ჲჟრაჟრთნარა ბჲლკარა: რას აკეთებს, როგორ იარებს და ვის აძლევს სარგებელს

სატურმის ველოსიპედი, რომელიც ასევე იყიდება როგორც ჰაერის ველოსიპედი ან ფან ველოსიპედი, გამოიყურება როგორც ჩვეულებრივი სპორტული აღჭურვილობა, მაგრამ ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი გზაა თქვენი ლიმიტის დაჭრისთვის ორი წუთის განმავლობაში. წინააღმდეგობა მოდის გულშემატკივრისგან, ასე რომ რაც უფრო ძლიერად იწევს, მით უფრო ძლიერად იწევს უკან არ არსებობს დონეების დაყენება და არანაირი ადგილი, სადაც დამალული იქნები. აი, რას აკეთებს ის სინამდვილეში, როგორ უნდა ატაროთ სწორად და ვისთვის აქვს აზრი.

რისთვისაა ეს სასარგებლო?

ოპვდვნჟრჲრჲ ჟვ ჲეოპაგწ გპვეჲბჲგნჲ ჟ კვართა ნა ჟრპვეჲქთრვ გთ: პედალს ორჯერ უფრო სწრაფად და ფანტასტიმული უკან დაახლოებით ოთხჯერ უფრო ძლიერად იწევს. პრაქტიკული შედეგი ისაა, რომ ეს არასდროს არ არის ადვილი და სწრაფი დასაწყისის ფასი 40 წამის ნიშნულზე იჩენს თავს.

მეორე რამ, რაც მნიშვნელოვანია, არის ის, რომ ხელები და ფეხები ერთდროულად მუშაობენ. უფრო მეტი კუნთების მასა მოქმედებს, ვიდრე სტაციონარულ ველოსიპედზე. ამიტომაც გულისცემა უფრო სწრაფად იზრდება იმ ძალისხმევის შემთხვევაშიც, რაც თქვენ წარმოიდგენთ. სხვანაირად, ვიდრე სირბილი, არ არსებობს ფრენა და დაშვების ფაზა, ამიტომ მუხლები, ბეწვი და ხერხემალი გაცილებით ნაკლებად აისახება. ეს არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც აპარატის გამოყენება ხდება რეაბილიტაციის და უფრო მძიმე პრაქტიკანტებთან.

მოახდინეთ თქვენი სამუშაოების შესრულება. ფორმულა არის მწარმოებლის და, როგორც წესი, overestimates; ეს მხოლოდ სასარგებლოა შედარება თქვენი საკუთარი ადრეული ნომრები იმავე მანქანა.

მოწყობა და ტექნიკა

• სავარძლის სიმაღლე: პედალის ქვედა წერტილში მდგომი მუხლი დაახლოებით 101515 გრადუსით იხრება. მალე გადავამოწმებთ: მჯდომარე უნდა იდგეს მანქანის გვერდით და სავარძლის ზედა ნაწილი უნდა იყოს თქვენი თეძოს ძვლის დონეზე.
• მანძილი სახელურებისგან: მთლიანად აღწევით ხელის თითქმის სწორი, მაგრამ მუხლი არასდროს არის ჩაკეტილი. თუკი სხეულს წინ მიაქნევთ, რომ სახელურამდე მიაღწიოთ, სავარძელი ძალიან უკან არის დაყენებული.
• ნაყოფიერება: ჲეეჲბპჲ ოჲგვფვ ჲრ ლვპარა, ოჲგვფვ ჲრ რსკ. ერთი სახელური მოშორდით, მეორე კი კი ნაწლავებისკენ მიიყვანეთ.
• ტორსუ: ბწჟრთრვ ვ ნა სეეჲ, ზთგჲრა ნეაპრალნჲ, ნვ ვ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ. ჟრპანვკა ნვ ოჲ-ეჲბპთგა ენთჟრთნა, ჟამჲ ჲჟვღნარა.
• კადენცია: 506060 რობოტს წუთში მარტივია, 6070 სამუშაო ტემპია, 75 ზემოთ სპრინტის ტერიტორიაა უმეტეს ადამიანებისთვის.
• სუნთქვა: რიტმული, სუნთქვის შეკავება არ usually ჩვეულებრივ ერთი სუნთქვა ყოველ ორ პედალის დარტყმას სეტის მძიმე ნაწილში.

