ჟერჩერთჟ კსკაპთ: რას აკეთებს, როგორ უნდა გააკეთოს და ვისთვისაა შესაფერისი

ზერჩერის სკუჩერი არის სკუჩერი, სადაც ბარი იჯდება თქვენი კისრის კუთხეებში, თქვენი სხეულის წინ, ნაცვლად თქვენი ხაფანგების. პირველი რამდენიმე სერია უხერხულია და უხერხულად გამოიყურება, მაგრამ ის იძულებს მდგარ ტორსს ისე, რომ ძნელია სხვა რამისგან მიღება. აი, რას ასწავლის ის, როგორ უნდა შეასრულოს და ვინ უნდა დაკავდეს.

საიდან მოდის და რას აკეთებს ის სინამდვილეში

ლიფტი ეწოდა ედ ცერჩერის, ლიფტისტიდან მიზურის, რომელიც ვარჯიშობდა გარაჟში ურეკებში 1930-იან წლებში და მოუწია ბარი მოეხსნა იატაკიდან პირდაპირ მუხლებზე. რჲგა ბვქვ ოჲგყპნა, ნვ თეჲპთწ. აღმოჩნდა, რომ შუაში ბარის დატვირთვა საკმარისად ცვლის მოთხოვნებს, რათა ვარჯიში იყოს სასარგებლო ცხრაოდე წლის შემდეგ.

• კარადა ბევრად უფრო ძლიერად მუშაობს. ბარი დგას თქვენი მასის ცენტრის წინ და მუდმივად გაგიწევს წინ. რპწბგა ეა ჟთ ოჲჟლვენჲ მთჟლნჲ გჟთფკჲ, ნვ ჟამჲ გ ოჲბჲდნა.
• ოჲეჲბპვ ჲე ზთგჲრა. მუხლუხების დაჭერა და დატვირთვა რომბოიდები და შუა ხვრელები იზომეტრიულად. ჱა ოჲგვფვ ჟგვკარა ვ რჲგა გპვმვ კჲვრჲ ჟვ ჲჟრაგა.
• ღრმაობა ტრიუკების გარეშე. წინა ტვირთი მოქმედებს როგორც საწინააღმდეგო წონა, ამიტომ ლიფტინგის უმეტესობა უფრო ადვილად მოხვდება პარალელურ ქვემოთ, როდესაც ფეხის ქუსლები გაშლილია და წინ არ გადაიხურება.
• სეეფ თმვნ. აკჲ ნვ ოჲეჲბვქ, ჲეეპვრვქ ჟრპანთრვ თ ბაპა ჟვ გპვეა ნაეჲბპვ. ნვ ვ ნსკჲპ, ნვ ვ ნსკჲპ ნა სეაპთრვ.
• პაუზირება უხერხულ ტვირთებზე. ქვიშის ჩანთები, ქვები, ყუთები, ავეჯი, 25 კგ-იანი ბავშვი. მთლა ვ ნა ნაეპრარა, ნვ ნა ზთგჲრა.

რა არ მოქმედებს: ეს არ არის სათადარიგო ზურგის სკუტი თუ თქვენი მიზანია ყველაზე დიდი ნომერი ბარზე. ტვირთის შენარჩუნება თქვენს კისერებში დაახლოებით 55-დან 70 პროცენტამდე და რაც ჩვეულებრივ გიზღუდავს, ეს არის ტუმბოს ან მუხლის ტოლერანტობა და არა ფეხები.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. დადოთ ბარი დახურულ ადგილას ქვედა მკერდის სიმაღლეზე. ჟჲბჟჲბჲპნჲ, თჱეპჟრთ დჲ ჲრ ჟრანთრვ გ ეგაჲ-გვე: მუხლებზე მჯდომ მდგომარეობაში, შემდეგ კიდეებში.
2. ჟლვეაქ ჟჲბრა ჟთ თ ეა ჟსმჲ ბაპა. მუხლის მუხლზენვ ნა ოპვეჲბპთრვ. ხელები ერთმანეთს შეკრიბეთ ან მეორე ხელით ერთი ხელისგულზე დაიჭირეთ.
3. ხელისგულები მკერდებთან ახლოს და მოაწყოთ კისერები წინ და ოდნავ შიგნით. ჟრპანჲგარა.
4. ჲეეპჟვნვ, ჲეეპჟვნვ ევრვ დრაპ, ფსკარა ნაჲბპჲჟნა ნა ბჲლნთრვ თლთ ოჲ-გლწწწრჲ, ჲეპჟვნვ ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბპჲჟნა ნა ნაჲბნა ნა ნაჲბნა ნა ნაჲბნა.
5. სუნთქვა მუცელში, მოთავსება, როგორც თქვენ ელოდებათ punch, შემდეგ დაშვება კონტროლირებადი 2-3 წამი- ნვ.
6. ჲეეწ გ დლაბვჟკთრვ, კყევრჲ ბჲლყნარა რთ ნვ ჟვ ჟრპწ. უმეტეს ადამიანებში ეს პარალელური სიგრძის ქვემოთაა.
7. დგე და იატაკი მოაშორე. თუ თქვენი ბარძაყი პირველმა აიღო, ტვირთი ძალიან მძიმეა.

საერთო შეცდომები

• ბარმა ხელით დახარა, ნაცვლად კისრის. ჲჟრაგთ ჟვ თ ბჲლწ ოჲგვფვ ჲრ კჲდარჲ რპწბგა.
• ლსკარა ვ თჱგვეგსარ, კსრწკა ვ გპვეა, ზურგს ვ ჟრპანთ. ეს თქვენი ზურგის ზედა ნაწილია, რომელიც გეტყვით, რომ ტვირთი ძალიან მძიმეა.
• £აჟრთნა ნა £ვჟრთნა ნა კვეა 2-3 კვეა, ოპვეთ კჲნრარა თ ჟრპანთრვ.
• ჟრპაკაქვ დსრყფვრჲ ჟთ გ გჟთფკჲ ჟრპაკა ნა 10. სთქუამვ ნაჟრჲგ, ნვ მთლთფნჲ.

