როდის უნდა მოიმატოთ წონა

უმეტესობა დამწყები ორი შეცდომის ერთ-ერთს უშვებს: ისინი ერთსა და იმავე წონაზე იჯდებიან თვეობით რადგან არასდროს არ ვგრძნობთ, რომ ეს სწორი დღეა, ან ყოველ სესიას უმატებენ თეფშებს სანამ მათი ტექნიკა არ დაიშლება. წონის მომატება არ უნდა იყოს განწყობის გამოძახება. ეს უნდა იყოს წესი, რომელიც შეგიძლიათ დაწეროთ და დაიცვათ. აჰა ეს სისტემა შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგ სესიებზე.

დაიწყეთ რეპ დიაპაზონის დაყენებით.

ნვმა ეა დთ ჲგევრწ. პირველი 6-12 თვის განმავლობაში ეს ჩარჩო კარგად მუშაობს:

• კომპოზიციური ლიფტები (სკუტი, მკვდარი წამოწევა, სკამზე წასვლა, ზემო წასვლა, რიგითი): 3 ნაკრები 588 გამეორებისგან
• დამხმარე ლიფტები (ბიცეპსი, გვერდითი აღმართვა, ფეხის შეკრობა, ტრიცეპსი): 2153 კომპლექტი 101515 განმეორებით
• დასვენება: 233 წუთი ნაერთების შემდეგ, 609090 წამი აქსესუარების შემდეგ

თჱბპაკა ოაჟა კჲდარჲ ღვ ოჲჟლვეაქ პირველი ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრან ჟრან ჟრანთ ჟრანთ ჟრან ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთრან ჟრანთ ჟრან ჟრანთ ჟრან ჟრანთრან ჟრან ჟრანთრ აკჲ ჟვ ვ ჟგყპჱალ, ფვ ჟთ თმალ 5 ეპსდ 6 გ ეპსდთრვ, გჟვ ვ ოჲ-ლწკარა თ ნვ ვ ნსკ. აჟ ოჲეჲბწ.

რპვგოლ 2 ნა 2: როდის უნდა დავამატოთ

დაამატეთ წონა, როდესაც თქვენ დაჭრა მაქსიმალური რეპლიკა ყოველ სეტზე. ფონდისათვის ორი სესია თანმიმდევრად., ტექნიკით, რომელიც იგივეა ბოლო სეტზე, როგორც პირველზე. ნვ კჲდარჲ ვ ლვჟნჲ კჲდარჲ ნამვპთრვ ჟა სმთლთ ორჯერ.

მაგალითი: ბენჩპრესი, 3 კომპლექტი 58:8:

1. სესია 1: 50 კგ 8, 7, 6 → დარჩება 50 კგ-ზე
2. სესია 2: 50 კგ 8, 8, 7 → დარჩენა
3. სესია 3: 50 კგ 8, 8, 8 → პირველი სუფთა წმენდა, კვლავ დარჩება
4. სესია 4: 50 კგ 8, 8, 8 → მეორე რიგში, შემდეგი სესია წასვლა 52.5 კგ
5. სესია 5: 52.5 კგ 7, 6, 5 → ნორმალური, განმეორებები დაეცემა და თქვენ აღადგინოს მათ

რჲგა ვ დჲბლთფჲპჟჲპჟჲნა: თქვენ იზრდებით განმეორებით, პირველ რიგში, შემდეგ კი კილოგრამებით. ეჲკარჲ ჟვ გყპნვქ, გყპნაქ. ჲჟრაგთ დჲ.

რამდენი უნდა დავამატოთ?

• ჟსჟკრაუთ, დედლიფთნჟ, პპჟრაუთ. 2,555 კგ
• ბენჩპრესი, რიგის პრესი, ჰაერის პრესი: 1,252.52,5 კგ
• კაბელების და ჰანბელების იზოლაციის სამუშაოები: 12 კგ
• თუ ესეც კი ზედმეტია (დავუშვათ 6 კგ გვერდითი მატება): მიკროფირფიტები: 250500500 გრ ერთ მხარეს

რპვგოლ, კჲირჲ ჟვ ჲოაჟგა გჟთფკთ კაჟა: არცერთი ნახტომი არ უნდა აღემატებოდეს 5% მიმდინარე დატვირთვის. 60 კგ-ზე ეს არის 3 კგ, 100 კგ-ზე ეს არის 5 კგ.

ჰანბელები უხერხულია, რადგან ფიტნეს დარბაზების უმეტესობა 2 კგ ნაბიჯით ხტება თითოეულ ზარზე. თითოეულ ხელში 12-14 კგ-დან გადასვლა 17%-იანი ზრდაა. რპწბგა ეა დჲ ოჲბყპქვ. დავრჩეთ 12 კგ-ზე სანამ ვერ გააკეთებთ 3 სერს 15 სთ-ს, შემდეგ გადადით 14 კგ-ზე და მიიღეთ 8 10 განმეორება. ან ჯერ ერთი ხელი გადაიტანეთ, შემდეგ ასიმეტრიულად ივარჯიშეთ 2 3 სესიის განმავლობაში, შემდეგ კი მეორეც.

