 합니다. 한 끼에 육류 대신 100g의 건조 렌즈, 다른 한 끼에 250g의 토푸를 먹어야 합니다. 식물의 단백질이 덜 효율적으로 사용되기 때문에 하루 동안 20~30g의 단백질을 먹어야 합니다.

효과가 있는지 어떻게 알 수 있나요?

화장실과 아침식사 전에 매일 아침 몸무게를 고, 그 다음 주간 평균을 세어 보세요. 단 하루도 중요하지 않습니다. 왜냐하면 물과 장의 함량이 1.5kg씩 변하기 때문입니다. 주간 평균이 2주 연속 0.2kg 미만 증가한 경우 250kcal를 추가합니다 (예를 들어 60g 더 많은 쌀과 10g 더 많은 기름). 한 달 이상 일주일에 0.6 kg 이상 가해지는 경우 200 kcal를 줄이십시오.

2주 동안 움직이지 않은 척도는 느린 신진대사가 아닙니다. 당신이 생각만큼 많이 먹지 않았다는 뜻이죠.

그 뒤에 있는 훈련

체력 훈련이 없으면 칼로리 초과량은 체지방이 됩니다. 최소는 일주일에 세 번씩, 근육 그룹당 일주일에 10~20개의 강도 세트가 필요해요. 대부분 6~12번 정도이고, 큰 리프트에서는 2~3분 정도 쉬어야 합니다. 진행은 간단합니다. 세 세 세트에서 반복 범위의 가장 높은 지점을 도달하면 2.5kg를 추가합니다.

일반적인 실수

• 아침을 건너뛰고 저녁에 1,200kcal를 넣으려고 노력하는 것.
• 처음 2~3주 동안 무게를 기 보다는 양을 눈앞에 두고 먹는다.
• 너무 많은 섬유질과 생 채소를 동시에 섭취하면 붓고 다음 식사를 끝내지 못할 것입니다.
• 5일마다 계획을 바꾸고 어떤 추세가 나타나기 전에

의사 를 방문 할 때

신장이나 간 질환, 당뇨병, 고 콜레스테롤 또는 고혈압으로 진단 된 경우 섭취량을 증가시키기 전에 의사와 상담하십시오. 단백질 수량과 지방 공급원이 다른 방식으로 계획되어야하기 때문입니다. 또한 꾸준히 먹고 운동함에도 불구하고 체중이 감소하고, 복통, 지속적인 설사 또는 두 주 이상 지속되는 막착증, 부풀어 오르는 증상과 비정상적인 피로를 느끼면 검사를 받으십시오. 어떤 약도 복용하는 경우 어떤 종류의 보충제를 첨가하기 전에 상호 작용을 확인하세요.

짧은 버전

• 3,000kcal는 75~85kg의 운동선수에게 일주일에 3-4번만 적합합니다. 70kg 이하의 운동선수에게는 2,700kcal로 시작해야 합니다.
• 170g 단백질, 85g 지방, 390g 탄수화물로 나누세요.
• 알 수 있는 5개의 식사량으로 처음 3주 동안 무게를 습니다.
• 주간 평균 0.25~0.5kg을 목표로 하고 250kcal를 추가하거나 200kcal를 줄여 조정합니다.
• 무고와 과도한 부하가 없으면, 이 섭취는 지방을 더할 뿐이다.