რატომ არ უნდა ატარებდეთ კუნთების ვარჯიშს ყოველდღე?

თუ ყოველ დილით 100 მუცლის მოშლა აკეთებ და ორი თვის შემდეგ არ ხედავ ცვლილებას, პრობლემა ის არ არის, რომ ძალიან ცოტა აკეთებ. ჟრანთრვ გთ ჟლვეაარ ეპსდთრვ პვკრთთ კაკჲ ჟრანთრვ გთ, ზთგჲრა თ ლსგარ: აწჟრაგაქ თ ჟვ ოჲბწპაქ თ თმამ ეა ჟვ ოჲოპვჟრთ თ ეა ჟვ ოჲმჲდნა. ჟრპანთრვ ჟა ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთრპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ.

ჟრანთრვ რთ ჟა კსლწრა კაკჲ ეპსდთ.

ძველი ამბავი ამბობს, რომ შუა ნაწილი განსაკუთრებულია, რომ ის სავსეა ნელა შეკუმშული ბოჭკებით და ამიტომ ყოველდღიური მუშაობა სჭირდება. ანალიზი აჩვენებს რომ მუცლის წვერი დაახლოებით ნახევრად ნელი და ნახევრად სწრაფი ტრიქმაა. კვადრიცპსთან ახლოს. აღდგენის ლოგიკა ასეთია: პვჟვნ ნა ნაოპაგვნ, 24 დან 48 საათამდე ეა ჟვ გყპნწ.

რვა დღე კვირაში და მუდმივად დაღლილ კუნთს აწვდი. მოძრაობის ხარისხი მცირდება, იწყებთ თავის ხელებით დაძრავებას და ტორსოს აჩქარებას და ვერასდროს მიაღწევთ იმ დატვირთვას, რომელიც რეალურად ადაპტაციას განაპირობებს.

200 განმეორება ჩვევაა და არა ვარჯიში.

აკჲ მჲზვქ ეა ოპვკაქ 50 ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა, ნვ ჟაკამ, რჲგა რთ კაზა ნვღჲ: ოპვდმვნრა ვ ნაოპაგვნრა ნა ქრჲრჲჟრჲ. წესი, რომელიც მოქმედებს სკუჩებზე, აქაც მოქმედებს. თუ გინდათ უფრო სქელი და ძლიერი მუცლის კედელი, დროთა განმავლობაში აამაღლებთ დატვირთვას სამუდამოდ განმეორებების ნაცვლად.

პრაქტიკაში: ნაცვლად 3 ნაკრები 40 crunches, გააკეთოს 3 ნაკრები 8-12 განმეორებით წინააღმდეგობა, რომელიც ნამდვილად გაჩერებთ. ეს წინააღმდეგობა შეიძლება იყოს 5-10 კგ-იანი პლაკატი თქვენს მკერდზე, კაბელი, ფეხის დაკიდებული საყრდენი ან მუცლის ბორბალი. კჲდარჲ 12 რპეგა ჟრანვ ჟლვეგა ლვჟრთ, ეჲოაეჲ 2 ეჲ 2,5 კგ თ ჲეპვჟრთ ნა 8.

ჟსჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟ

რჲგა ვ უძღვნჲრ ნვგპვმვგპვმვ გ კჲ£კჲ£ ჟლვეჟკა. 100 სტიპ-უპი დაახლოებით იწვის. 5 დან 10 კალორიამდე- ნვ. ერთი კილოგრამი ცხიმის შემცველობაში დაახლოებით 7 700 კალორიაა. იმ კილოგრამის დასაწვეთად მხოლოდ მჯდომების დროს დაგჭირდებათ დაახლოებით 100 000 განმეორება და მხოლოდ იმ შემთხვევაში თუ არ შეჭამდით ერთ დამატებით ნაკბენს.

სხეული არ გადაწყვეტს საიდან უნდა ამოიღოს ცხიმი იმის მიხედვით თუ რომელი კუნთი მტკივა. აბები ხილული ხდება დაახლოებით მამაკაცებში სხეულის ცხიმის 10-14 პროცენტი და 18-22 პროცენტი ქალებში, და ეს არის სამუშაო საკვების მიღებისა და საერთო აქტივობისთვის. კონკრეტულად: 300-დან 500 კალორიის დღიური დეფიციტი იწვევს 0,3-დან 0,5 კილოგრამამდე წონის დაკარგვას კვირაში, კილოგრამზე 1,6-2,2 გრამი ცილების მიღებით. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს დღეში 130-დან 175 გრამამდე ცილა არის.

კჲლკჲ ვ ეჲჟრანვლნჲ?

• კვირაში 2-3 აბ-სესიები, მინიმუმ 48 საათის ინტერვალით.
• 10-15 წუთი ოჲჟლვეჲ ჟრანთჟკა ნა კპაეთ ნა გყპნა რპვბჲგჲრა.
• 3-4 სავარჯიშო, თითოეულს 2-3 კომპლექტი.
• დინამიური მუშაობა: 8 დან 15 განმეორება- ნვ. იზომეტრიული საყრდენები, როგორიცაა დაფები: 20-45 წამი- ნვ.
• დასვენება სეტებს შორის: 60 - 90 წამში.