შეცდომები, რომლებსაც ყველაზე ხშირად ხედავ.

1. ოპვჟრთნარა ვ ნაოპაგთლა ნა ოპვეთ 10 ჟვკანთ. დანარჩენი სეტი არის გადმოქცევა და საერთო სამუშაო იწყება უფრო დაბალი ვიდრე თანაბარი ტემპით.
2. ჟრპანთ ჟჲ ლსგარა, ა რსკარა ჟრპანთ ჟრპანთ.
3. ჟრპანთ ჟრპანთრვ ნაოპაგნჲ, კჲირჲ სბთ ჲეპვეა ნაჲბპვ ოპვეჲბპვ ჲე ლვკარა.
4. ზთქვამ ნა სეირნს, კჲირჲ ჟლვეზს ნაქუე ნა კნუარა.

წესი ინტერვალებისათვის: აკჲ მჲზვქ ეა ოჲბწჟრთქ გ ოჲჟლვენთრვ 10 ჟვკანთრვ ნა ჟსრპარა, ოჲფსგაქ თლთევჟნჲ. აკჲ ნამვრა ჟვ ოჲეჲბსგა ნა 15 ჟვკანდა, ოჲფსგაქ თლთევნჲ.

კონკრეტული პროტოკოლები

თჱბპაკაეთ ნვღჲ თ ჲჟრაგთრვ ნა ნვღჲ 3−4 ევეკარა.

1. - ეა ჟვ ჲჟრაგთმ ნა მაქთნარა. 3 სეტი 3 წუთიანი საუბრის ტემპით, 90 წამი დასვენება. ოჲ ეპსდვ ოვეკ ჟვემვნ ჱა ოპვე 2-3 ევრვ.
2. 30/30: 10 ტყვია 30 წამი მტკიცე, 30 წამი მარტივი ბრუნვა. მთლიანობაში 10 წუთი. ჟაკა ვ ეა ოჲჟლვევნ რაუნდ ნვ ვ ოჲ-გყპჱა 10% ოჲ-სმჲდვნ ჲრ ოპვეჲ.
3. მოკლე სპრინტები: 81010 ძალისხმევა 10 წამიანი სრული და 50 წამიანი სრული დასვენება. ოჲ-ნაკლანჲგნჲ ოპვქსჲ თ ოჲ-ბჲლჲგნჲ ჱა პვრთ.
4. უფრო დიდი ინტერვალები: 5 რუნტი 2 წუთიანი ტემპით, რომელსაც ძლივს იტან, 2 წუთი დასვენება. ურთულესი ვარიანტი კვირაში ერთხელ საკმარისია.
5. გამათბობელი ან დამამთავრებელი: 5 წუთი მარტივი ტრიალება ძალის სესიამდე ან 4 სერია 20 წამიანი მუშაობისა და 40 წამიანი დასვენების ბოლოს.

დგომის დასადგენად, ყოველ 6 კვირაში ერთხელ ჩაატარეთ ერთი ტესტი: რამდენი კალორია გამოიმუშავებთ ზუსტად 60 წამში ან რამდენი დრო დაგჭირდებათ 50 კალორიამდე მისასვლელად. დაწერეთ ეს რიცხვი და შეადარეთ მხოლოდ თქვენს წარსულ შედეგებს.

ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ

საკმარისია კვირაში ორიდან სამამდე ინტერვალური სესიის ჩატარება. საერთო მძიმე სამუშაო დრო იშვიათად უნდა აღემატებოდეს 20-30 წუთს კვირაში. არ დადოთ მკაცრი ინტერვალები ერთმანეთის უკან და არ გაირბინოთ ისინი უშუალოდ მძიმე squats ან deadlifts თქვენი ფეხები გაკეთდება. 400-600 მლ წყალი დალიეთ ერთი-ორი საათით ადრე. თუ მთელი სესია 45 წუთს გაგრძელდება, 30-60 გრამი ნახშირწყალი ერთი საათით ადრე ტრენინგის დროს მოგვარდება ენერგიის დაგვიანებული ვარდნა.

ვისთვის იხდის და ვისთვის არა

ეს იხდის თუკი სირბილი აწუხებს მუხლებს ან ბარძაყებს, თუკი ივარჯიშებთ შეზღუდული დროით (დღეში 10-15 წუთი უკვე რეალურ მუშაობას წარმოადგენს), თუკი თქვენ ბრუნდებით ბეწვის ან ფეხის ტრავმისგან და თუკი თქვენ 100 კილოგრამზე მეტია და სირბილი გავლენას წარმოადგენს პრობლემას. ეს ასევე ემსახურება სპორტული სპორტის სპორტსმენებს, რომლებსაც სჭირდებათ სწრაფი აღდგენა ძალისხმევის შორის.

ეს არ იხდის თუ თქვენი რეალური მიზანი უკეთესია სირბილი ან ველოსიპედით specific სპეციფიკა უფრო მნიშვნელოვანია იქ, ასე რომ, ტრენინგი სპორტის თავად. ასევე, თუ 20 წუთის განმავლობაში ვერ შეძლებთ უჩეროდ სიარულს, პირველ 6−8 კვირაში უნდა ააწყოთ ფეხით სიარული და მარტივი სპინინგი. შემდეგ კი სპრინტებს დატოვებთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკერდის ტკივილი ან წნევა, რომელიც ვრცელდება ღრძილზე ან მარცხენა მკლავზე, ცივი ოფლიანობა დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და მიიღეთ სასწრაფო დახმარება.
• უგონო მდგომარეობა, ძლიერი თავბრუსხვევა ან გულის არარეგულარული ცემა სეტის დროს ან შემდეგ.
• გულისცემა, რომელიც არ დაეცემა 100110110-ზე დაბლა 5 წუთიანი დასვენების შემდეგაც კი.
• მუქი ყავისფერი შარდი და ძლიერი კუნთების ტკივილი პირველი სასტიკი სესიიდან 247272 საათის შემდეგ ეს შეიძლება იყოს რაბდომიოლიზი და საჭიროებს სასწრაფო მკურნალობას.
• გულის დაავადება, არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა, დიაბეტი, ან 40 წელს გადაცილებული, რომელსაც არ აქვს რეგულარული ვარჯიში ჯერ გამოიცანით და შემდეგ დაიწყეთ ინტერვალები.

მოკლე ვერსია

• წინააღმდეგობა სიჩქარის კვადრატთან ერთად იზრდება, ამიტომ მოკლე სეზონიდან სწრაფი სეზონიდან სეზონის მეორე ნახევარში იხდის.
• ჟვდა ნა ჟჲბჲჟკარა, კნძარა ნაჟჲბჲჟკარა 10-15 გპჟ, ლჲქთრვ ნვ ჟა ჟრპანჲჟკარა, ჟჲბჲჟკარა ჟჲბჲჟკარა.
• სამუშაო ხელები და ფეხები დაახლოებით ორმოცდახუთი; ride ერთად ფეხები მარტო უშვებს მანქანის მთავარი უპირატესობა.
• დაიწყეთ 3 x 3 წუთით, შემდეგ გადადით 30/30-ზე 10 ტურით; კვირაში 2-3 სესიის ჩატარება საკმარისია.
• კალორიები არ არის რეალური ენერგია გამოიყენეთ ისინი მხოლოდ შედარებისთვის საკუთარ თავს.