지방 감소를 위한 1800 칼로리 식사 계획 을 어떻게 만들 것 인가

대부분의 사람들에게는 하루에 1800kcal가 300~600kcal의 적자를 만들어냅니다. 대략 0.3~0.6kg의 적자를 일주로 만들어냅니다. 숫자가 문제라는 것은 거의 없습니다. 구조가 문제입니다. 하루 종일 즉흥적으로 일하면 오후 8시까지 350kcal와 60g의 단백질이 남습니다. 1800kcal를 미리 분배하는 방법은 다음과 같습니다.

먼저 1800이 실제로 당신의 번호인지 확인하세요.

대략적인 계산은 시작하기에 충분히 정확합니다. 휴식 에너지 소비는 약 여성에 대한 체중 1kg당 22kcal 그리고 남성의 경우 1kg 당 24kcal- 그래요 일주일에 3~4번 운동하고 나머지 시간 동안 앉아 있으면 운동 인수를 1.4~1.6으로 곱하면 됩니다.

• 여자, 70kg: 70 × 22 = 1540, 곱하기 1.45 = 하루에 약 2230 kcal입니다. 1800kcal는 대략 430kcal의 적자입니다.
• 남자, 90kg: 90 × 24 = 2160, 곱하기 1.5 = 약 3240 kcal입니다. 1800kcal는 1440kcal의 적자입니다. 너무 많죠. 시작량은 2500kcal에 가깝습니다.

작업 규칙: 적자를 유지해야 합니다. 전체 지출의 15~25%- 그래요 85kg 이상의 남성이라면, 1800kcal는 보통 첫 달 동안 너무 공격적입니다.

1800kcal를 세 개로 나누세요

순서가 중요해요 단백질이 먼저, 그 다음 지방이 있고 탄수화물이 남은 것을 가져갑니다.

• 단백질: 1kg당 1.8~2.2g입니다. 70kg에서 125~155g입니다. 140g를 가져가면 560kcal입니다.
• 지방: 최소 0.8g/kg 70kg에서 56g가 됩니다. 60g로 둥글게 하면 540kcal입니다. 낮아지면 포만과 호르몬이 떨어집니다.
• 탄수화물: 나머지 금액은 1800-560-540 = 700kcal, 175g입니다.

그 외에도, 25~35g의 섬유질 하루에 약 30ml의 물과 70kg당 약 2.1리터의 물입니다.

왜 단백질이 먼저 되는가?

적당한 양의 지방이 있으면 근육과 지방을 모두 소모합니다. 단백질과 강도 훈련은 그 속도를 느리게 하는 유일한 조합입니다. 게다가 식사 중 40g의 단백질은 쿠키에서 섭취하는 칼로리보다 2~3시간 더 오래 포만하게 합니다.

구조: 4회 식사, 각 식사마다 단백질

450 / 600 / 250 / 500 kcal 프레임과 식사 당 적어도 30g의 단백질로 작업하십시오. 네 끼의 식사에는 마법 같은 것이 없지만 네 끼는 계획하기 가장 쉽고 실수하기 가장 어렵습니다.

샘플 날짜: 약 1750kcal 및 135g 단백질

모든 무게는 원료입니다.

아침식사, 약 435kcal, 단백질 38g

• 200g 그리스 요거트, 2% 지방 130 130kcal, 20g 단백질
• 오브스 50g cal 190kcal, 단백질 6g
• 100g 베리 50kcal
• 10g 월넛 65kcal

점심, 약 565kcal, 45g 단백질

• 150g 치킨 가슴 165 165kcal, 35g 단백질
• 70g 쌀, 가뭄으로 측정 250kcal
• 250g 굽거나 에 익힌 채소 60kcal
• 10ml 올리브 오일 90 90kcal

간식, 약 230kcal, 22g 단백질

• 150g 저지방 가시 또는 시드 치즈 150 150kcal, 단백질 21g
• 한 장 중형 사과 80kcal

저녁식사 500킬로칼로리, 단백질 32g

• 150g 밀린 쇠고기, 10% 지방 240 240kcal, 30g 단백질
• 250g 감자 200kcal
• 5ml 기름과 함께 큰 샐러드 60 60 kcal

우유 커피나 초콜릿 한 칸을 먹어도 50~80킬로칼로리가 남습니다. 여객실은 방치한 계획이 아니라, 계획이 일주일 동안 지속되는 이유입니다.

