სპორტული დარბაზი ან სახლის ვარჯიში დამწყებთათვის: რა არის სინამდვილეში მნიშვნელოვანი

პირველი 6-12 თვის განმავლობაში ვარჯიში, ფიტნეს დარბაზი და თქვენი მისაღები ოთახი თითქმის ერთნაირ შედეგს იძლევა. განსხვავება ისაა, თუ რამდენად ადვილია კვირაში სამჯერ გამოცხადება და რამდენი ხნით შეგიძლიათ დატვირთვა გააგრძელოთ, სანამ წონაში დაიკლებთ. ასე რომ ეს შედარება ემყარება რიცხვებს და არა გრძნობებს: რამდენი კომპლექტი გაქვს, რა ღირს და რამდენი დროა საჭირო, როდესაც მოგზაურობა დაითვლება.

რა განაპირობებს თქვენს პირველ წელს

სანამ შეადარებ ადგილებს შეადარე ის, რაც ყველაზე მეტ პროგრესს იწვევს. ოთხივე მათგანი მუშაობს სახლში და ფიტნეს დარბაზში.

• სიხშირე: 2-3 სეანსს კვირას, 40-60 წუთი თითო. 2 სესიას კვირაში, პროგრესი ნელი და არასტაბილურია.
• პროგრესირება: ყოველ კვირას ან ერთი განმეორება ან 1-2,5 კგ-ს დამატება მინიმუმ ერთ ვარჯიშზე.
• მოცულობა: 10-15 სამუშაო ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში, ძირითადად 6-15 განმეორების ფარგლებში, შეჩერება 1-3 განმეორება უშედეგოდ.
• აღდგენა: 7-9 საათი ძილი და დაახლოებით 1,6 გ ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე 75 კგ-ის ადამიანისთვის, რაც დაახლოებით 120 გ დღეში.

სახლის ტრენინგი: კჲლკჲ გპვმვ ღვ რთ დჲ ოპვჟრანთ?

მხოლოდ სხეულის წონით, დამწყებმა მიიღო სუფთა პროგრესი დაახლოებით 8-16 კვირა. ამის შემდეგ, პუშ-უპები და სკუტიმები იწყებენ მოქმედებას, როგორც კონდიციონერული სამუშაო: და ეს აღარ იძლევა ძალას იმავე სიჩქარით. ფეხები ჯერ იკეტებიან, რადგან განტვირთული სკუტი ძალიან ადვილი და სწრაფი ხდება, და შემდეგ იკეტება, რადგან ბარი არ არის კარგი შემცვლელი pull-up ან რიგი.

ამიტომაც სახლში სწავლება გრძელვადიან პერსპექტივაში მხოლოდ მინიმალური მოწყობილობითაა აზრიანი:

• რეგულირებადი ჰანდბელები, დაახლოებით 2-24 კგ ხელზე
• კარის გასასვლელი ბარი
• ორი ან სამი წინააღმდეგობის ზოლები სხვადასხვა სიძლიერე
• სტაბილური სკამი ან მყარი სკამი, პლუს საფენი

ეს არის ერთჯერადი ღირებულება დაახლოებით 400-900 კილომეტრისა და მოიცავს თქვენს პირველ ორ წელ სწავლებას სერიოზული შეზღუდვების გარეშე. თქვენ ასევე გჭირდებათ დაახლოებით 2 x 2 მეტრი გამჭოლი იატაკი, რადგან ლუნგები და ზემო პრესები უფრო მეტ ადგილს იკავებენ, ვიდრე ხალხი ელოდება.

სამაგალითო კვირა სახლში

რპთ სეანჟთ ნა მთლთკარა, ოჲნვე-ჟვპვე-ჟვპვე, 45 მთნუთ, ჟრანჟთ 90-120 სეანჟთ ნაჟრაჟ:

1. ბულგარული სპილტ სკუტი დემბლებით: 3 x 8-12 თითოეული ფეხის მიხედვით
2. რუმანთჟკა ნა დთპბვლ: 3 x 10-12
3. ოპჟკა, თლთ პყკა ნა ბჲპკა აკჲ ნვ მჲზვქ ეა ოპაგთქ 8 ჲეპთ: 3 x 8-15
4. ბენდის დახმარებით მოხსნადი ან ერთხელიანი ჰანბელების რიგები: 3 x 6-12
5. დემბლბელზე ზემო პრესი: 3 x 8-12
6. ბოქლომი: 3 x 30-45 წამი

ჟლვეზს: კჲლკჲ გპვმვ ღვ რთ დჲ ოპვჟრანთ?

მთავარი უპირატესობა ისაა, რომ დატვირთვა არასდროს არის შეზღუდული ფაქტორი. ოლიმპიური ბარი 20 კგ-ს იწონის და პლაკატები ყველა დონეს ფარავს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თქვენი deadlift-ი 40 კგ-დან 140 კგ-მდე გაიაროთ იმავე ოთახში, 2,5 კგ-ის ნახტომებით. ასევე მიიღებთ ხტუნვისა და ფეხების მანქანებს, რომლებიც უსაფრთხო პროგრესირებას იძლევიან მაშინაც კი, როდესაც თქვენი ტექნიკა ჯერ კიდევ უხეშია.