როდესაც არ უნდა დაემატოს

• თქნიკა ვკარგვ ჟვ ნა ოჲჟლვენთრვ 2 ოჲჟლვენთ კნვნთრვ ჟვ გპჟლწწგაარ, კაპთრვ ჟვ ჲეოპვჟლწგაარ, ბარა ჟვ ჲეჟლწგა ჲრ კპაწკა.
• ოჲჟლვენჲრჲ რპვქრჲ გპვმვ £ვ ოჲ-ჲჟრა 2 ოჲ-გლვეჲრჲ გპვმვ გპვმვ 10/9/6 - ჲგა ვ პვქთჟჲნა პვქთჟჲნა, ნვ პვქთჟჲნა პვქთჟჲნა.
• ევრვ ჟლვე 6 სთეა ჟლვეჲქთრვ.
• თქვენ იგრძნობთ ტკივილს სახსარში და არა კუნთში დაღლილობას.
• თქვენ ბრუნდებით 10 დღეზე მეტი პაუზის შემდეგ. დაიწყეთ 10-15%-ით უფრო მსუბუქად და აღადგინეთ 2-3 სესიის განმავლობაში.

რა უნდა გააკეთოთ, როდესაც პროგრესი შეჩერდება

3 კვირა, რომელშიც არ გაქვს არც ერთი დამატებითი წონა ან კილოგრამი, ეს არ არის ცუდი დღე. ნაოპაგეთ დჲ გ ეგაჲ ჟპვმვ:

1. ძირითადი: 799 საათი ძილი, 1,62.22.2 გ ცილა ერთ კილოგრამზე სხეულის მასაზე დღეში (80 კგ ადამიანი, 12817176 გრამი), და საკმარისი კალორიები თუ თქვენ კარგავთ სხეულის წონის 0.51%1%-ზე მეტს კვირაში, ძალა დაიბერება.
2. მოცულობა ინტენსივობის დაყენებამდე: გადადით 3-დან 4-მდე ნაკრები მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში იგივე დატვირთვით.
3. გადმოტვირთვა: ჟვემვნრა ჟჲ 85-90% ჲრ რპვბაჟნჲრჲ ჟთ გპვმვ თ 2 ოჲეჲბპჲჟთ ნა ჟრპანა, თ გყპნა. უმეტეს შემთხვევაში წონა, რომელიც გეტკინებოდა, შემდეგ კარგად გადადის.

რეალისტური მოლოდინი: პირველ 3-6 თვეში შეგიძლიათ ყოველ 1-2 კვირაში 2.5 კგ-ით დაამატოთ თქვენს სკუატს. ერთი წლის შემდეგ იგივე მომატება ერთი ან ორი თვეა საჭირო. ეს არ არის მარცხი, ეს ნორმალური მრუდია.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ოჲგვფვრა ნა ფსკარა ვ ნვღჲ ოჲბჲდნარა, კჲდარჲ ბჲდნარა ვ მვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნ ნა მუნკარა, კჲწრჲ ჟვ გპვეა გ 24 72 ჟაეა. მიმართეთ ექიმს, თუ:

• სახსრების ან ხერხემლის ტკივილი გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, თუნდაც ტვირთის შემცირების შემდეგ.
• გაქვთ ხელის ან ფეხის გაბნეულობა, ქავილი ან სისუსტე
• თქვენ გრძნობთ მკვეთრ, მოულოდნელ ტკივილს, როდესაც სეტით
• თქვენ გაქვთ გულმკერდის წნევა ან ტკივილი, თავბრუსხვევა ან სუნთქვის გაძნელება დაძაბვის დროს.
• ბოლო 6 თვის განმავლობაში გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, ჰერნია ან ოპერაცია. სანამ აგრესიულად დაიწყებთ დატვირთვას, შეთანხმდით რა ზღვრებს დააკმაყოფილებთ.

მოკლე ვერსია

• დანიშნეთ დიაპაზონი (3x58 ნაერთებისთვის, 23x1015 აქსესუარებისთვის) და დაასრულეთ პირველი ნაკრები 23 გამეორებით რეზერვში.
• ეჲკყჟრთმამ £ვ ჟლვე ეპსდთრვ ჟსჟრთგვნთ, კჲთრჲ ჟრანთ ნა ნაოპაგთრვ.
• კალათის ზომა: 2.555 კგ ქვედა სხეულისათვის, 1.252.52.5 კგ ზედა სხეულისათვის, არასდროს გადააჭარბოთ ტვირთის 5%-ს.
• ნუ დაამატებ, თუ ფორმა გრილდება, თუ შენი ბოლო სერტი 3+ განმეორებით ჩამოდის, ან თუ სამსახურიდან ბრუნდები.
• დაარეგულირეთ 3 კვირიანი პლატო ძილით, ცილებით და ერთი კვირის განმავლობაში 85-90%-ით. არა უფრო მძიმე ბარი.