보통 1800kcal를 분해하는 세 가지

1. 기름과 붕어. 기름의 식이은 90kcal입니다. 하루에 3개의 식이은 270kcal입니다. 병에서 눈으로 측정하지 말고, 으로 Öl를 측정하십시오.
2. 액체 칼로리. 주스 반리터는 약 220kcal, 우유와 설탕이 들어있는 커피 두 잔은 약 150kcal, 맥주 한 잔은 약 200kcal입니다. 그건 당신이 무언가를 씹기 전에 매일의 예산의 3분의 1입니다.
3. 주말에요 1주일에 1800kcal, 2주일에 3200kcal로 평균적으로 약 2200kcal까지요. 대부분의 사람들에게는 유지수준입니다. 주말에는 2000~2200킬로 칼로리를 줄여서 먹으세요.

어떻게 알 수 있을까요?

일주일에 3~4번씩, 화장실 후 아침에, 항상 같은 조건에서 몸무게를 습니다. 단 하루가 아니라 주간 평균을 추적하세요. 왜냐하면 몸의 수분이 어느 방향으로든 1.5kg씩 변하기 때문입니다.

주간 평균이 3주 연속두 가지 중 하나를 해라 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 쉬운 150~200kcal를 줄이거나 하루에 3000단계를 더하세요. 둘 다 한꺼번에 하지 말아요, 아니면 어느 쪽이 효과가 있는지 알 수 없을 겁니다.

1800kcal와 함께 힘 훈련 유지 일주일에 3번1회에 4~5번 연습을 하고 6~10번씩 3회씩 반복하고 하루에 8000~10,000단계씩 걸을 수 있습니다. 그렇지 않으면 근육이 많이 빠집니다.

의사 를 방문 할 때

단백을 스스로 시작하기 전에 1형 또는 2형 당뇨병, 신장 또는 간 질환, 갑상선 질환, 임신 또는 모유 수유 중인 경우 또는 인슐린, 혈압 약 또는 항혈결제를 복용하는 경우 의사와 상담하십시오. 복용량 이 떨어지면 종종 복용량 을 조정 해야 합니다.

멈추고 확인해 주세요.

• 3주 이상 일주일에 1kg 이상 체중이 감소하는 경우
• BMI가 20 미만이고 여전히 체중 감량하고 싶으세요.
• 현기증, 무지감, 또는 휴식동맥이 50 이하로 떨어지는 경우
• 두 번 연속적으로 월경이 멈춘 경우
• 당신은 불규칙한 식습관을 인식합니다. 과식, 비밀스러운 식사, 집착적인 계산

1800kcal 계획은 2~4개월의 도구입니다. 영구적인 상태가 아닙니다. 목표에 도달하면, 평준화 될 때까지 일주일에 100~150 칼로리를 더하세요.

짧은 버전

• 1800kcal가 15~25%의 적자를 의미하는지 확인해 보세요. 보통 더 큰 남성에게는 그렇지 않습니다.
• 70kg에 분할: 140g 단백질, 60g 지방, 175g 탄수화물.
• 4회 식사, 각각 최소 30g 단백질, 더해 50~80kcal의 매일의 빈 공간.
• 기름은 ?? 으로 측정하고 칼로리를 거의 마시지 말고 주말에는 2000~2200킬로 칼로리를 섭취하도록 계획하세요.
• 평균 3주 동안 멈췄어요? 150~200kcal를 줄이거나 3000단계씩 추가하세요. 한 번에 한 번씩.