ჟპვმვ ვ ოჲჟლვენჲ. თუ ფიტნეს დარბაზი 15 წუთის დაშორებით არის, ეს ნიშნავს 30 წუთს სესიის განმავლობაში, 90 წუთს კვირაში და დაახლოებით 65-75 საათს წელიწადში მხოლოდ მოგზაურობაში. დაახლოებით იმდენი, რამდენსაც ამ წელს რეალურად აწევინებ 45 წუთს სესიის განმავლობაში.

საშუალო პროგრამა, რომელსაც სახლში კვირაში სამჯერ აკეთებ, უკეთესია, ვიდრე იდეალური პროგრამა, რომელსაც თვეში ოთხჯერ აკეთებ, რადგან სპორტული დარბაზი 20 წუთის სავალზეა.

ჟამპვნრა ჟამპვნრა

ჲგევ ჟპვმვ, 3 დთჟრა გ ევეკარა, 50-60 ნსმ:

1. ბარბელ ჟკუატ: 3 x 5-8
2. ბენჩპრესი ან მაქანური მკერდის პრესი: 3 x 6-10
3. მკვდარი ტვირთის აღება, რუმინული ან ჩვეულებრივი: 2-3 x 5-8
4. მოხსნა ან მოხსნა: 3 x 8-12
5. კაბელების რიგი: 3 x 10-12
6. ფეხის პრესი ან სიარული: 2 x 10-15

თმამრთკა ნა ეპსდთრვ დჲეთნთ

• ჟსმვნ: წევრობა 40-70 კმ თვეში არის 960-1,680 კმ 24 თვეში, პლუს ტრანსპორტი და დაახლოებით 130 საათის მგზავრობა.
• სახლი: 400-900 კილომეტრი ერთხელ და ნულოვანი მგზავრობის წუთები, მაგრამ თქვენ თავად ირჩევთ პროგრამას და არავინ არასწორებს თქვენს ტექნიკას.

თუ დარბაზი ხუთ წუთის სავალზეა, მათემატიკური მონაცემები სწრაფად გადაიქცევა მის სასარგებლოდ. თუ ეს არის 25 წუთიანი მანქანა, საყოფაცხოვრებო ტექნიკა იხდის თავს პირველი წლის განმავლობაში.

არჩევანი ხუთ კითხვაში

1. კჲლკჲ ვ ჲრბპაკჲრ ნა ჟსმვნარა? 20 წუთზე მეტი თითოეული გზა ყველაზე გავრცელებული მიზეზია, თუ რატომ ქრება მესამე ყოველკვირეული სესია.
2. გყავთ მუდმივად თავისუფალი ადგილი სახლში და სადმე, სადაც დემბელები შეიძლება გარეთ დარჩნენ, ვიდრე კარადაში იცხოვრონ?
3. რთ ლთ ჟვ ვ რპვნჟჲნა ჟრპვჟნჲ 3-4 მვნვჟ? თუ ასეა, სავარაუდოდ, უკვე არ გაქვთ საკმარისი და დროა, რომ დააბრუნოთ.
4. გპვმვ ჱა ოჲბჲდნა თ ჟჲბჲდნა ჟჲ ჟრპანთრვ? ზოგიერთები უბრალოდ არ ვარჯიშობენ სახლში ეს არის ინფორმაცია და არა ხასიათის ნაკლი.
5. კჲლკჲ რთ ჱაპაგა ჟკვპარა თ ტვკნვრარა? ხუთიდან ათ საათამდე მწვრთნელის თანხლებით პირველი ორი თვის განმავლობაში, უფრო ღირს, ვიდრე ნებისმიერი აღჭურვილობა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

უმრავლეს ჯანმრთელ ზრდასრულებს არ სჭირდებათ ნებაყოფლობითი ვარჯიში, მაგრამ რამდენიმე რამის იმპროვიზაცია არ ღირს. პრეპარატის მიღებამდე ექიმთან ისაუბრეთ, თუ:

• გაქვთ გულ-სისხლის დაავადება, არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა (მაგალითად, 160/100-ზე მეტი), დიაბეტი ან ქრონიკული თირკმლის დაავადება;
• მკერდის ტკივილი ან წნევა, თავბრუსხვევა ან უჩვეულო სუნთქვის გაძნელება მსუბუქი ძალისხმევის დროს;
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს ან ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ;
• ორსულად არიან ან ბოლო 6-8 კვირის განმავლობაში იმშობიარეს;
• ახლახან გადაიტანეთ ოპერაცია ან მოტეხილობა, ან გაქვთ სიმძიმის შეგრძნება და სისუსტე ფეხში ან ხელში.

მოკლე ვერსია

• პირველი 8-16 კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ კარგად პროგრესირება სახლში, მოწყობილობის გარეშე, კვირაში 2-3 სესიით.
• სახლის ვარჯიში სერიოზულად მხოლოდ 24 კგ-მდე დემბლებით, მოქნილ ბარით და ბენდით ხდება. 400-900 კმ ერთხელ.
• ჟრანთმანთარა ვ ლსთ, აკჲ ჟრანთრვ გპვმვ ნა დლაჟა თ თ რპვბაქ ეა ოჲმჲდნაქ ჟ ტვკნთკა.
• კყევ ჟვ რპვნჟთქ: 10-15 კომპლექტი კუნთების ჯგუფზე კვირაში, ყოველკვირეული პროგრესირება, 1,6 გ ცილა კგ- ზე და 7-9 საათი ძილი.
• 15 წუთი თითო გზა არის 90 წუთი კვირაში.