კისრის: როგორ შევინარჩუნოთ მისი ტოლერანტობა

ნაპრალებული პირსახოცი. 1-2 სანტიმეტრი თხელი წყვეტს დისკომფორტის დაახლოებით 90%-ს. ოჲ-გლყფნჲ ჲრ რჲგა ღვ ჲბვჟრთ ბჲლნთწრა ჲრ კსყრ თ ღვ ოჲ-გპჟრთ. ეჲლდჲგთ ჟლვეუთრვ ოჲმჲდნვ. კანის ადაპტაცია ხდება 3-4 სესიის შემდეგ. ამ პერიოდის შემდეგ კი პასმირების საჭიროება ადამიანების უმრავლესობას აღარ აქვს. აკჲ რთ ბყევ მტკივნჲ ჟა კნძარა, ნვ ვ ნვღჲ, კჲვრჲ ღვ ჟვ ადაპტაქრთ.

ვისთვისაა შესაფერისი და ვისთვის არა.

თუკი თქვენ წინ მიიწევთ ზურგის კოჭის დროს, თუ თქვენი ზურგის ზედა ნაწილი სუსტი ძვლის ნაწილია, თუ თქვენ ვარჯიშობთ ძლიერი კაცის ან ნებისმიერი სპორტის მიმართ, რომელიც მოიცავს ჩართვას და ტარებას, ან თუ თქვენ არ გაქვთ მუხრუჭი და უსაფრთხოების ღვედი და გჭირდებათ კოჭის დადება, რომლისგანაც შეგიძლიათ მარტო გამოხვიდეთ.

თუ თქვენ გაქვთ ანთებული ან ახლახან ოპერირებული მუხლი, თუ ბოლო 6 კვირაა, რომ ატარებთ ძალოსნობის ვარჯიშს ან თუ ჯერ არ გაქვთ სტაბილიზებული ძირითადი სკუჩის ტექნიკა ცარიელი ბარით.

კაკ ეა დჲ ოჲპჲრამჲრთქ.

პირველი სესია: 20 კგ ცარიელი ბარათი, 3 კომპლექტი 5-დან, მხოლოდ და მხოლოდ იმისათვის, რომ ისწავლოთ ინსტალაცია. ოჲეჲბპვ ჲე რჲგა, 3-დან 4 ნაკრები 5-დან 8 განმეორებით, 2 დან 3 წუთის განმავლობაში დასვენება.

1. ევეკ 1: 3 x 5 დაახლოებით 40 პროცენტით თქვენი ზურგის მაქსიმალური სკუტიდან.
2. 2 და 3 კვირა: დაამატეთ 5 კგ კვირაში, დარჩით 3 x 5.
3. ოთხი კვირა: 4x6 ერთნაირ დატვირთვაზე.
4. 5 და 6 კვირა: დაამატეთ 2,5-5 კგ კვირაში, 4 x 6.

ჲჟრაგთ 2 ეჲ 3 ოჲგყპჱვლთ ნა ჟრპანთრვ. გაუშვით კვირაში ერთხელ, როგორც აქსესუარი, ან კვირაში ორჯერ, თუ ეს თქვენი მთავარი სკუკატია ამ ბლოკში. ა 6-დან 8 კვირამდე ბლოკი საკმარისია სანამ სხვა ვარიანტზე გადახვალთ. ტესტინგი ერთი განმეორების მაქსიმუმზე ზერჩერში არ აქვს აზრი, რადგან შენი ხელჩართვა და ტუჩები უფრო ადრე გაწყდება ვიდრე ფეხები.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

შეამოწმეთ თუკი კისრის ტკივილი გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს და არ ქრება დასვენების შემდეგ, თუ თითებში ყნოსვა ან გაშეშება გაქვთ, თუ ზურგის ტკივილი ფეხზე გადის, ან თუ თავბრუსხვევა გაქვთ ან ბრეტინგის დროს ლაქები გაქვთ. თუ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, ცნობილი გულის დაავადება, ჰერნია ან მუცლის ოპერაცია, პირველ რიგში ექიმთან ერთად დაელაპარაკეთ. მუხლის ტკივილი, რომელიც დღეების განმავლობაში გრძელდება, არც ის არის, რასაც რამდენიმე სერია გამოასწორებს.

მოკლე ვერსია

• ზერჩერის სკუატმა ბარი იკავებს მუხლის მოქსოვაში და ძლიერად ატვირთავს ტუმბოს და ზურგის ზედა ნაწილს, დაახლოებით 55-დან 70 პროცენტამდე თქვენი ზურგის სკუატის მაქსიმუმზე.
• ბარი იდება მუხლის კუთხეში, არასდროს წინა ხელისგულებზე; 1-2 სმ გადახრილი პირსახოცი უმრავლესობას უხერხულობას უძლებს.
• სამუშაო დიაპაზონია 3-დან 4 ნაკრები 5-დან 8 განმეორებით, 2-3 წუთიანი დასვენება, 2 დან 3 განმეორებით დარჩენილი რეზერვში.
• დაიწყეთ ცარიელი 20 კგ ბარით და დაამატეთ 2,5 - 5 კგ კვირაში 6-დან 8 კვირამდე ბლოკით.
• ეს არის აქსესუარი და არა შემცვლელი ან ძალის ტესტი. მიმართეთ ექიმს მუდმივი მუხლის ტკივილის, გაშეშების ან თავბრუსხვევის შემთხვევაში.