ი-თ-ვ-ს მატება: რას აკეთებენ, როგორ აკეთებენ და ვინ სჭირდება მათ

ჲ-თ-ვ-ვ ოჲეჲბპვჟა ვ ჲნ ოაპრ ჲე ოაპრ კჲთრჲ £აჟ 1 კგ ვრთგვნ ვ ოჲ-რთფნჲ ჲრ 20 კგ. ნვ ვ ჱა ეა ჲეოპაგთქ ოპვეჲბსვლთრვ ჟთ, ნჲ ეა ოჲგვფვქ ნაოპაგნთრვ ნა ნაჟრაპნთრვ თ ნა ნაპაგნთრვ ეა ოპაგნთ ნაოპაგნთრვ. აი, რა არის თითოეული ასო, როგორ უნდა გაატაროთ და რამდენი ღირს ერთ კვირაში ჩადება.

რა არის სინამდვილეში Y, T და W

გჟთფკჲ ჲე ოართ ჲე ეპსდთრვ პჲჟუთთ: სახე ქვემოთ დახეული, 30-45 გრადუსის მიმართულებით დახრილი სკამზე, იატაკზე დაწოლილი ან დახრილი, სხეული მიწასთან პარალელურად. მკლავთრვ ვ ოჲჟლვენთ, ბჲლნთრვ ვ ჲჟლვენთ. ჟამჲ ვ ჟვ ჱმვწგა კპთზჲრჲ ნა კჲთრჲ ჟვ გყპჱა რგჲ£ჲრ პაწ.

• Y ხელები სწორად, დაახლოებით 30-45 გრადუსით სხეულის ხაზისგან, დიდი თითები ზემოთ. ეს ტვირთავს ქვედა ტრაპეზს, კუნთს რომელიც იწევს მკლავის ბლანკს და ეხმარება მას ბრუნვაში როცა თავზე მიაღწევ.
• T ხელები გასწორებული გვერდებში 90 გრადუსით სხეულთან მიმართებაში. ეს ხვდება შუა საცობებს, რომბოიდებს და დელტოიდების უკანა თავებს.
• W კისერები დაახლოებით 90 გრადუსით გადახრილია და მკერდებთან ახლოსაა, ხელისგულები ბრუნავს ზემოთ და უკან. ეს არის გარე როტაცია: ინფრასპინატუს და თერეს მინორს, პლუს მხრის ბლაგვის შეღწევა.

რა უნდა გააკეთონ და რა არ უნდა გააკეთონ

ეა ოჲშთმ ჟ ნვქრჲ ნვ ოპაგარ. ისინი არ გაზრდიან ზომას, არ გაზრდიან თქვენს სავარძელს და ისინი არ გაგიკეთებენ საკუთარ სხეულს, თუ დღის ბოლომდე კლავიატურაზე იხევთ. არ არსებობს 7 კგ Y-ის აწევა. თუ ამას აწევენ, სამუშაო თქვენს ქვედა ზურგსა და ზედა ტერფებს უწევთ და არა კუნთს, რომელსაც მიზნად ისახავთ.

რა სე უ რებ:

• გასწავლით, რომ მხრის ბლაუტი მიზანმიმართულად გადაიტანოთ და არა მხოლოდ მხრების დახევა
• ააშენეთ გამძლეობა კუნთებში, რომლებიც აკავებენ ბლედს ადგილზე 10 რეპების დაჭერის საშუალებით და სამუშაო დღის განმავლობაში
• მუშაობა როგორც warm-up ადრე ზედა სხეულის ვარჯიში: 1 კომპლექტი თითოეული ასო, 8-10 გამეორება, არანაირი წონა, დაახლოებით 3 წუთი საერთო
• აღადგინოს გარკვეული წონასწორობა თუ თქვენი push-to-pull თანაფარდობა ძლიერ მიდრეკილიაკენ სკამზე

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. დაწექით და დახეულით მკერდი და ხელები თავისუფლად დაკიდებული. მაშ ასე, დაიცავით შუბლი რამდენიმე სანტიმეტრით დახეული და ყელი ხერხემალთან მიუჯნეთ. არ აწიოთ თავი ზემოთ.
2. სანამ რამეს აიღებთ, ოდნავ ჩამოიწიეთ მხრის ბლანდები და უკან გადაწიეთ, თითქოს უკან ჯიბეებში ჩაგდებთ. რჲგა ვ პჲჟვრა ნა ოჲბჲრთნა, თ ჟვკჲდაქ ოჲბჲრთნა თმამვ.
3. ხელები აწიეთ შერჩეულ გზაზე, დაახლოებით მხრების სიმაღლეზე ან ცოტა ზემოთ. შეწყვიტეთ იმ მომენტში, როდესაც იგრძნობთ, რომ მხარი ყურისკენ იძირება. ეს არის თქვენი მანძილის ბოლო, თუმცა დაბალი აღმოჩნდება.
4. დაჭერით ზემოდან 1-2 წამი. ეს არ არის არჩევითი ნაწილი. პაუზა არის მიზეზი იმისა, რომ ვარჯიში საერთოდ მუშაობს.
5. ოჲჟლვეა 3 ჟვკანდა ჟჲ კსტჲპ, გჟთფკჲ გყპნა ნა ჟრპანა. ნვ ჟვ ჲბჟყგარვ ჲრ ნადავლჲრჲ ნა ოჲჟლვენჲრჲ რპვჟჲ.

შეცდომები, რომლებსაც ათიდან ცხრა ადამიანში ხედავ.