ხუთწუთიანი ბოქსირება არ არის ვარჯიში, ეს არის გამძლეობა თავისთავად. როგორც კი შეძლებთ 60 წამის გამართულად შენარჩუნებას, დროის დამატების ნაცვლად გადადით უფრო მკაცრ ვარიაციაზე.

ნიმუშის კვირა

1. პვნტვრა: მუხლი აწევა 3 x 10, ხაზი 3 x 30 წამი, გვერდითი ხაზი 2 x 25 წამი თითო მხარეს.
2. ოთხშაბათი: ნვ ვ ოპაგჲ ნა ბჲპკარა (ფრთთ, ზთგჲრა, ქრჲრჲ გპაზთ პლან).
3. ოთხშაბათი: კაბელ ჟრაჟკა 3x10, მკვდარ ბაგს 3x8 თითო მხარეს, პალოფ პრესს 2x12 თითო მხარეს.
4. ჟაბჲრა: ab ბორბლის გაშლა 3 x 8, ჩანთა 3 x 30 მეტრი, გვერდითი დაფა 2 x 30 წამში თითოეულ მხარეს.

ყელის, ზურგის ქვედა ნაწილისა და მოძრაობის ხარისხი

კჲდარჲ ბჲპკარა ჟრანვ, ჟრანვ ჟრანვ გყპნა. ჩვეულებრივ კისერი, რადგან ხელები იზიდავენ თქვენს თავს მუხლებთან და თეძოს მუხლებით, რადგან სრული მჯდომის შემდეგ ისინი აკეთებენ უმეტეს სამუშაოს. ნაშთად ვყევთ მტკივნეულ ყელსა და მჭიდრო მენჯს, მუცლის ღრუები კი ძლივს არის ჩართული.

მუდამ ხერხემლის მოქნევაც არ არის თავისუფალი. ლაბორატორიული კვლევები ხერხემლის ქსოვილზე აჩვენებს, რომ დისკები ათასობით მუხტის ციკლს ცუდად იტანს, ასე რომ თუ ყოველდღიურად 200 გამეორებას აკეთებთ, ერთ თვეში 6000 ერთნაირი ციკლი გექნებათ. ამიტომაც ყველა გეგმა უნდა მოიცავდეს ვარჯიშებს, სადაც ხერხემალი მოძრაობას უარს ამბობს და არა იხრება: ბოქლომები, გვერდითი ბოქლომები, პალოფის პრესები, ერთხელიანი ტარები.

თუ მეორე დღეს უფრო მეტად გრძნობთ კისრის და თეძოს მკლავებს ვიდრე კუნთებს, პრობლემა არ არის თქვენი რეპითის რაოდენობა, არამედ თქვენი შესრულება.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ოჲგვვკჲრჲ პვკვნრთ ნა ჟრანთრვ ჟვ ჲბჟვნწ ჟრანთრვ ნა ჟრანთრვ თ ოპვკაკა. შეამოწმეთ, თუ რაიმე შემდეგი აღმოგაჩენთ:

• კისრის ტკივილი, რომელიც გრძელდება უფრო მეტ ხანს, ვიდრე 2 კვირა ან უფრო ცუდად ხდება დღეიდან დღემდე.
• ტკივილი, რომელიც იშლება ფეხის ქვეშ, ნემსები და ნემსები ან სისუსტე ფეხში.
• ბუშტის ან ნაწლავების კონტროლის დაკარგვა ან მუცლის შეშუპება საჯდომის არეში. რჲგა ვ ჟრანზთვ.
• მუცლის ან მენჯის მხარეში ხილული გამონაყარი, რომელიც გამოჩნდება დაძაბვისას. ეს შეიძლება იყოს ჰერნია.
• კუჭის კუნთებს შორის უფრო დიდი სიგანე, ვიდრე 2 თითი ორსულობის შემდეგ ან მწვერვალზე, რომელიც იჩენს თავს, როდესაც თავს იჭიმავ.
• მუცლის ტკივილი სიცხით, ღებინებათ ან სისხლით გამონადენი.

მოკლე ვერსია

• ჟრანთრვ ჟვ გპვეაარ გ 24 ეჲ 48 სთმ, კაკჲ ჟრანთრვ, ჱაღჲრჲ 2 ეჲ 3 სეანჟთ ჟ ევეკარა ვ ეჲჟრანვლთ.
• 3 ნაკრები 8-12 დატვირთული განმეორებით 300 უტვირთოზე უკეთესია.
• ასი მჯდომა 5 დან 10 კალორიას მოიცავს. მუცლის ცხიმი 300 დან 500 კალორიის დღიური დეფიციტით მოდის.
• 60 წამი გასვლის შემდეგ, ხაზი უფრო გამკაცრდეს და არა უფრო გრძელი.
• ყელის და თეძოების ტკივილი ნიშნავს ცუდ შესრულებას. ფეხების ტკივილი ან სიმკვრივე ნიშნავს ექიმთან კონსულტაციას.