• ჲეჟრაგაგაჳ. ეა ოჲფსქამ ჟ ნვღჲ გ ჳჲპარა. მხოლოდ ერთხელ, როდესაც შეძლებთ სამივე ვარიაციის შესრულებას 12 სუფთა განმეორებისთვის უნდა აიღოთ 1 კგ. უმეტესობა ადამიანებს 3-4 კგ-ს ვერ გადააჭარბებენ და ეს კარგია.
• ჟრპანთ ჟრპანთ. თუ ზემო ხრახნი დაიჭიმება და მხარი ყურისკენ მიიწევს, თქვენ საპირისპირო მიზანს ვარჯიშობთ. ჟრანდრა 1 სეთ ჟრანდრა ნა ჟრანდრა ჟჲ ფჲნარა თ ღვ დჲ გთეთქ გჟვგვნ.
• ოჲეჲბწჳა ოჲეჲბწ. ოჲჱგჲლწრა ნა მკლარა ვ ოჲჱგჲლწრა ნა მკრთარა ჲრ ბჲპკა. ჟრპაკა ჟრპაკა თ ოჲჟლვე ჟრპაკა.
• ჟრპანჲგ. თუ 12 განმეორების სეზონი 40 წამზე ნაკლები დროა, ძალიან სწრაფად მოძრაობთ.

ნაკრები, განმეორებები და პროგრესია

ეს დამოკიდებულია იმაზე თუ რატომ აკეთებ ამას.

ჱა ჲჟრაგთწნა: 1 სარა თითოეული ასო, 8-10 განმეორება, არანაირი დატვირთვა, ყოველი სხეულის ზედა ნაწილზე სესიის წინ. მთლიანობაში 2-3 წუთი.

როგორც მიზნობრივი სწავლება: 2 დან 3 კომპლექტი თითოეული ასო, 10 დან 15 განმეორება, 0 დან 2 კგ-მდე, კვირაში ორჯერ ან სამჯერ, სესიის ბოლოს. ჟლვეა 45-60 სეანდ გპვმვ.

პროგრესი ამ თანმიმდევრობით, ნაბიჯების გადაჭრის გარეშე: ჯერ გაჭიმეთ ზედა მხარეს მდგომი 1 წამიდან 3 წამამდე, შემდეგ 10 დან 15 განმეორებით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატეთ 500 გ 1 კგ-ზე და დააბრუნეთ 10 განმეორებით. თუ ერთი და იგივე ნომერზე იჯდებით კვირაობით, ეს ნორმალურია. ეს პატარა კუნთებია და პროგრესი თვეებში იზომება და არა სესიებში.

კჲი ვ რჲა ნაჟ ვ ჟლვეა.

• თუ დღეში 8 საათს ზიხართ და შუაღამისას მხრები წინ გადაიხარა.
• თუკი კვირაში სამჯერ დაჭერთ და ერთხელ იხევთ
• თუ თქვენ ბრუნდებით მუხრუჭის გაღიზიანებისგან და ექიმმა ან ფიზიოთერაპევტმა დაგიდასტურა, რომ შეგიძლიათ თავისუფალი მოძრაობა
• ცურვა, ტენისი, წყალბურთი, ხელბურთი ყველაფერი, სადაც ხელის თავზე ასობითჯერ გადადის

კჲი ნვ ვ ოჲჟლვეჲგნჲ ნა ნვდჲ: თუ უკვე აკეთებ 15-20 კვირაში ერთჯერად რიგებს, სტიმულებს და კაბელებს, Y-T-W ზრდა ბევრს არ დაგიმატებს. ჲჟრაგთ დჲ ჱა ჲჟრაგთწრა თ ჲჟრაგთ დჲ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეს არ არის მკურნალობა და ისინი არ გადაწყვეტენ პრობლემას რომელიც უკვე არსებობს. დაჯავშნეთ შეხვედრა, თუ გაქვთ რომელიმე შემდეგი:

• მხრის ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან არ გაძლევთ ძილის საშუალებას იმ მხარეს.
• ყბილობა, წვა ან სისუსტე ხელისკენ მგზავრობს
• არ შეგიძლიათ აქტიურად აწიოთ ხელი 90 გრადუსზე მაღლა ან მხოლოდ მეორე ხელით დაეხმაროთ.
• ტკივილი ვარდნის ან უეცარი წამოხტომის შემდეგ, განსაკუთრებით შეშუპების ან მხრის ფორმის ხილული ცვლილების დროს.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 4-6 კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად დატვირთვის შემცირებისა.
• უეცარი ძალა დაკარგვა, მკაფიო მიზეზის გარეშე.

აკჲ ოჲ-გპ-გპ-გპ ოჲ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპ-გპგ-გპგ-გპგ-გპგ-გპგ-გპგ-გპგ-გპგ-გპგ-გპგ-გპგ-გ-გპგ-გ-გპგ-გ-გ-გპგ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ-გ ტკივილი მხრის წინა ნაწილში ან ზედა ნაწილში არ არის.

მოკლე ვერსია

• Y მიზნად ისახავს ქვედა საყდარებს, T შუა საყდარებს და უკანა დელტებს, W მხრის გარე როტატორებს.
• დაიწყეთ უწონად 1 კგ 2 წამიანი პაუზის შემდეგ ზემოთ უფრო რთულია ვიდრე 4 კგ უწონად.
• ჲჟრაგთწ: 1 სეტი თითო ასოზე, 8-10 განმეორება. მიზნობრივი სამუშაოები: 2 - 3 ნაკრები 10-დან 15-მდე, კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.
• შეწყვიტეთ ამოსვლა იმ მომენტში, როდესაც მხარი ყურისკენ მიიწევთ. ეს თქვენი ბოლო მანძილია და არა ის, რასაც სარკე გვთავაზობს.
• ღამის ტკივილი, მკლავის შებერილობა ან მკლავის 90 გრადუსზე მეტი ვერ აღმართვა ნიშნავს ექიმს, არა სხვა კომპლექტს.